Nutriție pentru performanță atletică

maraton

Alergarea unui semimaraton pentru prima dată sau ca sportiv cu experiență asigură o pregătire adecvată și o nutriție excelentă. De fapt, fără un aport adecvat de nutrienți, performanța atletică poate fi afectată negativ. Niveluri scăzute de energie și deshidratare pot apărea atunci când nu sunt alimentate corespunzător. Pentru a vă asigura o experiență și un eveniment de învățare de succes, următoarele sfaturi nutriționale vor fi instrumentul dvs. cel mai util.

O alimentație bună este baza succesului

Decizia de a rula un semimaraton este un pas semnificativ în antrenamentul de 5K. Ceea ce mâncați zilnic este la fel de important pentru a vă pregăti pentru evenimentul dvs. ca ceea ce mâncați cu o zi înainte.

Consumul unei mari varietăți de alimente sănătoase care conțin carbohidrați buni, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase oferă nutrienți esențiali. Consumul de multă apă este, de asemenea, important pentru un atletism optim. Înțelegerea modului de a-ți umple corpul cu o nutriție adecvată în timpul antrenamentului este vitală pentru succesul tău.

Antrenamentul pe jumătate de maraton este solicitant și necesită câteva ore de antrenament pe săptămână. Acest antrenament variază și declanșează diferite sisteme energetice ale corpului. Având un plan alimentar sănătos în loc, ne hrănește corpul și ne permite să satisfacem nevoile fizice de antrenament.

Dacă nu ați fost sănătos înainte, este timpul să încorporați obiceiuri alimentare sănătoase. Aceasta înseamnă să depozitați dulapul și frigiderul cu alimente de calitate reală, care să furnizeze substanțe nutritive, nu calorii goale. Principalii șobolani alimentari care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de sănătate, fitness și să vă pregătiți pentru antrenament într-un semimaraton pot include:

  • Carne și pește ușor (nutriția organică și a ierburii este cea mai bună)
  • Ovaz
  • Orez brun sau alb
  • Quinoa
  • Fasole și linte
  • Soiuri de legume
  • Legume cu frunze
  • Fructe proaspete
  • Nuci si seminte

Un combustibil adecvat ajută la satisfacerea nevoilor de instruire

Punerea bazelor pentru o dietă sănătoasă va ajuta la asigurarea realimentării corespunzătoare și la satisfacerea nevoilor energetice ale unui antrenament de semimaraton. O perioadă rezonabilă de antrenament pentru a alerga de la 10 la 13,1 mile ar trebui să fie de minimum 12 săptămâni, cu o creștere treptată a kilometrajului săptămânal și un weekend lung. Pe măsură ce vă măriți kilometrajul, acest lucru va necesita o creștere a caloriilor, cu accent pe alimentația sănătoasă. Evitați tentația de a umple alimentele goale cu calorii ca recompensă pentru munca grea.

Instruire și instruire pentru acceptarea combustibilului: aflați ce funcționează pentru dvs.

De obicei, pentru exerciții sau practici care durează mai mult de o oră, este o idee bună să luați în considerare luarea combustibilului cu dvs. Găsirea celor mai bune alimente care funcționează pentru corpul dvs. în timpul unui antrenament va proveni din încercări și erori. Acest proces de eliminare te va pregăti pentru ziua cursei și încrezător în ce și când să mănânci.

În plus, se recomandă hidratarea la fiecare 20 de minute, astfel încât ambalarea unei sticle de apă sau purtarea unei veste de hidratare vor fi o componentă necesară a antrenamentului și a timpului de concurs. Antrenamentul va fi un moment pentru descoperirea de sine, nu numai pentru a-ți crește rezistența, ci și pentru a învăța când să arzi și să te hidratezi.

Sfaturi de hidratare

Hidratare

  • Hidratarea este o parte importantă a antrenamentului de succes.
  • Înainte de antrenament, hidratează-te cu cel puțin 16 uncii de apă timp de două ore înainte de a începe.
  • În timpul unui antrenament, hidratează 6 până la 8 uncii la fiecare 20 de minute .
  • Să-ți fie setea ghid.
  • Cu toate acestea, nu este mai bine - lăsați conducerea să fie singură. orientare.

  • Furnizați lichide, carbohidrați (aproximativ 15 g/8 uncii) și electroliți.
  • Diluați-le la 50% sau mai puțin cu apă până când știți ce puteți tolera.
  • Există multe opțiuni.

Ce să mănânci înainte de un antrenament îndelungat

Mănâncă carbohidrați și proteine ​​complexe ușor de digerat cu două până la patru ore înainte de a începe antrenamentul lung. Exemple minunate includ fulgi de ovăz, fructe și lapte sau un covrig cu unt de arahide .

Pentru cei dintre voi care ies din pat și mănâncă în mașină în drum spre un antrenament, încercați ceva mai transportabil, cum ar fi o banană, ovăz sau gel sportiv. Vor exista mai puține șanse de stomac deranjat sau greață cu o digestie mai ușoară și mai rapidă.

Ce să mănânci în timpul antrenamentului prelungit

Alimentele ușor digerabile, transportabile, în general „sănătoase” sunt recomandate în timpul antrenamentului dvs. îndelungat. Acestea pot include opțiuni comerciale sau mâncare reală, după cum se arată mai jos:

Geluri comerciale, jeleuri și fasole sportivă

  • De obicei conține 25-30 g de carbohidrați și poate include cafeină, electroliți sau vitamine.

