foamea

Fotografie de Artem Labunsky pe Unsplash

Autor: Strahil Ivanov

Foamea este unul dintre principalele motive pentru care pierderea în greutate este un proces atât de dificil. Dacă nu ne-ar fi foame, am decide în mod conștient că vom mânca mai puțin pentru o anumită perioadă de timp până când vom ajunge la greutatea dorită ... Dar, din păcate, nu este cazul.

Foamea este complet reală, toată lumea o experimentează și cu toții trebuie să luptăm la ea la un moment dat în timp ce observăm dietă pentru pierdere în greutate.

Prin urmare, în acest articol vă voi împărtăși câteva sfaturi utile despre cum să faceți dieta pentru pierderea în greutate mai plină, pentru a vă controla apetitul după cum este necesar și, astfel, pentru a combate foamea.

1. Mănâncă mai multă mâncare

Având în vedere că vorbim despre pierderea în greutate, cred că acest sfat sună puțin ciudat în acest moment. Dar cea mai frecventă cauză a foamei este pur și simplu un aport insuficient de alimente. De asemenea, clarific că consumul de alimente mai mult nu înseamnă întotdeauna consumul de mai multe calorii ...

Diferite alimente conțin cantități diferite de calorii pentru aceeași greutate. Și unele sunt mult mai calorice decât altele.

Stomacul nu poate ști câte calorii luăm, dar poate simți presiunea aproximativă asupra receptorilor intestinali, care îi spun că există suficientă hrană. Ce înseamnă asta pentru tine?

Aceasta înseamnă că una dintre cele mai eficiente modalități de a vă suprima foamea este de a reduce densitatea calorică medie a dietei. Adică mâncați alimente care conțin mai puține calorii pentru mai multe alimente. Astfel, volumul (cantitatea) de alimente consumate va umple stomacul și corpul se va simți plin și, în același timp, caloriile luate nu vor fi atât de mult și veți putea să vă încadrați mai ușor în cantitatea care vă permite ai deficit de calorii.

Ce este echinacea?

Iată câteva dintre alimentele cele mai sățioase și relativ slabe în calorii pe care puteți paria:

· Legume (ardei, morcovi, salată, castraveți etc.), inclusiv dovleac, dar nu cartofi și alte surse de amidon, care nu se încadrează în definiția obișnuită a legumelor.

· Unele fructe: căpșuni, afine, grapefruit, prune, piersici, papaya

· Pentru aromatizare: Oțet (de preferință oțet balsamic), condimente cu conținut scăzut de calorii, ierburi și sosuri fără calorii.

· Surse de proteine ​​pure: albușuri de ou, carne albă de pui, pește alb, ton, carne de organe (rinichi/ficat), file de vită, brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt.

2. Mănâncă mai multe fibre

Fibrele sunt un tip special de carbohidrați cu o serie de proprietăți utile.

Trebuie să vă asigurați că includeți suficient din ele în dieta dumneavoastră. Ca un ghid: femeile ar trebui să consume aproximativ 25 de grame fibră pe zi, iar bărbații - aproximativ 38 de grame pe zi. În ceea ce privește persoana obișnuită fără prea multă activitate fizică în viața de zi cu zi. Dacă faceți mișcare - ar trebui să luați aceste recomandări ca cantitate minimă recomandată de aport și să luați mai mult din acesta.

Fibrele pot fi obținute singure sub forma unui supliment alimentar și, uneori, acesta este un mod convenabil de a obține suficient, dar cu suficiente legume și cereale integrale în dietă - veți obține cantitatea potrivită fără a fi nevoie să luați suplimente.

Ce este adevarul? Prelucrate împotriva alimentelor neprelucrate

3. Bea suficiente lichide cu conținut scăzut de calorii

Acestea sunt lichide fără sau cu un conținut scăzut de calorii. Volumul lor te va satura mai ușor și, în același timp, caloriile pe care le consumi vor rămâne aproape neschimbate.

Pariați pe apă, sodă, ceaiuri, cafea. Și din când în când îți poți permite chiar și o mașină dietetică fără zahăr.

Este important să beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei, dar și să vă asigurați că acestea nu conțin calorii sau au un conținut neglijabil de scăzut de calorii.

Pentru că dacă mănânci calorii bogate în calorii - poți obține exact efectul opus: Caloriile lichide sunt una dintre cele mai slabe satisfăcătoare pe care le poți lua. Acest lucru înseamnă că puteți bea o mulțime din ele și vă puteți crește prea mult aportul caloric și, în același timp, rămâneți nesăbuit și chiar mai înfometat ca urmare a aportului lor.

4. Limitați amestecul de arome

Soiul dietetic este un lucru bun, dar nu pentru pofta de mâncare. Cu cât include mai multe arome și texturi diferite, cu atât mai mare este apetitul.

Prin urmare, deși este bine să diversificați mâncarea în diferitele mese pe zi - în special pentru fiecare dintre ele este bine să pariați pe un set limitat de arome. De obicei, pentru dietă acest lucru înseamnă că dieta include o singură sursă de calitate proteină (ex. carne) și un tip de mâncare complementară (de obicei o garnitură) sub formă de carbohidrați (cartofi, orez, legume sau altceva). În ceea ce privește aromele, se poate adăuga puțin grăsimi utile (ex. ulei de măsline).

Cu alte cuvinte, puteți mânca diferite tipuri de alimente în timpul meselor diferite ale zilei, dar în interiorul fiecărei mese sursele de proteine, glucide iar grăsimile trebuie să fie unice și nu amestecate. Acest lucru va reduce pofta de mâncare.

