Când, ce și cât să mănânci când te antrenezi cu greutăți

nutriție

Timpul este totul și, atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți și construirea mușchilor, totul trebuie să fie determinat pentru a obține cele mai bune rezultate. Dinamica consumului de alimente și lichide în legătură cu sportul și exercițiile fizice este importantă de planificat atunci când se străduiește să construiască forța și mușchii. Iată sfaturile noastre despre când, ce și cât să mâncați în jurul sesiunilor de antrenament.

Mâncare de timp, sport și exerciții fizice

Deoarece substanțele nutritive esențiale, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, furnizează energie organismului atunci când furnizați acești nutrienți - și într-o măsură mai mică în ce formă le oferiți - vă pot afecta performanța fie în timpul antrenamentului, fie în timpul antrenamentului. Pentru a vă planifica masa corect, începeți cu ceea ce trebuie să mâncați pentru o zi întreagă, apoi împărțiți-vă în porții mai mici. Iată cum:

  • Mâncare înainte de activitate, inclusiv lichide
  • Alimente și lichide în timpul activității (de obicei nimic în timpul antrenamentelor cu greutăți)
  • Nutriție și lichide după masă
  • Aport total de alimente timp de 24 de ore, în special glucide

Acești factori trebuie ajustați pentru aportul de energie și costuri în funcție de fiecare sesiune individuală, sesiuni de 24 de ore și perioade prelungite de antrenament.

Antrenament cu greutăți versus nutriție pentru antrenament de anduranță

Modul în care ar trebui să mănânci pentru a-ți crește antrenamentul mediu trebuie să fie diferit de dieta ta pentru a crește durata antrenamentului de rezistență, înotului sau sesiunii de sport în echipă, care poate include exerciții fizice mai mult sau mai puțin prelungite. Două ore sau mai mult.

Astfel de activități implică cheltuieli energetice mult mai mari și aportul de alimente pe măsură. Pe măsură ce ne concentrăm pe antrenamentul cu greutăți și culturism, vom împărtăși o imagine de ansamblu asupra timpului de mâncare specific pentru construirea mușchilor.

Pre-hrănire

Această dietă este esențială deoarece nu este bine să faci mișcare fermă pe stomacul gol.

Ce trebuie să monitorizați este aportul de calorii și costurile de activitate timp de 24 de ore.

Să presupunem că sesiunea medie este de aproximativ 75 până la 90 de minute, inclusiv 20 până la 30 de minute de cardio. Restul este o serie de seturi de tracțiune și repetări la intensități diferite și poate unele activități în lanț. Aceasta ar fi o sesiune foarte stabilă, iar unii vor face mai puțin decât media.

În mod ideal, masa principală ar trebui să fie făcută cu 3 până la 4 ore înainte de antrenament și ar trebui să luați un mic dejun mic cu 45 până la 75 de minute înainte de antrenament, în funcție de modul în care mâncarea din stomac tolerează exercițiile fizice. Pe măsură ce vă apropiați de exerciții fizice, lichide precum băuturile sportive, apa de cocos și carbohidrații simpli vor sta mai bine și vor fi absorbiți mai repede. Antrenamentul dimineața devreme poate face în mod evident acest program problematic și poate fi necesar să mâncați mai mult în timpul unui antrenament dacă aveți un antrenament dimineața devreme.

Proteină. Dieta pre-antrenament ar trebui să includă proteine ​​și carbohidrați. Studii recente arată că o cantitate mică de proteine ​​luate după antrenamentul cu greutăți ajută la asimilarea proteinelor și la recuperarea musculară în faza de recuperare. Cerința pentru proteine ​​înainte de antrenament este mai puțin bine stabilită, deși unele studii arată că o cantitate mică poate ajuta la recuperarea generală.

Nu aveți nevoie de multe proteine ​​pentru a stimula acest efect: toate acestea sunt necesare de la 10 la 20 de grame. Un pahar de lapte degresat are aproximativ 10 grame de proteine. Chiar nu aveți nevoie de pulberi proteice scumpe, deși nu vă vor face rău.

