proces

Din 14.08.2017, citiți în 21 de minute.

  • Pentru cine este acest articol?
  • start!
  • Care a fost meniul meu și care au fost antrenamentele?
  • Am folosit suplimente?
  • Cum mi-a afectat totul viața de zi cu zi, puterea și nivelurile de energie?
  • De ce nu există fotografii?
  • Sunt suficiente doar o scală și o oglindă?
  • Este acesta cel mai bun mod de a slăbi?

Ah, acele kilograme în plus. Majoritatea dintre noi le avem, unele într-o măsură mai mare, altele într-o măsură mai mică.

Soluția este clară - pierderea în greutate. Cu toții am văzut-o pe rețelele de socializare, în altă parte pe Internet înainte/după fotografii, ceea ce poate fi, fără îndoială, foarte cool și foarte motivant.

Dar, deși tuturor le place să-și împărtășească rezultatele în această formă, nu toată lumea împărtășește ce s-a întâmplat exact între ei.

Pentru cine este acest articol?

La începutul anului 2017, mi-am propus să scap de cea mai mare parte a excesului meu de grăsime, întrucât cantitatea acestuia era deja în categoria „nesănătoasă”. Aici vă voi împărtăși detaliile.

Cu toate acestea, înainte de a continua, vreau să subliniez ceva important, și anume care este scopul acestui material.

Scopul acestui material nu este să-mi zgârie ego-ul cu ceea ce am realizat și nici să-l etalez, pur și simplu pentru că nu este ceva special. Nici viziunea mea nu este așa și nu sunt un om despicat.

Scopul acestui material este foarte simplu și este de a servi ca exemplu și, eventual, de a ajuta:

  • oamenii care nu au luat încă această cale;
  • sau celor care merg deja pe el, dar nu sunt siguri dacă tot ce se întâmplă este normal;
  • cei care vor să știe nu numai ce sunt lucrurile înainte și după, ci și ce se întâmplă între ei.

procesul de slăbire nu este liniar și previzibil;

procesul de slăbire este lent și necesită răbdare, perseverență și voință;

nu trebuie să beți arzătoare de grăsimi pentru a obține rezultate;

variațiile neprevăzute ale greutății sunt normale;

există un moment în care trebuie doar să încetezi să slăbești;

start!

Procesul a durat 26 de săptămâni, în perioada 15.01 - 16.07.2017.

Am început cu 91,3 kg și am traversat finala cu 81,2 kg. Aceasta este cu 10 kg în jos sau 11% din greutatea inițială. Dintre acestea, 2-3 kg sunt de fapt apă și o voi recâștiga foarte repede, dar pentru asta mai jos.

Pentru navigarea pe șosea am folosit doar 2 lucruri - o cântar și o oglindă. Acesta nu este cel mai bun mod de a urmări progresul și voi explica de ce mai jos, dar oricum nu se concentrează pe acest material.

Din cunoștințele pe care le-am dobândit de-a lungul anilor și din ceea ce am văzut ca exemple reale, pot spune cu mare încredere că am început undeva în jur de 22-23% din excesul de grăsime și am terminat cu aproximativ 15% (+/- 1%), nu mai mult.

Calculele aproximative cu aceste cifre arată că, în general, greutatea pierdută a fost în întregime sub formă de grăsime. Există o mică șansă ca eu să pierd 5-10% din țesutul muscular, dar există și o mică șansă să câștig la fel de mult. În absența măsurătorilor exacte putem doar ghici, dar 5-10%, chiar și în direcția descendentă, sunt ceva complet normal și nesemnificativ pe fondul general.

Ideea pierderii în greutate este foarte simplă, cel puțin teoretic. Trebuie doar să reduceți cantitatea de alimente și să creșteți cheltuielile cu energia. Mănâncă mai puțin, antrenează-te mai mult. știi. Desigur, lucrurile nu sunt întotdeauna atât de simple, dar la persoanele sănătoase în cele mai multe cazuri funcționează.

Diagrama 1 arată aportul caloric mediu în fiecare săptămână (coloane albastre), greutatea (linia roșie) și cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați exprimată în kcal.

Cantitatea de macronutrienți este în mod deliberat în calorii, astfel încât să poată încadra în grafic.

După cum puteți vedea, încep de la aproximativ 2700 kcal pe zi pe săptămână (în medie), ceea ce este suficient pentru a-mi menține greutatea și a reduce treptat caloriile în fiecare săptămână. În consecință, greutatea scade treptat.

Diagrama 1 este urmată de diagrama 2, care vizualizează relația dintre mărimea deficitului caloric, exprimată în procente, și greutatea pierdută pe săptămână în kilograme.

Primul lucru pe care îl puteți observa din cele două digrame este că, pentru a menține un proces constant, trebuie să invariabil la un moment dat sau altul, fie să reduceți cantitatea de alimente consumate, fie să creșteți activitatea fizică. Cu alte cuvinte, trebuie să vă creșteți deficitul de calorii.

Motivul este că, cu un deficit caloric prelungit, apar anumite modificări și corpul nostru se adaptează începând să cheltuiască mai puțină energie pentru a supraviețui cât mai mult posibil.

Am analizat acest lucru în detaliu în articolul nostru De ce am încetat să slăbesc? și vă recomand cu tărie să îl citiți dacă sunteți interesat de ce apare stagnarea în timpul pierderii în greutate și cum să o evitați.

Deoarece activitatea mea a fost moderată în cea mai mare parte a procesului, principala modalitate de a-mi crește deficitul la început a fost reducerea dietei. Pentru alte persoane care, de exemplu, nu fac exerciții fizice și activitatea lor fizică este extrem de redusă, ar fi mai bine să rezolvați mai întâi această problemă și să tăiați alimentele mai târziu, atunci când este necesar.

La tăierea alimentelor, primul lucru pe care l-am tăiat a fost grăsimea, deoarece carbohidrații vă permit să vă antrenați mai intens. Cu toate acestea, când am atins limita inferioară a grăsimilor (20-25% din totalul caloriilor pe zi), am început să reduc din carbohidrați. Nu am atins proteina și am menținut-o cât de sus am putut.

Fiecare a 3-a sau a 4-a săptămână este o săptămână de descărcare. În această săptămână de descărcare reduc sarcina în sala de sport și măresc semnificativ mâncarea. Scopul acestei săptămâni este de a încetini adaptările organismului în cauză, de a ajuta țesuturile să se recupereze după antrenament, dar și de a descărca mental din dieta în sine.

Sub ușurarea mentală a dietei, înțelegeți includerea alimentelor care trebuie limitate pentru rezultate optime. De exemplu, am folosit aceste săptămâni pentru a putea include pizza, mâncare chinezească sau pentru a ieși la un bol de înghețată cu prietenii timp de 1-2 zile, fără a mă face să mă simt vinovată.

Acest lucru duce la primul punct interesant la care vreau să fiu atent - creșterea neașteptată în greutate care îi face pe mulți să-și tragă părul.

Aruncați o privire la săptămânile 7, 12, 16 și 20. Toate sunt săptămâni de descărcare, timp în care îmi cresc în mod semnificativ dieta, dar rămân în continuare în deficit caloric (puteți compara cu diagrama 2). Deși rămân în deficit, dar teoretic nu există nicio modalitate de a crește greutatea, acesta sare cu 0,5, 1,6, 1,2 și respectiv 0,7 kg, pentru săptămânile 7, 12, 16 și 20. Acest lucru ar înnebuni mulți oameni și mulți ar crede că acestea sunt exces de grăsime complet re-acumulate. Nu este cazul și voi explica de ce.

Observați curba carbohidraților din diagrama 1. Observați cum, cu fiecare săptămână de descărcare și, respectiv, fiecare creștere bruscă a greutății, există și o creștere bruscă a carbohidraților.

Glucidele sunt depozitate în corpul nostru sub formă de glicogen și fiecare 1 gram de glicogen atrage aproximativ 3-4 grame de apă. Când slăbim, deseori reducem semnificativ carbohidrații, ceea ce reduce glicogenul din corp și reținerea apei. Cu un salt accentuat al carbohidraților, glicogenul epuizat crește, respectiv apa, iar schimbarea în greutate poate ajunge cu ușurință la 2-3-4 kg, în funcție de exact câte carbohidrați umflăm și exact cât glicogen stocăm .

După cum puteți vedea din diagrama 2 (se vede cel mai clar acolo), după fiecare creștere bruscă în greutate există o scădere bruscă, care depășește cu mult rata standard de scădere în greutate. Motivul este că am redus carbohidrații și mi-am pierdut din nou toată apa și glicogenul. Deci, dacă ți se întâmplă așa ceva, nu te panica. În majoritatea cazurilor, această creștere în greutate este apă pură și simplă și glicogen, nu grăsime.

Un alt lucru la care poți fi atent este cât de scăzute sunt caloriile și cât de mare ar trebui să devină deficitul de calorii. În ultimele câteva săptămâni a trebuit să ajung la „interesantul” 1300-1400 kcal pe zi, doar pentru a putea stoarce jumătate de kilogram în jos. Acestea sunt 40-50% deficit de calorii, care, dacă nu știți, este prea mare și aș spune chiar nerezonabil în majoritatea cazurilor (pentru aceasta mai jos).

Voi repeta, dar voi observa din nou că motivul este adaptările de mai sus ale corpului. Dacă vrei să slăbești și să nu cazi în stagnare/platou, pe termen lung într-un fel sau altul va trebui să crești deficitul de calorii.

Cu toate acestea, există un moment în care adaptările devin prea puternice și este extrem de nesănătos pentru o persoană să continue să reducă alimentele sau să crească activitatea fizică. Ca și la mine în ultimele 4-5 săptămâni, timp în care, pentru a putea continua să slăbesc într-un ritm decent, a trebuit să adaug între 60 și 120 de minute de cardio pe săptămână, pe lângă reducerea gravă a alimentelor. Acest cardio a fost exprimat în principal în plimbări complet fără scop afară. Am ieșit, am făcut un tur mare prin cartier și împrejurimi și m-am dus acasă. Dar asta, împreună cu 4 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână și aportul de calorii, a fost maximul corect și mi-am putut permite.

