construiește

Construcția și modelarea părților din spate necesită atenție! Uitați-vă la fiziologia gluteului și la exercițiile pe care le puteți face pentru a-l ajuta să se dezvolte.

Multe femei ar dori să aibă un corp sexy, cu fese bine formate. Mușchii duri și forma rotundă a fundului în scopul lor principal. La urma urmei, motivează femeile să se simtă bine atunci când poartă un costum de baie, lenjerie, rochie sau blugi skinny.

Întrebările pe care și le adresează femeile sunt următoarele:

De unde încep? Ce să fac? Cum poate o persoană să construiască mușchi fără prea mult? Cum vor face ei (mușchii) forma rotundă ridicată deasupra spatelui coapselor? Cum vor construi un aspect sexy pe fund?

Fiziologia gluteului

Pentru a forma gluteul perfect, trebuie să vă concentrați asupra tuturor mușchilor individuali care îl compun.

  • Gluteus maximus - Acesta este cel mai mare mușchi al feselor și formează partea principală a masei șoldului.
  • Gluteus medius - Este acoperit în mare măsură de gluteus maximus.
  • Gluteus minimus - Acesta este cel mai mic și mai adânc dintre mușchii gluteali.

Există multe exerciții de fund care se pot concentra pe toți mușchii și îi pot încărca sub diferite unghiuri.

  • Gluteus maximus - extensie musculară fesieră, gluteus kick, dizolvarea picioarelor unei mașini abductoare, desfășurarea cablului scripetei inferioare, punte gluteus, hiperextensie gluteus
  • Gluteus medius - dizolvarea picioarelor unei mașini abductoare, ridicarea laterală a coapselor
  • Gluteus minimus - exercițiile care încarcă acest mușchi sunt aceleași ca la Gluteus Maximus

Programe și moduri de antrenament

Ghemuitori

Dacă vrei să construiești mușchi, nu poți face genuflexiuni. Squats-urile cu bile sunt cel mai bun exercițiu pentru construirea masei coapselor. Poate fi realizat atât de începători, cât și de avansați. Vă recomand să îl includeți în fiecare antrenament. Ghemuiturile cu bilă încarcă întregul mușchi cvadriceps. Exercițiul implică mușchii fesieri, mușchii din interiorul coapsei.

Ridicarea morții

Deși exercițiul nu vizează în primul rând gluteul, tracțiunea este un exercițiu foarte funcțional care încarcă multe grupe musculare, inclusiv gluteus. Există mai multe versiuni. Dacă se face cu picioarele întinse (tracțiunea romană) pune mai multă presiune pe coapsele posterioare și gluteus. Celălalt lucru important despre tracțiune este că vă ajută să vă îmbunătățiți poziția. Acest lucru vă va oferi fundului un aspect mai bun.

Atacuri

Exercițiul de atac este foarte util pentru conturarea și conturarea generală a spatelui și a părții din față a coapsei (cvadriceps, coapse posterioare și fese), dar din păcate această mișcare este adesea trecută cu vederea.

Atacurile sunt un exercițiu foarte bun pentru construcția generală a coapselor. Acestea cresc puterea coapselor, dar le pot stimula și creșterea. Recomand începătorilor să facă atacuri cu greutăți mici și mai multe repetări.

Urcarea scărilor

Folosind doar greutatea corporală sau adăugând greutate, urcarea treptelor este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, precum și a coapselor - pune mai multă presiune pe cvadriceps sau vițe, în funcție de cât de înalt este piciorul.

Acesta este un exercițiu excelent pentru gluteus, în special pentru Gluteus Maximus. Urcarea scărilor vă va ajuta să construiți mușchi strânși și un fund bine în formă.

Sprinturi

Ați văzut vreodată un sprinter cu fundul plat, plat. Aproape toți au fesele strânse și rotunjite, ridicate. Forța și explozivitatea accelerează dezvoltarea acestor mușchi.

Alte exerciții care încarcă foarte bine gluteus sunt cele enumerate mai sus. Și anume: extinderea mușchilor fesieri, gluteus kick, dizolvarea picioarelor unei mașini abductoare, desfășurarea cablului scripetei inferioare, podul gluteus, hiperextensie gluteus.

Cum să vă structurați antrenamentul pentru un fund strâns?

Vă recomand să faceți gluteus după antrenamentul coapsei. De exemplu, puteți face 3 exerciții pentru partea din față a coapselor, 2 pentru partea din spate și apoi faceți 3 exerciții pentru gluteus și finalizați antrenamentul coapsei. Știu că este un antrenament lung și istovitor, dar nu există caca. Există o opțiune de a o împărți în 2 antrenamente separate. Primul ar trebui să includă partea din față a coapselor și a gambei, iar al doilea antrenament este pentru partea din spate a coapselor și a gluteului.

În acest fel veți putea să vă accentuați mușchii mai detaliat și nu va trebui să stați la sală 2-3 ore. De exemplu, dacă te antrenezi de 4 ori pe săptămână. Luni faceți coapsele și gambele din față, iar joi coapsele și gluteul din spate. Pentru marți și vineri trebuie să vă antrenați pentru partea superioară a corpului.

Iată un exemplu de antrenament pentru coapsele posterioare și gluteus: