fitness

Aflați totul despre o nutriție adecvată înainte de activitatea fizică

Te-ai întrebat vreodată de ce uneori ești plin de energie și reușești să-ți faci antrenamentele rapid și ușor, iar în alte zile opusul - nu ai puterea pentru nimic. Unul dintre motivele sigure pentru acest lucru este când și ce mănânci înainte de a merge la sală. De fapt, atunci când vine vorba de antrenament de calitate, nutriția înainte și după este un factor cheie în obținerea de rezultate bune și îndeplinirea obiectivelor.

De ce să mănânci înainte de un antrenament?

Contrar credinței populare, un regim de antrenament bun începe de fapt cu mancarea. Acest lucru permite în timp chiar înainte de antrenament și în timpul implementării sale pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil, ceea ce înseamnă că organismul va avea energia necesară pentru a efectua pe deplin exercițiile.

Pur și simplu, dacă nu ați mâncat, mai bine nu faceți deloc exerciții fizice.

Cu excepția altora sursa de energie și energie, Un alt rol al nutriției înainte de antrenament este de a încetini procesele de descompunere din organism, care se intensifică în timpul activității fizice. În acest fel, toate substanțele importante vor fi disponibile în cantități suficiente pentru a putea fi construite masa musculara, tiv la slăbește.

Mâncarea înainte de antrenament reduce epuizarea glicogen muscular. În timpul exercițiului, organismul transformă glicogenul în glucoză, care joacă un rol important în contracția musculară. Pentru a nu rămâne fără depozite de glicogen, trebuie reîncărcate și acest lucru se face prin alimente. Iată momentul în care glucide joacă rolul lor.

Apoi, nutriția pre-antrenament reduce defalcarea proteine ​​musculare, ceea ce face posibil creșterea masei musculare, de asemenea, ajută corpul să se refacă mai repede după un antrenament.

Cum să mâncăm înainte de un antrenament conform obiectivului nostru?

Când vorbim despre mâncând înainte de antrenament, toți sfătuiesc să consume proteine. Cu toate acestea, adevărul este că meniul pre-antrenament trebuie să fie echilibrat și să includă glucide și grăsimi, care susțin buna desfășurare a exercițiilor și topirea grăsimii corporale. Cu toate acestea, care sunt alimentele cele mai potrivite depinde de obiectivele individuale, precum și în ce parte a zilei vă antrenați, pentru care trebuie să solicitați ajutorul unui specialist.

Slabire/Curatarea grasimilor

Când obiectivul de fitness este stabilit dinarderea grasimii prin urmare pierdere în greutate, apoi mesele înainte de antrenament ar trebui să se concentreze asupra proteine, mai puțin pe carbohidrați și mai puțin pe grăsimi, dar ar trebui să fie totuși acolo. În aceste cazuri este recomandat evita gustările ușoare cu 30-60 de minute înainte de antrenament și urmarea unei diete înainte de antrenament cu 1-2 sau 2-3 ore înainte de exercițiu. Ideea este că atunci când vrei să slăbești, trebuie să o faci reduceți aportul de calorii și, prin urmare, limitați mesele.

Creșterea în greutate/masa musculară

Alimentele care sunt recomandate pentru consum înainte de un antrenament menit să piardă în greutate nu diferă de cele pentru creșterea în greutate și, respectiv, masa musculară. Singura diferență este cantitatea. Aici aportul de proteine ​​ar trebui să fie și mai mare.

Când antrenamentul pentru creșterea masei musculare predomină exerciții de forță, care necesită și mai multă energie, deci chiar dacă sunteți pregătiți pre-antrenament cu 2-3 ore înainte de antrenament, Cu 30-60 de minute înainte de a începe, puteți mânca ceva ușor, dar bogat în proteine ​​și carbohidrați ușor solubili. Aceste ingrediente vor fi întărește și energizează corpul.

Care sunt cele mai utile și dăunătoare alimente din meniul pre-antrenament?

Unele alimente sunt mai recomandate decât altele atunci când vine vorba de mesele dinaintea antrenamentului. Aici sunt ei.

Alimente recomandate

Banane

Cunoscute sub numele de bara energetică a naturii, bananele sunt pline de carbohidrați și potasiu, care menține funcția nervoasă și musculară a corpului.

Ovaz

Ovăzul este foarte bogat în fibre, ceea ce înseamnă că glucidele conținute în el sunt „eliberate” treptat în fluxul sanguin, menținând nivelurile normale de energie pe tot parcursul antrenamentului, ceea ce îi permite să dureze mai mult. Ovăzul conține, de asemenea o cantitate mare de vitamina B, ajutând la convertire glucide în energie.

Fructe uscate

Opțiunea rapidă, ușoară și bună pentru hrană înainte de antrenament sunt fructele uscate - caise, smochine, ananas, căpșuni, zmeură, mure. Sunt o sursă bună de glucide simple, care sunt ușor digerabile și asigură rapid energia necesară.