Glucide rapide și lente pentru pierderea în greutate

5. Acordați atenție tacâmurilor

Creierul folosește multe alte semnale, altele decât conținutul de energie al alimentelor, pentru a judeca cât de multă mâncare este „suficientă” pentru noi. Aceasta include referințe indirecte la dimensiunea porției, în raport cu dimensiunea vasului în care este servit. Puteți utiliza aceste semnale în avantajul dvs. pentru a face creierul să creadă că mâncați mai multe alimente decât este de fapt folosind o farfurie mai mică, furculiță, lingură și așa mai departe.

De asemenea, serviți-vă mâncarea în farfurii viu colorate, care contrastează puternic cu aceasta. Astfel, creierul percepe alimentele ca fiind mai mari și semnalează mai multă sațietate, ceea ce te ajută să mănânci mai puține alimente.

6. Eliminați semnalele nutriționale

Semnalele nutriționale (tipul, aroma, chiar textura alimentelor) sunt folosite de creier pentru a judeca cât și cât de ușor este disponibil un aliment, la care se ajustează pofta de mâncare. Amintiți-vă, de exemplu, aroma pâinii proaspăt coapte care provine de la brutărie și gândiți-vă dacă nu ați avut chef să mâncați imediat, doar pe baza aromei pe care o simțiți.

Cu alte cuvinte - dacă nu vedem și mirosim mâncarea, ne gândim mai puțin la aceasta și pofta de mâncare este mai mică.

Așadar, evitați să lăsați mâncare în locuri proeminente acasă sau la serviciu. Lăsați-l să nu stea pe tejghea sau pe birou, ci să fie depozitat într-un dulap, frigider sau în alt loc unde nu vă ispitește constant și constant cu aroma și aspectul său când îl treceți.

Exercițiile de post sunt dăunătoare?

7. Asigurați-vă un program regulat de masă

Am scris recent un articol despre al nostru ritm circadian, în care am atins acest subiect, dar aici îl voi repeta.

Dacă urmați un program de mese regulate în timpul zilei - fiecare în același timp și la același interval unul de celălalt în fiecare zi, vă „antrenați” treptat corpul pentru a stimula foamea și pofta de mâncare numai în aceste intervale de timp specifice, când este timpul la următoarea masă și țineți-o sub control tot restul timpului.

De exemplu, dacă de obicei luați micul dejun la o anumită oră, dar uneori îl pierdeți - vă veți simți foame în acest timp. Dar dacă nu luați niciodată micul dejun - corpul se obișnuiește cu el și nu-l impresionează. Și aceasta este o problemă cu care mă confrunt în mod regulat în munca mea cu clienți noi, pentru care micul dejun a fost exprimat până acum doar într-o ceașcă de cafea și acum este dificil pentru ei să se obișnuiască să mănânce o masă consistentă, unde, în principiu, întotdeauna trebuia să o aibă.

Deci, pentru a vă menține apetitul sub control, asigurați-vă un program regulat de masă pe care îl respectați zilnic. Abaterile cu până la una sau două ore mai devreme sau mai târziu decât ora obișnuită de masă nu reprezintă o problemă, dar evitați mai mari decât acestea.

8. Luați un somn bun

Lipsa somnului are un efect dăunător asupra unui număr de procese și sisteme din organism, iar apetitul nu face excepție. Pe scurt - insomnia sistemică (cu cel puțin 7-8 ore de somn pe zi) poate crește semnificativ pofta de mâncare și mai ales cea a alimentelor și dulciurilor dăunătoare.

Și mai multe informații despre rolul somnului în pierderea în greutate pot fi găsite în acest articol:

9. În timp ce mănânci - concentrează-te pe mâncare

În copilărie, ni s-a spus cu toții să nu vorbim cu gura plină în timp ce mâncăm. În parte, pentru că nu este politicos. Dar, în același timp, vorbirea ne distrage atenția. Și distragerea atenției în timpul meselor duce foarte repede la supraalimentare. De ce?

Deoarece creierul trebuie să proceseze constant semnalele care intră în organism cu aportul de alimente pentru a determina nivelul de sațietate. Cu toate acestea, atunci când creierul nostru este ocupat să se uite la televizor, să scotocească prin telefon sau să vorbească cu persoana de lângă noi la masă, evaluarea sațietății rămâne în fundal și începem să mâncăm mult mai multe alimente fără să ne satisfacem pe deplin.

Deci, în timp ce mănânci - concentrează-te pe mâncare. Bucură de ea. Nu vă lăsați lăsați la televizor sau la telefon. Și dacă mâncați cu o altă persoană - înainte de a începe o conversație cu el, înghițiți, lăsați ustensilele pe masă și reveniți la mâncare după ce vorbiți.

10. Mizați fie în principal pe carbohidrați, fie în principal pe grăsimi

Atunci când alegeți un aliment complementar pe care să îl adăugați la sursa de proteine ​​din dieta dumneavoastră - mizați-vă fie pe alimente bogate în carbohidrați, fie cu conținut ridicat de grăsimi. Nu le amesteca.

Amestecarea alimentelor bogate în carbohidrați și bogate în grăsimi într-o singură masă duce cu ușurință la supraalimentare, în comparație cu consumul doar a unuia dintre cele două.

Nu este nevoie să separați complet aportul de carbohidrați și grăsimi, dar vă va fi mai ușor să vă controlați pofta de mâncare dacă unul dintre acești macronutrienți predomină în porție, iar celălalt este exclus sau prezent în cantități mici.