Grăsimile din alimentele noastre sunt împărțite de chimiști și nutriționiști în trei tipuri - grăsimi nesaturate (mono și polinesaturate), saturate și trans (parțial sau complet hidrogenate).

diferitele

O alimentație sănătoasă implică:

- limitează importul de grăsimi saturate

- reduceți la minimum sau chiar evitați complet grăsimile trans

- Preferăm grăsimile nesaturate

Cantitatea totală de grăsimi pentru ziua respectivă ar trebui să rămână neschimbată pentru a nu consuma excesul de calorii și pentru a nu crește în greutate.

Un gram de grăsime oferă nouă calorii de energie, în timp ce un gram de carbohidrați sau un gram de proteine ​​- patru calorii.

Grăsimile în total ar trebui să furnizeze între 20 și 35% din energia zilnică (calorii), din care saturate mai puțin de 10% (mai puțin de 7% la persoanele cu tulburări ale profilului lipidic). Aportul de grăsimi trans trebuie să fie minim (mai puțin de 1% din totalul caloriilor zilnice).

Nu există o limită inferioară atunci când vine vorba de limitarea grăsimilor trans - cu cât este mai mică cantitatea de grăsimi trans, cu atât este mai bună pentru sănătatea noastră vasculară.

Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei. Majoritatea sunt de origine animală - unt, slănină, untură, brânză, carne grasă, piele de pasăre. Grăsimile saturate conțin și unele uleiuri tropicale - ulei de cocos, ulei de palmier.

Grăsimile trans sunt produse prin hidrogenare (adăugarea artificială a atomilor de hidrogen) la grăsimile nesaturate - un proces chimic care transformă grăsimile lichide în solide pentru a le prelungi durata de valabilitate.

Grăsimile trans conțin margarine tari și cele mai multe paste gata preparate cu o durată lungă de valabilitate - biscuiți, vafe, prăjituri, chipsuri, murături.

Indiferent de originea lor vegetală, grăsimile trans sunt hidrogenate și comportamentul lor în organism seamănă cu cel al grăsimilor saturate. Ambele tipuri cresc nivelul colesterolului din sânge, care se depune în pereții arterelor.

Aportul de grăsimi saturate ar trebui să fie limitat și ar trebui evitat pe cât posibil aportul trans.

Este important ca producătorii de alimente gata consumate să indice pe ambalaj conținutul nu numai de grăsimi saturate, ci și trans în 100 de grame și în întreaga cantitate de produs.

Patru până la cinci murături gata preparate sau unul sau doi biscuiți sau o lingură de margarină conțin aproximativ 200-400 de miligrame de grăsimi trans.

Americanul mediu, de exemplu, consumă în medie 5,8 grame de grăsimi trans pe zi, potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA). Motivul pentru aceasta este utilizarea uleiului de prăjit hidrogenat în unitățile de catering și consumul ridicat de mese gata (chipsuri, prăjituri și alte paste cu o durată lungă de valabilitate).

Grăsimile nesaturate sunt de origine vegetală și lichide la temperatura camerei - de aceea le numim ulei. Acestea reduc nivelul colesterolului din sânge.

Polinesaturați („poli” - „mulți”, au mai mult de o legătură nesaturată în molecula lor) se găsesc în uleiul de floarea-soarelui și de porumb (acizi grași omega-6), precum și în peștii care trăiesc în apă rece, nuci și semințe de in (omega -3 acizi grași). Se recomandă să serviți pește de două ori pe săptămână.

Acizii grași omega-3 scad nivelul trigliceridelor din sânge. Acestea stimulează sistemul imunitar natural și reduc producția de substanțe (citokine) care declanșează inflamația în peretele vasului. Prin urmare, previn apariția accidentelor cardiovasculare.

Grăsimile monosaturate („mono” - au o legătură dublă în moleculă) grăsimile conțin ulei de măsline, ulei de rapiță, nuci și avocado. Acestea sunt cele mai bune grăsimi pentru sănătatea vasculară. Este potrivit să condimentezi salatele cu ulei de măsline.

Colesterolul este o substanță grasă care se găsește în gălbenușurile de ou, brânza, ficatul, pielea de pasăre și laptele integral. Se recomandă un aport zilnic mai mic de 300 de miligrame.

Alimentele care conțin fibre solubile în plante (tărâțe de ovăz, fulgi de ovăz, leguminoase, unele legume și fructe) reduc absorbția colesterolului din intestin în sânge. Prin urmare, este potrivit să consumați carne cu salată, să îndepărtați pielea păsărilor și grăsimile vizibile ale cărnii, să adăugați varză de legume și legume la un sandviș cu brânză sau șuncă (o bucată de piper, roșie, frunze de salată).

Produsele ar trebui tratate termic prin fierbere sau coacere (la grătar, la grătar) și nu prin prăjire sau coacere. Folosiți cantități mici de ulei pentru gătit - de preferință ulei de măsline.

Persoanele cu diabet zaharat, obezitate și boli cardiovasculare ar trebui să primească cel puțin o dată îndrumare individuală de la un nutriționist profesionist în ceea ce privește dieta și dezvoltarea obiceiurilor alimentare adecvate pe care trebuie să le urmeze pentru tot restul vieții. Aceste boli se dezvoltă sub influența factorilor care au legătură cu stilul de viață - în special nutriția sistemică și lipsa activității fizice regulate.

Obezitatea și diabetul de tip 2 se dezvoltă ca urmare a excesului de energie la persoanele cu predispoziție genetică.

De fapt, acești oameni sunt programați genetic (sau în timpul dezvoltării fetale) în schimb economic („economisitor”). Aceasta înseamnă că acestea sunt mai bine adaptate pentru a supraviețui în condiții de foame și restricție alimentară decât în ​​condiții de hrănire constantă și lipsă de exercițiu.

