alimente

Vă puteți aminti prima parte a articolului Aici.

Calciul este vital pentru construirea și menținerea structurii osoase și a dinților în toate etapele vieții. Laptele și produsele lactate sunt un element important al unei diete sănătoase, deoarece sunt esențiale sursă de calciu.

Persoanele cărora nu le poate sau nu le place să consume lapte și produse lactate ar trebui să obțină calciul de care au nevoie din alte surse alimentare.

Surse de calciu
Conserve de pește cu oase precum șprot, sardină, macrou etc. Unele alimente vegetale (legume cu frunze verzi închise - spanac, urzică, doc, etc., cereale și leguminoase) furnizează, de asemenea, cantități mici de calciu.

Alimente îmbogățite (îmbogățite) cu calciu - Uniunea Europeană și Bulgaria reglementează formele de calciu care pot fi adăugate alimentelor pentru a le îmbogăți cu calciu. Cel mai adesea, calciul este utilizat în producția de lapte și produse lactate, în cereale, în făină, aditivi alimentari etc. Majoritatea sărurilor de calciu utilizate în alimentele sau suplimentele îmbogățite sunt absorbite într-un grad similar calciului din alimentele lactate.

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) constată în opinia sa că există o legătură cauzală între aportul de calciu și efectul său pozitiv asupra creșterii și dezvoltării osoase normale la copii și adolescenți. Datele disponibile sugerează că nivelurile de aport de calciu sunt insuficiente în subgrupul de copii și adolescenți din unele țări ale UE. De aceea este important să ne asigurăm că copiii noștri primesc un aport adecvat de calciu pe zi.

Unele plante sunt surse de calciu bine absorbit, cum ar fi varza, migdalele și caisele uscate. Cu toate acestea, unele legume (rubarbă, spanac) conțin cantități semnificative de calciu, care este slab absorbit din cauza conținutului ridicat de oxalat, care formează un oxalat de calciu moderat solubil.

Alimentele fără lapte bogate în calciu sunt legumele cu frunze verzi și broccoli, ambele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina K, un alt nutrient cheie pentru sănătatea oaselor. Apa potabilă și apa minerală (150 mg calciu/L) pot fi, de asemenea, surse bune de calciu absorbabil.

Sursele vegetale foarte bune de calciu sunt: ​​alge, nuci și semințe, precum migdale, alune, semințe de susan, arahide, cereale (în special soia); smochine; Quinoa; okra; brocoli; frunze de păpădie. Multe legume, în special spanacul, sfecla și rubarba, au un conținut ridicat de calciu, dar pot conține și cantități diferite de acid oxalic, care leagă calciu și reduce absorbția acestuia.

Aceeași problemă poate afecta într-o oarecare măsură absorbția calciului din amarant, varză, cicoare. Acest proces poate fi legat de generarea de oxal de calciu.

Conținutul de calciu din alimente
Următoarea listă enumeră produsul ne lactat bogat în calciu, mărimea porției și conținutul de calciu (în miligrame) și nivelul de absorbție de către organism (dacă este semnificativ):

- Migdale, 90 g, 210 mg calciu, absorbție> 20%;
- Caise (uscate), 90 g, 180 mg calciu;
- Fasole coapte la cuptor, 1 cană, 128 mg calciu;
- Mure, 1 cană, 46 mg calciu;
- Nuci de Brazilia, 90 g, 160 mg calciu;
- Broccoli, 2 buc, 250 mg calciu, absorbție> 50%;
- Varză de Bruxelles, 1 cană, 56 mg calciu, absorbție> 60%;
- Varză, 1 cană, 33 mg calciu, absorbție> 60%;
- Morcovi, 3 de dimensiuni medii, 60 mg calciu;
- Conopida, 1 cană, 23 mg calciu,> 60% absorbție;
- Năut, 1 gros, 80 mg calciu;
- Date, 1 buc., 15 mg calciu;
- Smochine (uscate), 10 de dimensiuni medii, 269 mg calciu;
- Fasole verde, 1 cană, 58 mg calciu;
- Kale, 1 cană, 45 mg calciu,> 50% absorbție;
- Kiwi, 1 cană, 50 mg calciu;
- Melasă, 1 lingură, 130 mg calciu;
- Muștar, 1 cană, 60 mg calciu;
- Suc de portocale, 250 g, 250 mg calciu;
- Patrunjel, 40 g, 80 mg calciu;
- Fasole maculată, 1 cană, 82 mg calciu;
- Semințe de dovleac, 30 g, 12 mg calciu;
- Stafide, 2/3 cană, 53 mg calciu;
- Somon, 90 g, 181 mg calciu;
- Sardine, 60g, 240 mg calciu;
- Alge marine uscate, 3 buc., 15 mg calciu;
- Semințe de susan, 60 g, 75 mg calciu, absorbție> 20%;
- Soia, 1 cană, 175 mg calciu;
- Spanac, 1/2 cana, 15 mg calciu;
- Spanac fiert, 1 cană, 244 mg de calciu, dar numai 12 mg sunt absorbite;
- Semințe de floarea-soarelui, 60 g, 80 mg calciu;
- Cartofi dulci, 1 cană, 70 mg calciu;
- Sfeclă furajeră, 1 cană, 102 mg calciu;
- Tofu, 1 cană, 258 mg calciu, absorbție> 30%;
- Napi, 180 g, 220 mg calciu, absorbție> 50%

.html "height =" 400 "width =" 100% "frameborder =" 0 "scrolling =" no ">