Cum să câștigi masă musculară în 8 săptămâni - dietă și exerciții fizice?

câștigi

Cum să câștigi masă musculară în 8 săptămâni - dietă și exerciții fizice?

Ești pregătit pentru o schimbare? Iată cum să construiți mușchi în doar 8 săptămâni.

Faza 1: săptămânile 1-4

Antrenament: săptămâni 1-4

Luni: Picioare (coapsa posterioară dimineața, fața după-amiaza)

Marți: Vițel și sân (primul vițel)

Joi: Apăsați și înapoi (apăsați mai întâi)

Vineri: Vițel și umăr (primul vițel)

Sâmbătă: Presă, biceps și triceps (prima apăsare)

Luni - Picioare

Coapsa posterioară - antrenament dimineața

Deadlift: 5 seturi de 6-8 repetări

Pliere pentru coapsa din spate de pe scaun: 3 seturi de 6-8 repetări

Plierea mașinii din spate a coapsei: 3 seturi de 6-8 repetări

Anterior coapsei - antrenament după-amiaza

Anterior coapsei - antrenament după-amiaza

Desfășurarea coapselor pe o mașină: 4 seturi de 12-15 repetări

Squat: 5 seturi de 8-10 repetări

Hacken squat: 4 seturi de 8-10 repetări

Presa picioarelor: 7 seturi de 8-10 repetări

Atacuri în desfășurare: 3 serii de 8-10 repetări

Marți: vițel și sân

Ridicarea gambei în picioare: 3 seturi de 30 de repetări

Vițel pe o mașină de călătorie: 4 seturi de 30 de repetări

Vițel pe o mașină culcată: 3 seturi de 30 de repetări

Împingerea ganterelor dintr-o poziție înclinată: 4 seturi de 6-8 repetări

Muște cu gantere de la jumătate de picior: 3 seturi de 8-10 repetări

Zbura cu cabluri: 2 seturi de 8 repetări

Mașină de împins: 7 seturi de 6-8 repetări (60-90 secunde odihnă între seturi).

Miercuri: sărbătoare

Joi: Apăsați și înapoi

Prese abdominale inversate: 3 serii până la eșec

Prese abdominale pe un scaun roman: 3 seturi de 15 repetări

Rugăciunea pentru vioară: 3 serii până la eșec

Recruți cu aderență largă: 4 seturi până la eșec

Canotaj cu pârghie: 3 seturi de 6-8 repetări

Canotaj cu T-bar: 3 seturi de 6-8 repetări

Canotaj cu gantere: 3 seturi de 6-8 repetări

Canotaj pe cablu: 7 seturi de 6-8 repetări (60-90 secunde odihnă între seturi).

Deadlift: 4 seturi de 6-8 repetări

Vineri: vițel și umăr

Ridicarea gambei în picioare: 3 seturi de 30 de repetări

Vițel pe o mașină de călătorie: 4 seturi de 30 de repetări

Vițel pe o mașină culcată: 3 seturi de 30 de repetări

Prese de umăr cu gantere dintr-un scaun/înclinare de 85 de grade /: 4 serii de 8-10 repetări

Desfășurați lateral cu gantere: 4 seturi de 8 repetări

Ridicarea brațului lateral cu un cablu din tamburul inferior: 3 seturi de 8-10 repetări

Ridicarea umărului frontal de la față la podea: 7 seturi de 8-10 repetări (60-90 secunde de odihnă între seturi).

Ridicarea umărului cu gantere trapezice: 3 seturi de 8-10 repetări

Ridicarea umărului cu bara de trapez: 3 seturi de 8-10 repetări

Sâmbătă: Presă, biceps, triceps

Prese abdominale inversate: 3 serii până la eșec

Prese abdominale pe un scaun roman: 3 seturi de 15 repetări

Rugăciunea pentru vioară: 3 serii până la eșec

Flexie concentrată a bicepsului: 3 seturi de 8 repetări

Mâner de biceps pliabil ciocan dintr-o poziție în picioare: 3 seturi de 6-8 repetări

Flexia bicepsului cu maneta curbata: 3 seturi de 6-8 repetari

Flexia bicepsului pe o bancă ghemuit: 3 seturi de 8-10 repetări

Găleți pe mașină: 3 seturi de 6-8 repetări

Extensii triceps cu manetă dreaptă: 4 seturi de 8-10 repetări

Presă de banc franceză cu pârghie curbată: 3 seturi de 8-10 repetări

Extensii triceps cu frânghie: 7 seturi de 8-10 repetări (60-90 secunde odihnă între seturi).

Sfaturi de instruire - Faza 1

Picioare

Pentru a crește cât mai mult posibil, cel mai bun moment pentru a vă antrena coapsele din spate este dimineața. În același timp, acest lucru nu vă va afecta negativ coapsele din față, dimpotrivă, a doua zi acestea vor fi chiar mai dureroase decât de obicei. Când coapsele din spate sunt obosite, coapsele din față vor trebui să preia toată munca și vor fi încărcate la maximum.