Baruri sportive comerciale

  • Acestea conțin cantități mai mari de carbohidrați și sunt de obicei o sursă de proteine .

Mâncare „adevărată”

  • Cifre
  • Unt de arahide și jeleu de pâine moale din grâu, așezat într-un sandwich cu fermoar.
  • săruri

Indiferent de combustibilul pe care îl alegeți în timpul alergărilor, planificați să vă hidratați în același timp.

Sfaturi suplimentare de formare

Cursurile de formare oferă o oportunitate de a afla cum veți transfera nevoile de nutriție și hidratare. Veți avea nevoie de multe practici pentru a lucra cu ele, indiferent dacă sunt o centură hidratantă cu suporturi de gel, o sticlă de mână sau o vestă hidratantă. Aceasta este șansa ta de a experimenta ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine și de a alege această opțiune înainte de ziua cursei.

Dacă faceți parte dintr-un grup de antrenament, acestea oferă de obicei cel puțin un sprijin hidratant pentru alergările lungi de weekend. Rețineți că acest lucru s-ar putea să nu se întâmple în cazul dvs. sau ceea ce este furnizat poate fi diferit. Pregătește-te întotdeauna cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Ați dori probabil să știți din timp ce va fi furnizat la eveniment și unde sunt amplasate stațiile de alimentare cu apă/benzină.

Ce să mâncați cu o zi înainte: rămâneți la curent

Nu este momentul să vă abateți de la planul dvs. de alimentație sănătoasă. Ați petrecut luni de zile pregătindu-vă corpul cu combustibilul și hidratarea potrivite care funcționează cel mai bine pentru dvs. pe termen lung. Rămâneți la ceea ce știți despre o cursă de succes.

De multe ori un semimaraton este asociat cu un maraton și va exista o minunată Runner Expo la care să participe cu tot felul de opțiuni interesante de combustibil și hidratare de experimentat.

Eșantionarea este excelentă, dar nu încurajați decizia de a încerca ceva nou și diferit în ziua cursei.

Încărcarea carbohidraților sau lucrul împreună pentru a mânca carbohidrați suplimentari cu două sau trei zile înainte de eveniment poate fi de ajutor. Continuați să alegeți carbohidrați complecși și proteine ​​slabe pe care le-ați consumat ca parte a tiparului normal de alimentație sănătoasă.

Evitați alimentele bogate în fibre la masa de seară înainte de eveniment, pentru a reduce riscul de stomac deranjat în timpul cursei.

Competiție dimineața și în timpul evenimentului

Până acum, trebuie să știți exact ce să faceți înainte și în timpul evenimentului. Ați făcut o mulțime de antrenamente și ați învățat că nu este momentul să încercați ceva diferit.

Hidratați-vă și alimentați cursa dimineața, așa cum ați făcut în timpul antrenamentului. Continuați-vă strategia de hidratare în timpul evenimentului pe măsură ce ați practicat.

Cei din spatele pachetului trebuie să fie întotdeauna pregătiți pentru ca stațiile de alimentare cu apă/combustibil să ajungă la sfârșitul cursei. Nu se întâmplă des, dar se întâmplă.

După eveniment: timpul de recuperare

Imediat după trecerea liniei de sosire, este esențial să consumați carbohidrați sănătoși, ușor digerabili.

În restul zilei, reveniți la principala dietă sănătoasă și trebuie să includeți următoarele:

  • Glucide complexe pentru restabilirea glicogenului în ficat.
  • Surse de proteine ​​sănătoase pentru recuperarea mușchilor .
  • Aport consistent de lichide.

Încă o dată, rezistă tentației de a mânca și a bea orice vrei pentru că crezi că merită. Așteptați să înceapă acest maraton!

Cuvântul din

Distanța de 10 mile până la jumătatea unui maraton va dura doar 60 de minute pentru toți alergătorii de elită. Majoritatea cursanților și călătorilor finalizează cursa în peste 90 de minute. Indiferent de ritmul dvs., combustibilul și hidratarea adecvate sunt esențiale. Urmând instrucțiunile corecte pentru nutriție în toate etapele antrenamentului, în timpul evenimentului și pentru recuperarea competiției, aceasta este o parte importantă a procesului de antrenament.

Acestea fiind spuse, fiecare sportiv este diferit și va beneficia de o dietă sănătoasă în timpul unui antrenament de semimaraton. Consumul de apă din abundență este, de asemenea, o componentă extrem de importantă. În plus, fiecare sportiv trebuie să determine ce necesități suplimentare de combustibil și hidratare îi vor ajuta să facă tot posibilul în ziua evenimentului. Probabil că băutura sportivă furnizată de organizatorii evenimentului, diluată cu apă, este suficientă. Poate este suficient un gel sportiv de 8 mile sau o banană.

Depinde de dvs. să utilizați aceste informații și să experimentați pe tot parcursul procesului de instruire pentru a afla cum să vă folosiți cel mai bine resursele în ziua competiției.

> Mulțumiri speciale Jennifer Ruseve, MS, RD pentru contribuția sa la acest articol. Jen deține un master în nutriție și este nutriționist înregistrat de 41 de ani. Cariera sa a început în 1983, terminând 57 de maratoane sexuale și 20 de maratoane.