Deveniți Haftor Bernson peste 4-5 luni, desigur, nu veți fi aici pentru a vă bucura și a-i surprinde pe ceilalți cu corpul pompat - complet. Creșteți în greutate foarte ușor, o ordine de mărime mai ușoară decât gestionarea grăsimii și crearea unui model de ușurare. Acum vom explica cum să o faceți.

nutriție

Alimentare electrică

Mușchiul crește dacă consumi mai multe calorii decât consumi. Aceasta înseamnă că trebuie să mănânci mai mult. Altfel cumva.

Această problemă este deosebit de importantă pentru persoanele predispuse la slăbiciune, numite ectomorfe științifice. Se pare că mănâncă normal și, după ce au citit despre principiile câștigului de masă, își cresc conținutul de calorii. De exemplu, mâncați ciocolată suplimentară sau adăugați două ouă în meniul micului dejun. Dar încă nu există o creștere. De ce? Deoarece creșterea cu adevărat necesară a conținutului de calorii este mult mai mult decât reprezintă.

Rata bună de câștig de masă este o creștere de aproximativ 700 de grame pe săptămână.

Uneori este suficient să creșteți conținutul caloric al rației zilnice cu 15% pentru creștere, dar mai des este necesar să obțineți 30, 50 sau chiar 100% mai multă energie pe zi. Cum te poți forța să mănânci de două ori mai mult? Nu trebuie să faci asta. Dublarea conținutului caloric nu înseamnă dublarea cantității de alimente consumate.

Mâncarea este diferită și ar trebui să alegeți un conținut ridicat de calorii, oferindu-i 70% din locul din dieta zilnică.

Produse proteice bogate în calorii

  • Lipsit de carne, în special de pasăre.
  • Peste si fructe de mare. Cea mai importantă sursă de grăsimi sănătoase.
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza de vaci și brânza.
  • Ouă. În timpul zilei puteți mânca 6-8 ouă împreună cu gălbenușuri.
  • Boabele. Lintea, nautul, mazărea și fasolea sunt surse bune de proteine ​​vegetale, iar primele două produse au o cantitate decentă de aminoacizi esențiali BCAA, ceea ce este, de asemenea, bun. Nu renunțați la soia deoarece afectează negativ fondul hormonal masculin.
  • Nuci.

Produse bogate în calorii din carbohidrați

  • Hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz, orez, porumb, grâu, terci de mei.
  • Paste din soiuri de grâu dur.
  • Paine neagra.
  • Legumele ca garnitură pentru alimentele cu proteine. Cartofii, morcovii și sfecla conțin mult amidon și, prin urmare, nu trebuie așezate.
  • Fructe. Strugurii, pere, banane și cimbru conțin mult zahăr și, prin urmare, consumul lor este mai bine limitat.

Proporția de proteine, carbohidrați și grăsimi din dietă

  • Proteine ​​- 30-35%.
  • Carbohidrați - 50-60%.
  • Grăsime - 10-20%.

Sfaturi nutriționale

  • Calculați caloriile și cântăriți la fiecare 3-5 zile.
  • Cu o creștere în greutate săptămânală mai mică de 700 de grame, creșteți aportul de calorii. Dacă creșterea este mai rapidă, atunci conținutul său caloric trebuie redus, altfel excesul va dispărea.
  • Încearcă să mănânci mai des. Împărțiți rația zilnică în 5-6 mese.

Nutriție sportivă

Mâncarea obișnuită bogată în calorii nu este un panaceu. A mânca atât de mult în fiecare zi este încă dificil și adesea pur și simplu imposibil din cauza muncii, a lipsei timpului de gătit și așa mai departe. Aceste probleme sunt rezolvate cu succes prin nutriția sportivă.

Sportpit este de fapt o substanță benefică concentrată pură. Volumul maxim necesar. Marea majoritate a sportivilor, indiferent dacă sunt supraponderali, culturisti sau crossover, adoptă nutriție sportivă, iar începătorii și amatorii ar trebui să facă același lucru.

Proteine ​​din zer

Sportul proteic ajută la menținerea unui aport zilnic de proteine ​​în medie de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Este recomandat să obțineți 50% proteine ​​din alimentele obișnuite, iar cealaltă jumătate - din nutriția sportivă. Proteina din zer este cea mai eficientă. Luați-l de 3-5 ori pe zi: dimineața, imediat după somn și între mese.

  • Nutriție optimă 100% Whey Gold Standard →
  • Laboratorul genetic Whey Pro →
  • Fit Foods Mutant Whey →

Câştigător

În absența creșterii în greutate, adică dacă există o lipsă de aport caloric, ajută un câștigător - un amestec super-caloric de carbohidrați și proteine. Luați-l imediat după antrenament și dacă nu există posibilitatea unui mic dejun normal - dimineața.

  • Fit Foods Mutant Mass →
  • Dymatize Nutrition Super Mass Gainer
  • Nutriție optimă Masă gravă →

Complex de pregatire

Complexele de pre-învățare sunt suplimente care ajută la eficientizarea acestuia. Acestea includ produse pentru îmbunătățirea alimentării cu sânge și a nutriției musculare, substanțe care stimulează creșterea forței și volumului muscular, vitamine și oligoelemente.

