slăbi

Conținut:

Modul economic și mecanismul foamei

Consumul a 3 mese mari pe zi cu alimente nesănătoase nu este benefic. În acest fel, mușchii sunt arși, iar grăsimea este depozitată în depozitele de grăsimi. Dacă nu distribuiți aportul alimentar pentru a vă menține nivelul glicemiei stabil, ceea ce se întâmplă este arderea masei musculare și creșterea grăsimilor.

Consumul a trei mese mari pe zi vă păstrează practic grăsimea corporală intactă. Opțiunea de a consuma o masă mare pe zi este și mai rea, deoarece corpul devine stresat și decide că va apărea foamea. Ca urmare, corpul intră într-un mod economic și nivelurile de cortizol cresc. Când mecanismul de înfometare este activat, corpul începe să descompună țesutul muscular pentru a câștiga energie prin stocarea acizilor grași.

Pentru a schimba acest scenariu, trebuie să faceți ceva - începeți să vă antrenați cu greutăți și să mâncați mai multe proteine. Acesta este modul în care veți transmite mesajul corect corpului dumneavoastră: să mențineți și să construiți o nouă masă musculară slabă și să scăpați de grăsime ca „bagaj în exces”.

Cum se procedează?

Începeți să mâncați de 4-5 ori pe zi. După cum sa menționat, alimentele ar trebui să fie bogate în proteine. Aceasta nu înseamnă excluderea completă a carbohidraților și a grăsimilor! Nu, trebuie să fie prezenți și într-un meniu bine echilibrat. Puteți obține grăsime din următoarele alimente:

Măsline și ulei de măsline

Nuci (cu moderatie, aproximativ 50 de grame pe zi)

Pește gras (somon, sardine, hering, păstrăv de mare, macrou)

Ulei de cocos și altele.

Scopul pentru ca carbohidrații să fie complexi, deoarece sunt absorbiți mai încet și nu cresc nivelul insulinei atât de brusc:

Orez (preferabil brun)

Quinoa, hrișcă, amarant

Cartofi dulci și altele.

Aceste alimente ar trebui să devină prioritatea ta. Înțelegeți că aceasta este singura modalitate de a furniza corpului dvs. macro și micronutrienți (vitamine și minerale) de care are nevoie pentru a construi masa musculară și pentru a arde grăsimile. Acest lucru vă va menține glicemia stabilă pentru a combate foamea incontrolabilă.

Rețineți că am spus că fiecare masă ar trebui să includă proteine. De ce? În primul rând, aportul de proteine ​​va proteja mușchii de defalcare (catabolism). În al doilea rând, alimentele bogate în proteine ​​au un efect termic excelent - ard calorii suplimentare pentru a le descompune și a le absorbi. Acest lucru mărește consumul de energie și, prin urmare, accelerează metabolismul.

„Consum mai mare de energie”

Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii chiar și fără să faci nimic. Toate acestea contribuie la o rată metabolică mai mare. Tradus într-un limbaj simplu, aceasta înseamnă mai multă grăsime corporală transformată în energie.

Toate acestea sună grozav, dar nu ar trebui să exagerați cu proteine! Carbohidrații și grăsimile sunt, de asemenea, importante. Dacă mănânci prea multe proteine ​​și nu primești suficienți carbohidrați, corpul tău este obligat să transforme proteinele în glucoză pentru energie. Glucoza este principalul combustibil în timpul activității fizice intense și, de asemenea, ca sursă de energie pentru creier.

Dacă limitați prea mult carbohidrații, ficatul începe să transforme proteinele în glucoză prin procesul gluconeogenezei. Acest proces este ineficient și are ca rezultat formarea diferitelor deșeuri, dintre care multe sunt toxice. Și poți ghici unde depozitează corpul tău multe dintre aceste toxine? Da, în țesutul adipos. Deci, prea multe proteine ​​pot face arderea grăsimilor și mai grea.

Și ce zici de grăsime? Credeți sau nu, pot fi un aliat în lupta pentru arderea grăsimii corporale și creșterea țesutului slab, atâta timp cât nu exagerați. Când vă oferiți corpului grăsimi aproximativ 20-25% din aportul total de calorii, metabolismul grăsimilor este stimulat. Corpul „învață” să folosească grăsimea ca sursă de energie atunci când mănânci destule grăsimi sănătoase. Amintiți-vă totuși că este important să aveți un deficit de calorii (mâncați mai puține calorii decât cheltuiți) și evitați grăsimile rele: grăsimile trans și grăsimile hidrogenate.

Prin crearea unui deficit caloric cu aport adecvat de proteine ​​și cantități moderate de carbohidrați și grăsimi, vă veți pregăti corpul să utilizeze grăsimile drept combustibil. Acest lucru va stimula producția de hormoni anabolici de bază, cum ar fi testosteronul, hormonul de creștere și altele. Dacă nu mănânci grăsimi, organismul nu poate sintetiza hormonii vitali. Acest lucru învață corpul să ardă mușchii pentru energie, ceea ce cu siguranță nu vrei.

Multe femei cred că prin antrenament vor deveni culturisti. Este imposibil. Antrenamentul oferă corpului feminin un impuls metabolic și mai multe curbe în locurile potrivite. Doamnele nu pot construi prea mult mușchi datorită echilibrului lor hormonal feminin: mai mult estrogen și mai puțin testosteron. Aflați mai multe despre rolul testosteronului la femei aici.

Pe scurt: cele 3 reguli importante!

Mănâncă mese mici și frecvente și NU nu ratați gustarea. Amintiți-vă că trebuie să vă mențineți glicemia stabilă și să „îmblânziți” insulina (cu excepția nutriției post-antrenament)

Consumați alimente proteice la fiecare masă. Proteinele au un efect termic ridicat și consumă mai multă energie pentru digestie, absorbție și transport. Proteina suplimentară vă accelerează metabolismul, menținând hormonii tiroidieni și construind mai multă masă musculară - cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât ardeți mai multe calorii în repaus.

Limitați carbohidrații, dar nu prea mult. Include grăsimile în dieta ta. Acizii grași esențiali găsiți în nuci și pești uleioși sunt deosebit de importanți.