Dacă vrei să începi să mănânci sănătos, începe prin a include aceste alimente în dieta ta

O altă listă cu cele mai sănătoase alimente este oferită în noul său număr de populara revistă americană Health. Acest clasament se bazează pe cele mai recente cercetări pentru fiecare dintre produsele enumerate. Autorii clasamentului specifică că alimentele nu sunt aranjate în funcție de beneficiul lor, scrie Zdrave.bg.

cele

Acestea conțin o mulțime de beta-caroten, care nu permite radicalilor liberi să distrugă structurile interne ale celulei. Sunt deosebit de bune pentru ochi.
În organism, beta-carotenul este procesat în vitamina A, despre care se crede că reduce riscul anumitor tipuri de cancer. Un fruct conține 17 calorii, 1 g carbohidrați și fără grăsimi.

Sfat: Cumpărați caise tari - atunci când se înmoaie își pierd o parte din substanțele nutritive.

Acidul oleic și grăsimile nesaturate din acesta scad nivelul colesterolului și cresc cantitatea de lipoproteine ​​cu densitate mare (așa-numitul colesterol bun - HDL). Avocado conține, de asemenea, multă celuloză. O bucată conține 81 de calorii, 8 g de grăsimi și 3 g de carbohidrați.

Sfat: Încercați să înlocuiți maioneza în sandvișuri și salate cu câteva bucăți de avocado.

Sunt bogate în acizi, ceea ce noi cercetări arată că opresc creșterea celulelor canceroase, vitamina C, care scade nivelul colesterolului din sânge și reduce probabilitatea bolilor cardiovasculare, precum și o cantitate mare de celuloză.
O cană de zmeură conține 60 de calorii, 1 g de grăsime și 8 g de carbohidrați.

Vitamina C și betacarotenul conținut în acesta sunt printre cei mai puternici antioxidanți care protejează celulele de radicalii liberi dăunători.
O jumătate de pepene verde conține, de asemenea, 853 mg de potasiu, care ajută la reducerea tensiunii arteriale, 97 de calorii, 1 g de grăsime și 2 g de carbohidrați.

Un fruct de dimensiuni medii conține 57 mg de vitamina C. Mango ajută la prevenirea artritei și vindecarea rănilor și, de asemenea, întărește sistemul imunitar. De asemenea, conține cantități mari de vitamina A.
Un fruct are 135 de calorii, 1 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați.

Licopenul din ele s-a dovedit a fi unul dintre cei mai puternici carotenoizi, care acționează ca un antioxidant. Roșiile reduc riscul bolilor de vezică și stomac și reduc riscul de cancer de colon cu până la 50%.
O roșie medie conține 26 de calorii, 1 g de carbohidrați și nu are grăsimi.

Sfat: adăugați ulei de măsline în salata de roșii - licopenul este mai bine absorbit cu o cantitate mică de grăsime.

Sunt o sursă majoră de fier, care ajută la transportarea oxigenului în țesuturi.
O jumătate de cană de stafide conține 218 de calorii, 3 grame de carbohidrați și nu conține grăsimi.

Sfat: Adăugați stafide la fulgi de ovăz.

Acestea se numără printre principalele surse naturale de potasiu și carbohidrați. În plus, conțin o cantitate mare de vitamina B6, care este responsabilă de producerea de serotonină (hormonul plăcerii) și de scăderea colesterolului.
O smochină are 37-48 de calorii, 2 g de carbohidrați și nu are grăsimi.

Este bogat în vitamina C - probabil cel mai popular antioxidant. Conține foarte puține calorii și nu are grăsimi sau carbohidrați.

Sfat: adăugați suc de lămâie sau felii de lămâie în salate.

Unele studii arată că reduce riscul de cancer deoarece conține o cantitate mare de flavonoide.
O ceașcă de ceapă tocată conține 61 de calorii, 3 g de carbohidrați și nu conține grăsimi.

Sfat: Pe lângă salată, o puteți fierbe în ulei de măsline, o puteți servi cu orez sau diverse legume.

Ajută la reducerea greutății din stomac și greață. 1 linguriță. ghimbirul proaspăt conține 1 calorie, 0 grăsime și 0 celuloză.

Sfat: Curățați o crustă maro rigidă, tăiați-o în bucăți și prăjiți-o în ulei care fierbe.

Indolul 3 metanol și surforafan conținut în acesta reduc riscul de cancer mamar. Broccoli este, de asemenea, bogat în vitamina C și beta-caroten.
O cană conține 25 de calorii, 0 grăsimi și 3 g de celuloză.