La persoanele cu obezitate, diabetul și tulburările profilului lipidic ar trebui să reducă aportul de energie (calorii în alimente) și să mărească cheltuielile de energie (activitate fizică regulată) pentru a restabili echilibrul perturbat al metabolismului.

Excesul de grăsime din dietă duce la acumularea de grăsimi în organism (obezitate), ceea ce determină o rezistență crescută la insulină (acțiunea redusă a insulinei în mușchi, ficat și țesutul adipos). La rândul său, rezistența la insulină crește riscul apariției diabetului de tip 2.

A fi supraponderal este o povară suplimentară pentru inimă și crește rezistența la insulină a organismului.

Anomaliile profilului lipidic care sunt tipice persoanelor cu diabet de tip 2 și se numesc dislipidemie aterogenă sunt: ​​niveluri crescute de trigliceride, niveluri scăzute ale colesterolului lipoproteic cu densitate ridicată (HDL, HDL sau colesterol „bun”); niveluri crescute de colesterol lipoproteic cu densitate mică (LDL, LDL sau colesterol „rău”).

La persoanele cu dislipidemie aterogenă, numărul particulelor mici și dense care transportă colesterolul „rău” a crescut datorită scăderii numărului de particule mari care transportă colesterolul „bun”.

Colesterolul rău se lipeste de pereții arterelor și pătrunde în căptușeala lor interioară - se formează plăci (depozite de lipide). Procesul se numește ateroscleroză.

Plăcile reduc lumenul vasului și creează condiții pentru ca sângele să se învârtă în jurul lor și pentru formarea cheagurilor de sânge. Plăcile se pot rupe, iar conținutul lor de lipide se poate revărsa în sânge și poate provoca blocarea vasului.

În această situație, arterele nu pot furniza sânge (și oxigen) organului. Dacă o arteră care alimentează inima sau creierul este blocată, se dezvoltă un infarct miocardic și un accident vascular cerebral ischemic.

La persoanele cu diabet zaharat, nivelurile ridicate de glucoză din sânge deteriorează în continuare peretele vasului, făcându-l mai gros și mai puțin elastic, făcând fluxul sanguin și mai dificil.

Este important pentru diabetici:

- să slăbească dacă sunt supraponderali

- să vă deplasați în mod regulat - de preferință timp de o jumătate de oră în fiecare zi

- dacă sunt fumători, renunță la acest obicei dăunător

- pentru a ține sub control nivelul glicemiei

- pentru a menține valorile optime ale tensiunii arteriale

- urmați o dietă sănătoasă pentru inimă, care are ca scop scăderea și menținerea nivelului de lipide și colesterol în limitele recomandate

Consumul de mai puține grăsimi saturate poate ajuta la scăderea nivelului de trigliceride și colesterol. Înlocuirea grăsimilor saturate și trans cu cele nesaturate este o modalitate de a asigura o dietă mai sănătoasă pentru inimă și vasele de sânge. Această măsură se aplică nu numai persoanelor cu diabet, ci și tuturor celorlalți.

O cantitate mică de colesterol din sânge vine împreună cu mâncarea. Majoritatea este produsă de ficat. Colesterolul este utilizat pentru a produce acizi biliari și un număr de hormoni. Când există mult colesterol în sânge, atunci acesta se depune în peretele arterelor, motiv pentru care se numește colesterol „rău”.

Nivelurile de colesterol rău (LDL) la persoanele cu diabet trebuie să fie sub 2,6 mmol/l (100 mg/dl) pentru a reduce riscul formării plăcii. La diabeticii care au stabilit boli cardiovasculare, este adecvat să se mențină un nivel chiar mai scăzut - sub 1,8 mmol/l (70 mg/dl).

Modul de a reduce nivelul colesterolului rău este de a limita aportul de saturate și de a minimiza aportul de grăsimi trans cu alimente.

Colesterolul „bun” (HDL) preia colesterolul de pe pereții arterelor și se referă la ficat pentru a se descompune. În mod ideal, bărbații ar trebui să aibă niveluri ale acestui colesterol peste 1 mmol/l (40 mg/dl) și femeile peste 1,2 mmol/l (50 mg/dl).

Pentru a crește colesterolul „bun”, este necesar să renunțați la fumat, să creșteți activitatea fizică, să pierdeți în greutate și să creșteți aportul de grăsimi mononesaturate (ulei de măsline).

Persoanele cu diabet trebuie să mențină nivelul trigliceridelor din sânge sub 1,7 mmol/l (150 mg/dl). Nivelurile de trigliceride cresc atunci când mănânci prea mulți carbohidrați. Rezistența la insulină duce, de asemenea, la o creștere a nivelului acestora.

Îmbunătățirea controlului glicemiei este prima măsură de reducere a trigliceridelor crescute.

Din ghidul lui Jocelyn:

…. Atunci când o persoană are diabet, este foarte important pentru ea să devină membru al unei echipe. Fiecare echipă are nevoie de jucători și de un antrenor. Artele marțiale cu diabet sunt dificile dacă nu sunteți instruit în acest scop. Antrenorul poate învăța jucătorii multe abilități pentru a-i face campioni. Dar nu poți deveni campion dacă nu participi activ la joc ...

Sunteți jucătorii de pe teren, trebuie să vă controlați diabetul. Pentru a face acest lucru, aflați mai întâi cum funcționează metabolismul normal și apoi cum funcționează metabolismul în diabet. Va trebui să vă gestionați metabolismul diabetului, astfel încât acesta să fie cât mai aproape posibil de cel fără diabet. Aceasta este regula de bază a jocului.