În aproape fiecare dietă populară există opinia că alimentele cu indice glicemic scăzut și dietele cu conținut scăzut de calorii sunt cheia pierderii în greutate. Problema rezidă în faptul că majoritatea studiilor nu prezintă un efect vizibil al indicelui glicemic asupra creșterii sau pierderii în greutate. Acest articol prezintă cunoștințele doctorului Mike Israel, profesor de științe sportive la Universitatea Tempel, despre pierderea în greutate și provoacă opinia populară legată de creșterea în greutate.

adevărul

Obezitate, grăsime și scădere în greutate

Într-un interviu acordat New York Times, Dr. David Ludwig, profesor de nutriție la Universitatea Harvard, prezintă date din noua sa carte, Always Hungry. El oferă o soluție pentru problema obezității - epidemia care stăpânește o mare parte din lume astăzi.

Majoritatea ideilor sale par rațional și justificat, dar unele dintre ele contrazic înțelegerile actuale ale altor specialiști în domeniul nutriției, sănătății și obezității. Dacă sunteți interesat de acest lucru, citiți Opinia Dr. Ludwig din articolul din New York Times. Fiecare parte a articolului de mai jos conține o declarație specifică a dr. Ludwig, care este urmată de o reflecție.

Indicele glicemic și pierderea în greutate

În noua sa carte, Always Hungry, dr. Ludwig susține că Principalul factor pentru creșterea în greutate și obezitate nu este aportul ridicat de calorii, ci consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat precum zahărul, cerealele procesate și alți carbohidrați.

Nu toate alimentele cu carbohidrați sunt la fel, dimpotrivă, în corpul nostru se comportă foarte diferit. Indicele glicemic (IG) este un sistem de evaluare inventat de Dr. David J. Jakins și colegii săi în 1981 la Universitatea din Toronto. GI este un număr care arată poziția unui aliment pe o scară de la 0 la 100, în funcție de cât de repede este absorbit zahărul, conținut în acest produs alimentar și cât de repede este afectat nivelul zahărului din sânge.

Ce spune știința?

În ceea ce privește afirmația: „alimentele cu un indice glicemic ridicat (IG) sunt de vină pentru starea actuală a obezității”, apar imediat mai multe elemente problematice. Cel mai convingător argument este că majoritatea studiilor științifice care analizează efectele alimentelor cu indice glicemic scăzut comparativ cu alimentele cu IG crescut și arată că rezultatele lor sunt similare. [1] [2] [3] [4]

Datele sunt contradictorii, în timp ce unele studii indică faptul că alimentele cu un IG ridicat au un impact negativ asupra pierderii în greutate și poate provoca creșterea în greutate, apoi alte studii nu arată rezultate similare. Faptul este că majoritatea studiilor nu arată un efect al indicelui glicemic asupra creșterii sau pierderii în greutate. [6]

Exemple de produse cu IG scăzut: arahide, anghinare, sparanghel, broccoli, conopidă, țelină, cireșe, castraveți, grapefruit, fasole verde, iaurt degresat, mazăre, ardei, roșii. Alimente care sunt digerate și digerate rapid indice glicemic ridicat, sunt de exemplu: pâine albă, pepene verde, vafe, prăjituri cu orez, produse de patiserie, murături, cartofi galbeni, orez brun, orez alb.

Chiar dacă presupunem că alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt în mare parte de vină pentru problema creșterii în greutate, trebuie să fim atenți la alimente precum biscuiți, înghețată, pizza, burgeri, cocktailuri, chipsuri de cartofi și batoane de ciocolată. Toti să aibă un indice glicemic scăzut. Cum este posibil acest lucru, având în vedere că acestea sunt bogate în zahăr și carbohidrați prelucrați?

Prezența grăsimilor (și proteinelor) reduce indicele glicemic al fiecărui produs alimentar. Cu cât un aliment conține mai multe grăsimi, cu atât GI este mai scăzut, donat în cazul în care conține o cantitate mare de zahăr.

Acesta este motivul pentru care orezul brun are un IG de aproximativ 50 (scară de la 1 la 100), iar înghețata are un IG de chiar mai puțin de 40. După cum explică Stefan Gwyneth (specialist în obezitate, neurolog și autor de articole și cărți), ipoteza insulinei pentru obezitate indică faptul că carbohidrații (în special glucidele rafinate și zahărul) sunt principala cauză a obezității, ca urmare a capacității lor de a crește circulația insulinei, ca soluție, el indică reducerea aportului de carbohidrați. [7]

Este adevărat că relația dintre insulină, indicele glicemic și obezitate este foarte complexă și este adesea subestimată. Fără exces de calorii, alimentele cu un indice glicemic ridicat nu ne vor îngrășa. Cu toate acestea, nu putem spune că insulina nu afectează pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Studiile asupra obezității arată clar că este o boală complexă.

Acesta este motivul pentru care insulina afectează obezitatea, dar asta nu înseamnă că este cauza principală. Mult mai probabil și este mult mai ușor pentru a mânca excesiv cu alimente delicioase bogate în calorii cum ar fi înghețata decât cu produsele neprelucrate sau îndulcite natural. [11]

Metabolismul și reducerea aportului caloric

„Reducerea accentuată a aportului de calorii înrăutățește situația. Corpul nostru reacționează la această afecțiune cu o senzație puternică de foame, dorință de hrană abundentă și încetinirea metabolismului. "

Ce spune știința?

Este adevărat că reducerea numărului de calorii încetinește metabolismul și poate crește senzația de foame. Dar pierderea lentă în greutate (pierderea de 1% din greutate pe săptămână) și o scădere constantă a aportului caloric în combinație cu creșterea activității fizice și a exercițiilor fizice au un efect foarte subtil asupra creșterea poftei de mâncare și încetinirea metabolismului. [9] [10]

Următorul exemplu vă va ajuta să înțelegeți procesul de slăbire și că alegerile alimentare nu sunt singura modalitate de a face diferența. Să spunem un om care cântărește 113 kilograme, pierde 10% din greutate. Apoi a decis că trebuie să se odihnească de la dieta sa. În acest exemplu, după câteva luni de dietă, această persoană ar trebui să cântărească aproximativ 102 kilograme. Dupa pauza metabolismul său se va accelera din nou și va reveni la normal, același lucru se aplică și poftei de mâncare.

Această greutate corporală predeterminată, definită de punctul despre care vorbește Dr. Ludwig, poate fi realizată cu întreruperi planificate în procesul de slăbire, nu numai prin reducerea indicelui glicemic și a alegerilor alimentare speciale. Cu toate acestea, marea întrebare rămâne cum să mențineți greutatea atinsă sau chiar cum să o reduceți și mai mult. [8]

Studiile arată că, odată ce nu mai acordă atenție la ceea ce mănâncă, majoritatea oamenilor (până la 90% în majoritatea cazurilor) au timpul revine la greutatea sa inițială, și mulți dintre ei ating greutăți și mai mari. [13]

Din păcate, acest lucru se întâmplă cu orice dietă care a fost studiată vreodată, iar o dietă care include alimente cu un indice glicemic scăzut nu face excepție. Majoritatea oamenilor revin la greutatea lor inițială. Din acest motiv, marea întrebare din studiul obezității nu este cum să slăbești, ci cum să menții greutatea atinsă, fără o încetinire metabolică specială sau foamete. [12]

Glicemia și creșterea în greutate

„Crezi că obezitatea este o stare de exces, dar de fapt această afecțiune este similară cu foamea. Când celulele adipoase stochează prea multe calorii, creierul nu are niciun mecanism care să se asigure că metabolismul funcționează corect. ”

Ce spune știința?

Oamenii supraponderali au, de asemenea, un nivel mai mare fără zahăr din sânge mai mic. De asemenea, au niveluri mai ridicate de lipide în sânge, chiar și pe stomacul gol sau atunci când mor de foame. [14]

Efectul yo-yo: pierderea în greutate și creșterea

„Câștigă biologia de partea ta prin a fi mâncați bine și pierderea în greutate se va întâmpla de la sine.”

Ce spune știința?

În acest moment, afirmația sună semnificativă. Dacă faci lucrurile în modul corect, vei slăbi ușor și eficient iar viața ta se va schimba în bine.

Orice tip de dietă care reduce aportul caloric zilnic, ajută la slăbit.

Marea problemă este că și o astfel de scădere în greutate aproape toate tipurile de diete, nu poate fi menținut luni sau ani după ce am realizat deja pierderea în greutate. [16]

Nu există dovezi că dieta propusă de Dr. Ludwig conține alimente cu un indice glicemic scăzut, funcționează mai bine pe termen lung decât alte diete, care au fost studiate, inclusiv o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau orice altă dietă. [15] [17]

Cea mai bună dietă: dieta saraca in carbohidrati si saraca in grasimi

„Principala cauză a obezității este conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați în dietă, pe care îl consumăm în ultimii 40 de ani, ceea ce crește nivelul de insulină și „programează” celulele grase pentru a stoca caloriile la putere maximă ”.

Ce spune știința?

În această afirmație întâlnim o mare problemă - în ultimii 40 de ani, nimeni nu a consumat alimente cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Cantitățile de grăsimi consumate prin alimente în ultimii ani sunt aproximativ aceleași, mai degrabă aportul de carbohidrați și zaharuri a crescut.

Diversi specialiști și instituții în domeniul nutriției noastre sfătuiește să mănânci mai puțin din grăsimile „rele” și mai multe cereale. Dar se pare că persoanele care au auzit acest sfat au adăugat mai mulți carbohidrați în dieta lor, dar nu și-au redus aportul de grăsimi nesănătoase. Afirmația că oamenii mănâncă cu conținut scăzut de grăsimi pur și simplu nu este adevărată, chiar dacă definiția cuvântului „cu conținut scăzut de grăsimi” este ceva., indiferent de sursa acelor calorii. [18]

O altă concluzie potențial eronată care poate fi extrasă din această afirmație este faptul că consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat duce la creșterea în greutate comparativ cu alimentele bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.

De exemplu, veganii și vegetarienii acceptă mult mai mulți carbohidrați decât „omnivorii”. Cu toate acestea, este mult mai puțin probabil să sufere de supraponderalitate și obezitate. [19] Afirmația că cei care mănâncă mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi sunt mai grase nu este adevărată. Este adevărat că obezii sunt acei oameni care consumă mai multe calorii, indiferent de unde provin. [18]

Îmbunătățiți-vă dieta

Opiniile doctorului Ludwig nu sunt întru totul în contradicție cu viziunea actuală a literaturii științifice, dar, potrivit unor experți, metodele sale prezintă relativ puține elemente potențial sănătoase și eficiente. Te hrănești cu un indice glicemic ridicat ne face să murim de foame mai repede la aceeași cantitate de calorii comparativ cu alimentele cu un indice glicemic scăzut. Dar, pe de altă parte, alimentele cu un IG ridicat nu sunt întotdeauna insaciabile.

O bună oportunitate este indicele independent și util al impactului direct al alimentelor asupra foamei, așa-numitul factorul de sațietate, care nu corespunde întotdeauna indicelui glicemic. De exemplu, cartofii albi au un indice glicemic foarte mare, dar sunt una dintre cele mai saturate surse de carbohidrați.

Alimentele crude conțin mai multe vitamine și minerale, fitochimicale și fibre decât alimentele procesate, ceea ce le face mai sănătoase indiferent de greutatea corporală. De asemenea, alimentele neprelucrate te vor satura mult mai mult cu aceeași cantitate de calorii, așa că îți va fi mai greu să mănânci excesiv cu ele.

De ce ne îngrășăm?

Atunci când consumați alimente cu un conținut mai ridicat de nutrienți care au un impact mai puternic asupra simțindu-vă plin, veți avea șanse mai mari să slăbiți și să mențineți greutatea câștigată. Principalele cauze ale obezității sunt următoarele:

  • Mecanizarea sporită a procesului de lucru, ceea ce la majoritatea oamenilor duce la scăderea activității fizice la locul de muncă și la calorii arse relativ mai mici pe zi.
  • Bunăstare îmbunătățită a omului de rând mai ales în raport cu mâncarea. Din punct de vedere istoric, în trecut, nu a fost întotdeauna posibil să obțineți suficienți nutrienți și calorii.
  • Gust îmbunătățit și disponibilitatea alimentelor. Alimente ambalate, procesate, gata de mâncare și produse de fast-food - toate acestea ne oferă o mulțime de mâncăruri delicioase de care vă puteți bucura imediat. În trecut, lucrurile erau complet diferite - dacă vrei să mănânci mâncăruri delicioase, trebuie să le gătești în avans (ceea ce necesită timp și efort), sau să aștepți ca altcineva să le gătească (care costă timp, bani sau ambele). De câteva decenii, mâncărurile delicioase au devenit mai ieftine și mai ușor accesibile. Consumul de mâncăruri delicioase este mai ușor ca niciodată.

Mai puține activități care duc la arderea caloriilor, alimente mai ieftine și mai accesibile sau mese gata. Există ceva surprinzător în legătură cu faptul că tot mai mulți oameni caută pe Google „Cum să arzi grăsimea din burtă” și încearcă să găsească o soluție la „epidemia” obezității?

S-a dovedit că mâncarea delicioasă evocă dorința de mâncare mai delicioasă. O problemă cu pierderea rapidă în greutate este că majoritatea oamenilor se întorc la obiceiurile lor alimentare anterioare, la modul de a mânca înainte de o dietă sănătoasă. Această abordare duce la un consum mai mare de alimente și la o creștere bruscă a aportului caloric în comparație cu numărul de calorii din timpul dietei.

Controlul apetitului poate fi o armă cu adevărat puternică împotriva obezității. Da, restricționarea alimentelor cu IG crescut poate face parte din procesul de slăbire, dar studiile arată că aceste calorii nu afectează în mod direct pierderea în greutate. În concluzie (în afară de tratamentul farmacologic), contracararea cu succes a obezității și obezității este posibil ca o combinație între o dietă sănătoasă, respectarea principiilor de bază ale unei alimentații sănătoase (echilibrul caloriilor) și, desigur, exerciții fizice.

Care este părerea dvs. despre faptele din acest articol? Ce părere ai despre ei? Spuneți-ne în comentarii. În caz că ți-a plăcut articolul, împărtășiți-l cu prietenii.

Surse:

[7] Un nou proces uman subminează ipoteza carbohidraților-insulină a obezității, din nou, articol disponibil online http://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html, 2015

[8] Soeliman FA, Azadbakht L., întreținerea pierderii în greutate: o revizuire a strategiilor legate de dietă, 2014

[19] Peter Clarys, Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck și Patrick Mullie, Comparația calității nutriționale a dietei vegane, vegetariene, semi-vegetariene, pesco-vegetariene și omnivore, 2014