Cufăr

Încălziți antrenamentul pieptului cu mai multe seturi de trageți și găleți. Am împrumutat acest truc de la Guy Green și funcționează! Piept, umeri, spate și brațe - toate se întind și veți fi gata să luați cele mai bune ridicări de gantere de pe o bancă.

Înapoi

Lăsăm punctul mort pentru sfârșitul antrenamentului, după ce ați procesat fiecare colț și sunteți gata să simțiți și să strângeți fiecare colț de pe spate. Scopul nu este de a pune greutatea maximă pe bara, ci de a obține un spate bine prelucrat și larg.

Umeri

Lucrați pe umărul din spate în mijlocul unui antrenament când mai aveți ceva energie. Faceți al doilea sau al treilea exercițiu. Mingea și brațul posterior complet trebuie să înceapă din spate pentru a obține viziunea 3D dorită.

Mâini

La fiecare câteva săptămâni, combinați antrenamentele pentru biceps și triceps într-o super serie. Combinați un exercițiu biceps cu unul pentru triceps făcându-le unul după altul fără pauză. Pomparea este imensă și la al doilea exercițiu vei simți că ești și mai puternic.

presa

Lucrați pentru presă la începutul antrenamentului în zilele din spate și brațe. Mulți culturisti micșorează presa și asta arată. Antrenează-te greu și rapid pentru presă și treci la restul antrenamentului.

Vițel

Antrenează-ți vițeii cu volum: 10 seturi de 30 de repetări, în trei exerciții. Acestea sunt 300 de repetări și trebuie să le faceți rapid. Țineți pauzele scurte, umpleți vițeii cu sânge cât mai mult posibil.

Faza 2: săptămânile 5-8

Repartizarea antrenamentului: săptămânile 5-8

Ziua 1: Apăsați, înapoi (apăsați mai întâi)

Ziua 2: Vițel și umăr (primul vițel)

Ziua 3: Presă, biceps și triceps (prima apăsare)

Ziua 5: Picioare (coapsa din față dimineața, coapsa din spate seara)

Ziua 6: Vițel și sân (primul vițel)

Fiecare a 4-a zi ar trebui să fie o zi liberă! Trei zile de antrenament, o odihnă și continuă cu rotația.

Ziua 1 - Apăsați și înapoi

Exerciții de presă:

Ridicarea picioarelor de la înălțime: 5 seturi de 20 de repetări

Rugăciunea pentru vioară: 4 seturi de 20 de repetări

Prese abdominale: 4 seturi de 15 repetări

Tragerea unei scripete verticale în spatele gâtului: 2 seturi de 12 repetări

Tragerea unui scripete vertical cu mâner îngust: 2 seturi de 12 repetări

Tragerea unui scripete vertical cu mâner îngust: 2 seturi de 12 repetări

Canotaj cu bara - abordare: 3 seturi de 10-12 repetări

Canotaj cu T-bar: 3 seturi de 10-12 repetări

Mașină de canotaj aderență îngustă: 3 seturi de 12-15 repetări

Aducerea fuliei superioare cu mâinile drepte: 7 seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 60-90 secunde.

Ziua 2 - Vițel și umăr

Vițel pe picior: 7 seturi de 12-15 repetări cu o pauză de 60-90 secunde.

Ridicarea vițelului măgar: 3 seturi de 15 repetări

Vițel pe un calf de pe scaun: 7 seturi de 30 de repetări cu o pauză de 60-90 de secunde.

Ridicarea ganterelor departe de scaun: 7 seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 60-90 secunde

Prese de umăr cu mașină Smith: 3 seturi de 10-12 repetări

Ridicarea ganterelor în lateral cu o înclinare înainte: 3 seturi de 10-12 repetări

Ridicarea manetei înainte dintr-o poziție în picioare: 3 seturi de 10-12 repetări

Tragerea unei frânghii pentru umărul din spate: 3 seturi de 12-15 repetări

Ridicarea umărului cu gantere de pe scaun: 3 seturi de 12-15 repetări

Mașină de ridicat umăr: 3 seturi de 12-15 repetări

Ziua 3 - Apăsați și mâini

Ridicarea picioarelor de la înălțime: 5 seturi de 20 de repetări

Rugăciunea pentru vioară: 4 seturi de 20 de repetări

Prese abdominale: 4 seturi de 15 repetări

Flexia bicepsului cu maneta curbata: 7 seturi de 10-12 repetari cu o pauza de 60-90 secunde

Ciocan pliat cu frânghie: 3 seturi de 10-15 repetări

Flexia bicepsului cu gantere dintr-un scaun înclinat: 3 seturi de 12-15 repetări

Flexia bicepsului dintr-un picior - pe un scripete superior: 7 seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 60-90 secunde