Glucidele. Cantitatea de carbohidrați pe care trebuie să o consumați înainte de un antrenament depinde de durata și intensitatea antrenamentului sau evenimentului și de timpul de la ultima masă completă. Desigur, spre deosebire de un alergător de maraton, nu este nevoie să încărcați carbohidrați înainte de antrenament. Cu toate acestea, unii carbohidrați sub formă de shake sau câteva bucăți de pâine prăjită sau cereale ar trebui să fie suficiente pentru a preveni scăderea zahărului din sânge prea scăzută în timpul sesiunii.

În ambele cazuri - proteine ​​și carbohidrați - alegeți ceva despre care știți că sistemul dvs. va tolera bine. Aceasta poate fi o chestiune de încercare și eroare. Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele, fasolea și cerealele bogate în tărâțe, s-ar putea să nu fie ideale pentru unii oameni. Unele persoane sunt sensibile la fructoză, astfel încât fructele sau zaharurile ar putea să nu le fie potrivite.

Fluide. Bea multe lichide, astfel încât culoarea urinei dvs. să fie deschisă și nu galben închis. Acest lucru vă va spune că sunteți bine hidratat. Culoarea urinei nu trebuie să fie complet clară.

Realimentarea și rehidratarea în timpul antrenamentului

Lichide și combustibil. Dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o oră la o intensitate rezonabilă, ar trebui să luați aproximativ 400 de mililitri (14 uncii de lichid) dintr-o băutură sportivă (aproximativ 7% carbohidrați și 25 grame de carbohidrați) la fiecare 30 de minute. Dacă este foarte cald și transpiri abundent, este posibil să ai nevoie de ceva mai mult lichid, dar nu de mult mai mult. Acest lucru vă va menține bine glicemia și nu vă veți scurge stocurile de glicogen muscular atât de repede, ceea ce vă va permite să obțineți rezultate mai bune și nu veți ajunge la o stare catabolică cu cortizol ridicat, în care mușchii și imunitatea pot suferi.

Încărcare de greutate medie

Iată cea mai bună abordare pentru realimentare și rehidratare după sesiunile de antrenament cu greutăți, pe baza dovezilor actuale din medicina sportivă.

Fluide. În prima oră, încercați să beți suficiente lichide pentru a recâștiga ceea ce ați pierdut plus cu 50% mai mult decât pentru a compensa costurile energetice după un antrenament, mai ales dacă intenționați să vă antrenați din nou în acea zi. Puteți măsura fluidele pierdute din greutatea corporală înainte și după. Antrenamentul cu greutăți nu este o activitate atât de importantă pentru pierderea de lichide, deci asigurați-vă că rămâneți hidratat fără a bea prea mult, ceea ce poate fi, de asemenea, periculos.

Proteină. Consumați 10 până la 20 de grame de proteine ​​cu carbohidrați în 30 de minute de la ședință. Stabiliți un obiectiv pentru o doză maximă de 8 până la 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi în aportul total de proteine. Ele pot fi mai puțin potrivite pentru programe de antrenament mai ușoare.

Glucidele. Consumați 50-100 de grame de carbohidrați la scurt timp după ședință. Două felii de pâine și miere au aproximativ 50 de grame. 600 ml de băutură sportivă este de aproximativ 40 de grame. Apoi mâncați cât mai mulți carbohidrați pentru a vă stimula activitatea pe tot parcursul antrenamentului și al competiției. Pentru antrenamentul total de fitness, antrenamentul cu greutăți și culturism, cerința va fi în intervalul de 2 până la 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi de antrenament. (Antrenorii durabili, cum ar fi alergătorii de maraton și triatletele, necesită de obicei mult mai mult decât atât.)

Îmbinând mâncarea

Amintiți-vă că mâncarea este combustibilul pentru corpul dvs. și reglați aceste recomandări pentru a se potrivi nevoilor și antrenamentelor dvs. Dacă credeți că dieta dvs. este prea mare sau insuficientă, nu vă fie teamă să o faceți pentru a o face bine.

Burke LM, Kien B, Ivy J. Carbohidrați și grăsimi pentru antrenament și recuperare. J Sports Sci. 2004 ianuarie; 22 (1): 15-30. Revizuire. Australian Sports Fiche Institute