  • APS Mesomorph →
  • Finaflex Stimul8 →
  • Golden Star Anason negru →

creatina

Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente sportive cu eficacitate dovedită care stimulează creșterea și forța musculară. Luați-l în weekend, adică. când nu faceți mișcare, pentru 3-4 grame.

  • Dieta diamatizată Creatină monohidrat →
  • Laborator de creatină genetică →
  • Linia R Creatina →

Complex vitaminic și mineral

Lipsa de vitamine și minerale este în sine dăunătoare și mai ales atunci când se aplică masa are un efect negativ suplimentar asupra creșterii musculare.

  • Nutriție optimă Opti-Men →
  • Nutriție universală Animal Pak →
  • Scitec Nutrition Jumbo Pack

Instruire

Organismele vii, și în special corpul uman, sunt rezultatul evoluției a milioane de ani. Știi ce ne deosebește de toți strămoșii noștri? Au existat puțină mâncare și mișcare în viața lor, dar acum este invers.

Este doar corpul care încă lucrează în vechiul mod. Este foarte economic și nu construiește mușchi dacă lipsesc mușchii existenți, ci cu bucuria acumulării de grăsime, deoarece postul frecvent și prelungit este cel mai frecvent lucru pentru el. Mai exact, acest lucru era normal, dar câteva decenii de viață deplină nu au afectat biochimia corpului uman.

Se pare că, chiar dacă deficitul caloric a fost depășit, o persoană va prevala în absența efortului fizic, dar nu sub formă de mușchi, ci sub formă de grăsime pe abdomen, părți și așa mai departe.

Orice exercițiu în absența unui deficit de calorii va da un câștig muscular, dar nu este nevoie de „unele”, ci maximul. Pentru a face acest lucru, este important să alegeți strategia potrivită de antrenament.

Principiile de bază ale formării în recrutare în masă

  • Efectuați doar exerciții de bază care implică mușchi mari și mai multe grupuri musculare simultan.
  • Faceți exerciții cu multă greutate și câteva repetări în abordare.
  • Odihnește-te între grupuri timp de 2-3 minute.
  • Este încălzit în mod constant.
  • Studiați cu atenție tehnica pentru exerciții fizice adecvate.

Aruncați o privire la ultimele două sfaturi. Sunt extrem de importante și vor ajuta la evitarea problemelor de sănătate. Este mai bine să petreceți câteva minute pe ele decât să vă recuperați după o accidentare după șase luni.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea în greutate

1. Greutate totală: ghemuit mort și clasic

În rândul profesioniștilor și profesioniștilor obișnuiți în gimnastică, este suficient ca un începător să efectueze doar trei exerciții pentru a crește greutatea și forța: ghemuit, deadlift și banc. Merită să-i ascultați.

2. Piept: apăsarea ganterei

Presa clasică pentru piept folosește mai ales grinzile frontale ale deltei, preluând astfel sarcina de la mușchii pectorali. Prin urmare, pentru o dezvoltare mai eficientă a sânilor, se recomandă apăsarea ganterelor.

3. Spate: prinderea blocului superior cu pieptul cu o prindere largă

Există o concepție greșită conform căreia cel mai bun exercițiu pentru extinderea spatelui este o tragere largă a capului, dar în practică cele mai eficiente sunt tragerea la piept și tragerea unei aderențe largi. Apoi trageți și trageți geamurile, urmate de apucarea înapoi.

4. Cadriceps: ghemuit cu bara pe piept

Deplasarea greutății înainte îndepărtează sarcina de pe hamter și coapsele coapselor, transferând-o în quad-uri.

5. Bicepsul coapselor și șoldurilor: tracțiune română (moartă)

România diferă de decorul clasic prin faptul că se execută pe picioare drepte de la mijlocul genunchilor. În general vorbind, aceasta este ultima fază a mortalității, cu excepția ieșirii ghemuit, când numai alungirea corpului se datorează muncii hambrilor și șoldurilor.

6. Triceps: apăsați un mâner strâns sau împingeți pe bare inegale

Tricepsul este un mușchi relativ mic, deci izolarea aici, spre deosebire de același piept și gantere pliabile, nu este necesară. Cu cât exercițiul este mai complicat, cu atât mai bine.

7. Biceps: ridicare cu gâtul drept

Citiți despre exercițiile de bază, dar veți scutura tot biciul, nu? În acest caz, faceți-o bine. EZ-gâtul este mai confortabil, dar ineficient face bicepsul. Doar gâtul drept încarcă uniform ambele ligamente ale bicepsului. Cel mai probabil va trebui să vă reduceți greutatea actuală de lucru cu 5-10%.

8. Umeri: Împingeți gantere în timp ce stați în picioare sau așezați

Lățimea și rotunjimea umerilor sunt date de pachetul delta mijlociu. Atunci când efectuați o bancă în picioare sau așezați din piept sau chiar din partea din spate a capului, accentul se mută inevitabil pe razele din față. Fagurii vă permit să apăsați de-a lungul axei corpului, folosind fascicule medii maxime.

Uneori antrenamentul pare monoton, iar unele exerciții provoacă disconfort. În aceste cazuri, amintiți-vă cuvintele lui Pavel Dile:

Printre zecile de exerciții se numără cele în care hype-ul depășește foarte mult. Tu crești din ele.

Pur și simplu puneți-vă, încercați unul nou, căutați-vă exercițiile și ascultați-vă corpul.