Sfat: Adăugați suc de lămâie la broccoli înăbușit.

Luteina, zeaxantina și carotenoizii în general previn degenerarea retiniană, care este o cauză majoră a afectării vederii la bătrânețe.
O porție de spanac conține 7 calorii, 1 g carbohidrați și 0 grăsimi.

Sfat: Adăugați spanac condimentat cu ulei de măsline și usturoi ca garnitură la diferite feluri de mâncare.

14. Varză chineză

Este bogat în brassinină, despre care se spune că protejează împotriva cancerului de sân. Conținutul ridicat de indoli și izocianați (care scad nivelul de estrogen) contribuie, de asemenea, la acest lucru.
O porție de varză conține 158 g de calciu (al cărui conținut normal în organism reduce riscul de osteoporoză), 20 de calorii, 3 g de carbohidrați și 0 grăsimi.

Sfat: Tăiați tulpinile albe suculente de varză și adăugați-le la fripturi sau chiftele chiar înainte de servire. Le puteți mânca și condimentate cu ulei de măsline și usturoi.

Toate plantele din familia dovleacului conțin o cantitate mare de vitamina C și beta-caroten.
O porție conține 80 de calorii, 6 g de carbohidrați și 1 g de grăsimi.

Sulful, care face parte din produs și îi conferă o aromă specifică, reduce cantitatea de colesterol rău, scade tensiunea arterială și riscul de cancer de stomac și de colon.
Un cap de usturoi conține 4 calorii și nu conține grăsimi și carbohidrați.

O jumătate de cană conține 5 g de proteine, fier, riboflavină (vitamina B2) și magneziu.

Sfat: Adăugați doc la supe pentru a crește cantitatea de proteine, dar nu uitați să clătiți bine frunzele în prealabil.

18. Germeni de grâu

1 lingură conține aproximativ 7% din cantitatea de magneziu necesară pentru o zi, care are un rol direct în funcția normală a inimii și previne spasmele musculare. Grâul este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E.
1 lingură conține 27 de calorii, 1 g de carbohidrați și grăsimi.

Sfat: adăugați germeni de grâu în lapte și fructe.

Este bogat în celuloză, care promovează sănătatea inimii, izoflavone, care protejează împotriva cancerului de sân și conține un impresionant 9 g de proteine ​​în jumătate de porție. Are încă 115 calorii și 0 grăsimi.
Izoflavonele sunt conservate chiar și după tratamentul termic, adică. puteți cumpăra linte în formă uscată, conservată sau în supă.

Sfat: lintea este potrivită în special pentru un prânz bogat în proteine.

Acestea conțin doar grăsimi nesaturate („bune”) și, prin urmare, reduc riscul bolilor de inimă cu până la 20%. 30 g conține 166 de calorii, 17 g de grăsimi și 2 g de celuloză.

Sfat: o mână de nuci pentru modalitatea perfectă de a depăși foamea între mesele principale de pe zi fără a consuma grăsimi, dar cu multe calorii.

O jumătate de porție conține mai mult de 25% din doza zilnică recomandată de folat (acid folic), ceea ce ajută la reducerea riscului de boli de inimă și malformații congenitale.
O jumătate de porție de fasole conține 103 calorii, 1 g grăsime și 6 g celuloză.

22. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Bacteriile din lapte împiedică dezvoltarea diferitelor boli, iar calciul întărește oasele.
O porție conține 155 de calorii, 4 g de grăsimi și 0 celuloză.

23. Lapte degresat

Conține riboflavină (vitamina B2), necesară pentru o bună viziune, vitamina A, care previne rănile și alergiile, calciu și vitamina D.
O portie contine 86 de calorii, 0 grasimi si 0 celuloza.

24. Fructe de mare

Toți crustaceii (moluște, midii) sunt bogate în vitamina B12, care susține funcțiile nervilor și abilităților mentale, fierului, mineralelor (magneziu și potasiu).
100 g conțin 126-146 de calorii, 2-4 grame de grăsime și 0 celuloză.
Crabii sunt o sursă majoră de vitamina B12 și zinc. 100 g conțin 84 de calorii, 1 g de grăsime și 0 celuloză.

Sfat: Crabii din sushi sunt de fapt făcuți din pește - deci mai bine cumpărați crabi congelați sau conservați.

Peștele din mările reci (somon, ton, macrou) sunt o sursă majoră de acizi grași omega-3, care reduc riscul bolilor de inimă.
100 g conțin 127 de calorii, 4 g de grăsimi și 0 celuloză.