Fructe cu iaurt

Fructele sunt bogate în carbohidrați, iar iaurtul este bogat în proteine. De ce merg împreună? Deoarece carbohidrații din fruct se descompun rapid și servesc drept combustibil în timpul exercițiilor, oferind multă energie. Proteina este stocată puțin mai mult și este utilizată pentru a preveni deteriorarea și supraîncărcarea mușchilor. Peștele, ouăle, cartofii dulci, avocado au și ele un loc aici.

Alimente nerecomandate

Bare de proteine

Nu vă faceți nicio greșeală - multe dintre barele de proteine ​​vândute în magazine sunt de fapt o versiune ascunsă a junk food. Dacă conțin mai mult de 200 de calorii și prea puține proteine ​​(mai puțin de 10 grame), acest lucru poate duce la o scădere a zahărului din sânge, ceea ce vă va face să vă simțiți mai obosiți în timpul exercițiului. Dacă bara de proteine ​​conține mai puțin de 200 de calorii și raportul zahăr-proteină este 1: 1, atunci poate fi consumat înainte de un antrenament, deoarece această combinație ar menține nivelurile de energie.

Dacă îți pasă cu adevărat de gustările energetice, atunci alege doar surse de încredere, precum proteine ​​și bare proaspete în clubul tău Pulse.

Cu toate că grăsimi sănătoase sunt o parte importantă a dietei generale, consumul de nuci înainte de un antrenament ar avea un efect negativ asupra acestuia, deoarece au nevoie de mai mult timp pentru a fi absorbiți de corp. Scopul nutriției înainte de antrenament este de a pregăti corpul pentru sarcina viitoare. Aceasta înseamnă că, de îndată ce începeți antrenamentul, alimentele pe care le-ați consumat anterior trebuie să fi fost procesate și pregătite pentru utilizare ca combustibil. Beneficiile grăsimilor sănătoase pot fi resimțite dacă sunt consumate cu o oră și jumătate - două înainte de un antrenament.

Broccoli, conopidă, varză de Bruxelles

Legume crucifere precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles sunt alimente importante și ar trebui să fie prezente în orice dietă, dar atunci când vine vorba de mesele dinaintea antrenamentului, este mai bine să le evitați. Motivul este că sunt foarte înalte rafinoza - o trizaharidă, care este nedegradabil în tractul gastro-intestinal și poate provoca balonare și flatulență.

Sucul proaspăt stors conține carbohidrați importanți pentru pregătirea organismului înainte de antrenament. Cu toate acestea, consumul unui pahar de suc proaspăt chiar înainte de aceasta nu este o idee bună. Este ridicat în fructoză - zahăr care nu se absoarbe rapid și poate provoca crampe la stomac.

Sucul proaspăt este bogat în vitamine, dar nu sunt complet absorbite, deoarece pur și simplu trece prin corp, ca crește nivelul de insulină, care la rândul său duce la scăderea zahărului din sânge și oboseală. Împreună cu acestea, alimentele dulci, prăjite și condimentate nu își au locul în meniul pre-antrenament.


Proteine, carbohidrați și grăsimi înainte de antrenament - ceea ce este mai bine să luați mai mult?

Fiecare macronutrient are un rol specific pre-antrenament. Cu toate acestea, raportul în care ar trebui să le consumi variază în funcție de persoană și de tipul de exercițiu. Predominanță, însă, de obicei proteina.


Cum să le combinați și de ce?

Pentru a profita la maximum de antrenament, mâncați alimente bogate cu 2 până la 4 ore înainte macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine. Quinoa, cerealele integrale, tofu, piept de pui, pește, legume sunt opțiuni bune pentru acest lucru.

Dacă hrana pre-antrenament are loc cu 1-2 ore înainte, concentrați-vă asupra glucide și proteine și mai puține grăsimi, în proporție de 20 de grame de proteine, 20-40 de grame de carbohidrați ușor digerabili și 5 grame de grăsimi sănătoase.

Limitați grăsimea cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament, concentrați-vă pe carbohidrați și mai puțin pe proteine. Iaurtul cu fructe este cea mai bună opțiune pentru asta.


Ar trebui să luăm suplimente înainte de antrenament în conformitate cu obiectivele noastre?

Sub rezerva dieta buna nu este necesar să luați suplimente înainte de antrenament. Dar sunt foarte potrivite ca. înlocuitori de masă. Un exemplu în acest sens este pulbere de proteine ​​din zer, care se aplică atât pierderii în greutate, cât și creșterii musculare. În plus, creatina poate fi adăugată pentru a construi masa musculară sau BCAA (supliment alimentar anticatabolic, care alimentează corpul cu acestea aminoacizi cu catenă ramificată) pentru strângere și scădere în greutate.