Extindere cu prindere inversă largă a fuliei superioare: 7 seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 60-90 secunde

Extensie triceps cu gantera deasupra capului: 3 seturi de 12-15 repetari

Presă pe bancă cu aderență îngustă: 3 seturi de 12-15 repetări

Cupe triceps pe o mașină: 7 seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 60-90 secunde

Ziua 4 - Picioare

Coapsa anterioară - antrenament dimineața

Desfășurarea coapselor pe o mașină: 3 seturi de 20 de repetări

Hacken squat: 3 seturi de 15 repetări

Presă pentru picioare: 3 seturi de 15 repetări

Atacuri în desfășurare: 3 serii de 8-10 repetări

Ghemuit: 2 seturi de 10 repetări, apoi 5 seturi de 20 repetări cu o pauză de 60-90 secunde

Coapsa posterioară - antrenament seara

Plierea coapsei din spate de pe un scaun auto: 7 seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 60-90 secunde

Deadlift: 3 seturi de 10-12 repetări

Plierea de pe un pat de mașină: 3 seturi de 10-12 repetări

Plierea dintr-un pat pe o mașină cu un picior: 3 seturi de 10-12 repetări

Ziua 5 - Vițel și sân

Vițel pe picior: 7 seturi de 12-15 repetări cu o pauză de 60-90 secunde.

Ridicarea vițelului măgar: 3 seturi de 15 repetări

Vițel pe un calf de pe scaun: 7 seturi de 30 de repetări cu o pauză de 60-90 de secunde.

Cupe pentru piept: 7 serii până la eșec, cu o pauză de 60-90 secunde.

Mașină de împins pentru partea superioară a pieptului: 3 seturi de 10-12 repetări

Muște cu gantere de la picior: 3 seturi de 10-12 repetări

Presă de sân cu gantere din picior: 3 seturi de 12-15 repetări

Sfaturi de instruire - Faza 2

Înapoi

Tragerea unui scripete vertical cu brațele drepte este singurul exercițiu care copiază complet mișcarea biomecanică a mușchiului lateral posterior. Atunci când este efectuată corect, această mișcare oferă o stimulare directă a mușchilor laterali ai spatelui. Din acest motiv, vă completați antrenamentul cu 7 seturi intense ale acestui exercițiu.

Umăr

Începeți antrenamentul cu 7 seturi de ridicare laterală cu gantere de pe un scaun. Scopul este de a încărca brațul lateral pentru a-l umfla.

Mâini

Pentru a face față antrenamentului brațelor, trebuie să fii cât mai concentrat posibil. Este dificil și de aceea această fază are doar patru săptămâni. Bicepsii și tricepsii nu vor rezolva toate acestea mult timp - dar pe termen scurt, acest antrenament îi va ajuta să crească.

Picioare

Antrenamentul se încheie cu genuflexiuni! Și apoi 7 serii? Da, ai citit corect. Până când îi vei ajunge, picioarele tale vor fi atât de obosite încât nu vei mai avea de ales decât să le alergi încet și să le strângi. De asemenea, veți fi suficient de obosit pentru a utiliza gantere mai ușoare - nu veți arunca greutăți mari ca și cum ați efectua genuflexiuni la începutul antrenamentului.

Cufăr

Pentru perioada programului - 4 săptămâni, uitați de tot ce știți despre antrenamentul sânilor. Cu aceste antrenamente nu veți câștiga o competiție de presă pe bancă, dar veți crește la maximum mușchii pieptului. Începând cu 7 serii de găleți toracice, vă veți procesa mușchii toracici dintr-un unghi nou, ceea ce înseamnă creștere!

presa

Intri în a doua parte a acestui program și probabil te-ai relaxat în presă în ultimele săptămâni. Începeți din nou cu el și veți simți mult mai multă forță atunci când vă ridicați. Un top puternic vă va permite să vă concentrați mai mult pe mișcări decât pe menținerea echilibrului.

Vițel

Repetițiile sunt reduse comparativ cu faza 1, dar introducem FST-7 în primul și ultimul exercițiu. Îți folosești vițeii toată ziua în timp ce mergi, așa că pentru a provoca creșterea, trebuie să-i șochezi.

Iată dieta la care să te ții. Cantitățile sunt destinate unui om de 80 kg. Dacă cântăriți mai puțin, reduceți porțiunile cu 10%, dacă sunteți mai grei - creșteți-le cu 10%.

Mănâncă o zi cu un antrenament - Luna 1

MESE DE SĂPTĂMÂNĂ - Luna 1

Mănâncă o zi cu antrenament - Luna 2MÂNCĂ într-o zi liberă - luna 2

Iată sugestii pentru suplimentarea adecvată la acest regim:

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook