Iarna vine și mulți oameni decid că este timpul să înceapă să ridice o masă. Și întrucât masa este unul dintre puținele lucruri care se văd sub multe haine în lunile reci, mulți folosesc momentul și încep să mănânce alimentele preferate, indiferent de cantitatea de grăsime subcutanată care se va acumula.

câștigi

Problema cu sezonul de îmbarcare este că oamenii vor să câștige masă musculară, dar până la urmă fac burta. Dacă vă aflați într-o perioadă de ascensiune, dar nu vedeți prea multe schimbări în mărimea mușchilor, atunci nu faceți ceva corect.

Iată câteva reguli pe care trebuie să le urmați dacă doriți să câștigați mușchi, nu grăsimi.

Adânciți-vă cunoștințele despre nutriție

Nutriția joacă un rol major în rutina ta de fitness. Dacă doriți să vă îngrășați, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă îmbogățiți cunoștințele despre nutriție și modul în care modificările din dieta dvs. vă vor afecta fizicul.

Nu există nicio modalitate de a încărca dacă aveți un deficit de calorii. Dacă investiți timp în cunoașterea macronutrienților și urmărirea corectă a caloriilor zilnice, nu puteți câștiga decât. Când alegeți ce să mâncați, trebuie să vă gândiți la nivel macro.

Încărcarea nu înseamnă să mănânci junk

Pentru unii oameni, sezonul de îmbarcare se traduce prin „a mânca alimente nedorite”. Acești oameni nu înțeleg conceptul de a câștiga masă musculară și se răsfăță cu mâncarea alimentelor dăunătoare preferate. Da, creșterea caloriilor este importantă, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă transformați corpul într-un coș de gunoi.

Lucrurile pe care alegi să le consumi afectează calitatea mesei pe care o vei urca. Când sunteți în mișcare, încercați să obțineți majoritatea caloriilor din carbohidrați și proteine, nu din grăsimi.

Controlați dimensiunile porțiunilor

Consumul de pizza și bomboane de ciocolată în fiecare zi va crește dimensiunea burticii. Contrar credinței populare, nu trebuie să mănânci cantități uriașe de alimente pentru a câștiga masă musculară. O dietă atent structurată, cu porțiunile potrivite, îți poate oferi mușchii pentru care te străduiești. Chiar și doar 100 de calorii în plus pe zi vă pot ajuta să vă îngrășați.

Nu rămâneți prea mult în perioada de încărcare

Mulți oameni nu știu când să se oprească și să ajungă să fie supraponderali și să întârzie sever. Amintiți-vă - cu cât încărcați mai mult, cu atât veți acumula mai multă grăsime. Deci, încercați să încărcați cât mai puțin timp posibil.

Sensibilitatea organismului la insulină începe să scadă grav atunci când aveți aproximativ 15% grăsime subcutanată. Dacă, după ce atingi acest procent, continui să te îngrași, vei începe foarte repede să acumulezi excesul de grăsime. Cel mai bine este să opriți ridicarea atunci când ajungeți la 10% grăsime subcutanată și observați că presa abdominală a început să dispară.

Aduceți modificări planului dvs. de antrenament

Unul dintre cele mai neglijate aspecte ale perioadelor de alpinism este antrenamentul. Mulți oameni se concentrează exclusiv pe nutriție, deoarece vor să îmbătrânească și ignoră total exercițiile. Dar dacă vrei să-ți faci mușchii să crească, trebuie să-i „șochezi” constant cu fiecare antrenament.

O altă greșeală care se face este oprirea cardio. De fapt, dacă păstrați cardio ca parte a programului de antrenament, chiar dacă aveți un aport caloric mai mare, vă veți asigura că veți câștiga o masă musculară de calitate.