utile

Foto: Milan Ilic Fotograf/Shutterstock

21 septembrie 2020, 08:01 h.

Foamea este unul dintre principalele motive pentru care pierderea în greutate este un proces atât de dificil. Dacă nu ne-ar fi foame, am decide în mod conștient că vom mânca mai puțin pentru o anumită perioadă de timp până când vom ajunge la greutatea dorită ... Dar, din păcate, nu este cazul.

Foamea este complet reală, toată lumea o experimentează și cu toții trebuie să luptăm la ea la un moment dat în timp ce urmăm o dietă pentru a slăbi.

De aceea, în acest articol vă voi împărtăși câteva sfaturi utile despre cum să vă faceți dieta mai protectoare atunci când pierdeți în greutate, pentru a vă controla apetitul după cum este necesar și, astfel, pentru a combate foamea.

1. Mănâncă mai multă mâncare

Având în vedere că vorbim despre pierderea în greutate, cred că acest sfat sună puțin ciudat în acest moment. Dar cea mai frecventă cauză a foamei este pur și simplu un aport insuficient de alimente. De asemenea, clarific că consumul de alimente mai mult nu înseamnă întotdeauna consumul de mai multe calorii ...

Diferite alimente conțin cantități diferite de calorii pentru aceeași greutate. Și unele sunt mult mai calorice decât altele.

Stomacul nu poate ști câte calorii luăm, dar poate simți presiunea aproximativă asupra receptorilor intestinali, care îi spun că există suficientă hrană. Ce înseamnă asta pentru tine?

Aceasta înseamnă că una dintre cele mai eficiente modalități de a vă suprima foamea este de a reduce densitatea calorică medie a dietei. Adică mâncați alimente care conțin mai puține calorii pentru mai multe alimente. Astfel, volumul (cantitatea) de alimente consumate va umple stomacul și corpul se va simți plin și, în același timp, caloriile luate nu vor fi atât de mult și veți putea să vă încadrați mai ușor în cantitatea care vă permite ai deficit de calorii.

Iată câteva dintre alimentele cele mai sățioase și relativ slabe în calorii pe care puteți paria:

- Legume (ardei, morcovi, salată, castraveți etc.), inclusiv dovleac, dar nu cartofi și alte surse de amidon, care nu se încadrează în definiția obișnuită a legumelor.

- Unele fructe: căpșuni, afine, grapefruit, prune, piersici, papaya

- Pentru aromatizare: Oțet (de preferință balsamic), condimente cu conținut scăzut de calorii, ierburi și sosuri fără calorii.

- Surse de proteine ​​pure: albușuri de ou, carne albă de pui, pește alb, ton, carne de organe (rinichi/ficat), file de vită, brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt.

2. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt un tip special de carbohidrați cu o serie de proprietăți utile.

Trebuie să vă asigurați că includeți suficient din ele în dieta dumneavoastră. Ca un ghid: femeile ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații - aproximativ 38 de grame pe zi. În ceea ce privește persoana obișnuită fără prea multă activitate fizică în viața de zi cu zi. Dacă faceți mișcare - ar trebui să luați aceste recomandări ca cantitate minimă recomandată de aport și să luați mai mult din acesta.

Fibrele pot fi obținute singure sub formă de supliment alimentar și, uneori, acesta este un mod convenabil de a obține suficient, dar cu suficiente legume și cereale integrale în dietă - veți obține cantitatea potrivită fără a fi nevoie să luați suplimente.

3. Bea suficiente lichide cu conținut scăzut de calorii

Acestea sunt lichide fără sau cu un conținut scăzut de calorii. Volumul lor te va satura mai ușor și, în același timp, caloriile pe care le consumi vor rămâne aproape neschimbate.

Pariați pe apă, sodă, ceaiuri, cafea. Și din când în când îți poți permite chiar și o mașină dietetică fără zahăr.

Este important să beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei, dar și pentru a vă asigura că nu conțin calorii sau au un conținut caloric neglijabil de scăzut.

Pentru că dacă luați fluide bogate în calorii - puteți obține exact efectul opus: Caloriile lichide sunt una dintre cele mai slabe satisfacții pe care le puteți lua. Acest lucru înseamnă că puteți bea o mulțime din ele și vă puteți crește prea mult aportul caloric și, în același timp, rămâneți nesăbuit și chiar mai înfometat ca urmare a aportului lor.

4. Limitați amestecul de arome

Soiul dietetic este un lucru bun, dar nu pentru pofta de mâncare. Cu cât include mai multe arome și texturi diferite, cu atât apetitul este mai mare. Prin urmare, deși este bine să diversificați mâncarea în diferitele mese pe zi - în special pentru fiecare dintre ele este bine să pariați pe un set limitat de arome. De obicei, pentru dietă, aceasta înseamnă că dieta include o singură sursă de proteine ​​de calitate (de exemplu, carne) și un tip de hrană suplimentară (de obicei o garnitură), sub formă de carbohidrați (cartofi, orez, legume sau altceva) ). Ca aromă, se pot adăuga unele grăsimi utile (de exemplu, ulei de măsline).

Cu alte cuvinte, puteți mânca diferite tipuri de alimente în timpul diferitelor mese ale zilei, dar în interiorul fiecărei mese, sursa de proteine, carbohidrați și grăsimi este bine să fie unică și nu amestecată. Acest lucru va reduce pofta de mâncare.

5. Acordați atenție tacâmurilor

Creierul folosește multe alte semnale, altele decât conținutul de energie al alimentelor, pentru a judeca cât de multă mâncare este „suficientă” pentru noi. Aceasta include referințe indirecte la dimensiunea porției, în raport cu dimensiunea vasului în care este servit. Puteți utiliza aceste semnale în avantajul dvs. pentru a face creierul să creadă că mâncați mai multe alimente decât este de fapt folosind o farfurie mai mică, furculiță, lingură și așa mai departe.

De asemenea, serviți-vă mâncarea în farfurii viu colorate, care contrastează puternic cu aceasta. Astfel, creierul percepe alimentele ca fiind mai mari și semnalează mai multă sațietate, ceea ce te ajută să mănânci mai puține alimente.