Dacă doriți să slăbiți în abdomen, este recomandabil să începeți să lucrați din partea inferioară, deoarece mușchii abdominali inferiori tind să rețină grăsimea mai cu încăpățânare. Strategia de succes este de a dezvolta un antrenament adecvat pentru a se combina cu exerciții pentru stomacul superior.

presele

Este posibil să aveți o problemă dacă faceți doar apăsări abdominale, deoarece acestea stau la baza oricărui program abdominal, dar nu a întregului program. Exercițiile de presare abdominală de pe podea, mașini sau scripete încarcă întreaga presă abdominală, cu accent pe partea superioară a presei. Dacă faceți exerciții de presare abdominală de pe o înclinare inversă, atunci încărcați partea inferioară a presei.

Presele abdominale sunt excelente pentru începerea programului abdominal, dar pentru că sunt limitate de trunchi, abdomenul superior funcționează puțin mai greu decât cel inferior. Dacă doriți să formați o presă abdominală simetrică, ar trebui să includeți și exerciții pentru celelalte părți ale presei musculare (partea laterală, superioară, inferioară și mijlocie). În ceea ce privește febra musculară, odată ce trece, ar trebui să diversificați cu siguranță exercițiile pe care le efectuați, inclusiv exercițiile pentru mușchii abdominali inferiori și oblici.

Cei dintre voi care nu fac exerciții abdominale cu greutăți, le pot spune chiar acum că se află într-o mare greșeală. Dacă doriți o presă abdominală frumoasă și bine modelată, lucrați cu greutăți. Incorporarea greutății este un alt plus pentru creșterea burții. Nu este nevoie să exagerați: 20 kg. Un disc cu bara pe piept nu este necesar, cu condiția să puteți ajunge la repetările necesare cu un disc de 5 kg. Potrivit majorității culturistilor, greutățile moderate cu mai multe repetări sunt cele mai potrivite, deoarece abdomenul are o capacitate mare de lucru datorită structurii sale de fibre musculare în mare parte lente, oferind o rezistență mai mare. Prin urmare, se recomandă să lucrați cu această parte a corpului până la eșec sau o senzație de arsură. Acest lucru nu este ușor dacă nu folosiți greutate suplimentară. Începătorii obțin adesea rezultate bune cu o creștere treptată a încărcării și repetări în intervalul 12-20.

Presa abdominală nu se va schimba dacă utilizați aceleași greutăți sau numărul de seturi este permanent același. Corpul tău se adaptează la provocarea pe care ți-ai propus-o și de aceea trebuie să te schimbi. Logica care este urmată în picioare și în piept ar trebui să se aplice și acestui grup muscular. Trebuie să creșteți treptat nivelul și intensitatea. Începeți de la cel mai de bază nivel și ajungeți la nivelul avansat. Urmați întotdeauna regula conform căreia dacă arderea mușchilor începe să se îngreuneze, atunci este timpul să schimbați exercițiul.

Mușchi abdominali

  1. Ridicarea picioarelor de la picior - Pentru mușchii abdominali inferiori. Faceți 25-30 de repetări
  2. Ridicarea picioarelor dintr-un picior cu picioarele îndoite - Pentru mușchii abdominali inferiori. Faceți 25-30 de repetări
  3. Ridicarea picioarelor de la înălțime - Pentru mușchii abdominali inferiori. Faceți 20-25 de repetări.
  4. Ridicarea picioarelor de la o înălțime cu picioarele îndoite - Pentru mușchii abdominali inferiori. Faceți 20-25 de repetări.
  5. Presele abdominale din panta inversă - Pentru partea de mijloc a mușchilor abdominali. Faceți 15-20 de repetări.
  6. Prese abdominale cu disc - Pentru partea de mijloc a mușchilor abdominali. Faceți 25-30 de repetări.
  7. Prese abdominale parțiale - Pentru abdomenul superior. Faceți 25-30 de repetări, pentru avansate 30-40.
  8. Prese abdominale parțiale - 2 - Pentru abdomenul superior. Se fac 35-40 de repetări.
  9. Răsucire - Pentru mușchii abdominali laterali. Faceți 30-40 de răsuciri laterale sau 30-40 de secunde.
  10. Înclinări laterale - Pentru mușchii abdominali laterali. Faceți 35-40 de coturi laterale sau 30 de secunde.