Dacă ar fi să mai slăbesc încă 1-2 kg, bine, aș putea împinge încă 1-2-3 săptămâni, dar dacă luăm ca exemplu o altă persoană care trebuie să slăbească încă 10-20 + kg, acesta este momentul în care trebuie să faceți o pauză de la dietă.

În această pauză, alimentele sunt crescute astfel încât să se obțină fie un echilibru caloric, fie un foarte mic exces de calorii (5-10%). Scopul acestui timp este de a readuce toate adaptările la poziția inițială, de a câștiga o anumită masă musculară și de a reduce încărcătura mentală pe care o are dieta.

Deoarece procentul meu de grăsime este acum normal și sănătos, în general nu am nevoie de o pierdere în greutate suplimentară și, având în vedere compoziția corpului meu, obiectivele mele ar trebui să se concentreze pe câștigarea masei musculare și a forței, dar dacă ești o persoană care are încă un drum lung du-te și trebuie să pierzi o mulțime de exces de grăsime, pauza de dietă poate fi de aproximativ 1-2 luni și apoi poți continua să slăbești. Apoi, îți vei putea permite mai multă mâncare și, în același timp, vei pierde în greutate la viteză maximă.

Am pregătit o altă diagramă interesantă, care exprimă și motivul pentru care trebuie să slăbesc.

Datele reprezintă relația dintre caloriile consumate și greutatea mea pe o perioadă de 3 luni - 16.10.2016 - 07.01.2017.

Am formatat graficul puțin mai non-standard, astfel încât să poată fi vizualizat mai clar cum, cu o diferență foarte mică în aportul de calorii, există diferențe prea mari în greutate.

Problema creșterii în greutate începe în săptămâna 7 și știți ce începe în săptămâna 7 - decembrie! Am o zi de naștere, Crăciun, Anul Nou, sărbători, clopote, mănâncă, beau. știi despre ce este vorba.

În aceste săptămâni, deși încerc să-mi urmăresc caloriile, chiar judec adesea totul după ochi, pur și simplu pentru că perioada este așa. festiv. După cum se poate vedea bine în săptămânile 1-6, cu un aport caloric de aproximativ 2700-2800 kcal, greutatea mea este relativ constantă, cu abateri complet normale.

În săptămânile 7 și 13, totuși, mănânc și 2.700 de calorii, iar greutatea mea crește progresiv. De ce? Acest lucru înseamnă doar un singur lucru - o subestimare gravă a cantității de alimente și introducerea, fără să știe, de date false.

Ei bine, doar pentru că crezi că știi exact cât mănânci nu înseamnă că da. De fapt, aceasta este o problemă pentru mulți oameni și chiar a fost confirmată științific. (1)

În cele din urmă, permiteți-mi să răspund la câteva întrebări suplimentare, care sunt mai multe, care sunt mai puțin legate de călătoria mea.

Care a fost meniul meu și care au fost antrenamentele?

Sunt unul dintre acei oameni care nu se pot lăuda cu un meniu foarte variat sau cu abilități speciale de gătit.

Meniul meu, atât în ​​aceste 6 luni, cât și în restul timpului, constă în principal din carne (alternând carne de porc și pui), ouă, brânză, iaurt, orez, cartofi și în cantități mai mici - fructe și legume.

Am încercat întotdeauna să mențin proteina relativ ridicată - aproximativ 2 grame pe kilogram. Este extrem de important, în special pentru a minimiza pierderea de mușchi și a altor țesuturi de organe, dar este, de asemenea, cel mai saturat dintre macronutrienți, care este foarte util în timpul unei deficiențe.

Am încercat să nu scad grăsimea sub 20-25% din aportul caloric total pentru ziua/săptămâna, pentru că nu este sănătos să scadă mult timp sub acest procent, iar carbohidrații au umplut cantitatea rămasă de calorii.

Antrenamentele sunt cu greutăți (fitness), 4 zile pe săptămână.

Am folosit suplimente?

În general, beau magneziu, zinc, vitamina D, ulei de pește și melatonină pe tot parcursul anului. Mai ales pentru perioada de slăbire, în ultimele 3 luni am adăugat câteva multivitamine standard - NOW Foods Daily Vits, 1-2 comprimate pe zi. Motivul este că atunci când caloriile au scăzut prea mult, fructele și legumele au fost, de asemenea, tăiate semnificativ și am vrut să evit deficiența unei vitamine sau a unui mineral.

De asemenea, am vrut să adaug proteine ​​pudră, creatină, yohimbină și sinefrină, dar din moment ce investeam în altceva, bugetul meu nu a permis extras.

Cum mi-a afectat totul viața de zi cu zi, puterea și nivelurile de energie?

Este important de menționat aici că nu este prima dată când trec prin acest proces. Am deja experiență și am capacitatea de a ignora relativ bine majoritatea simptomelor negative ale deficitului de calorii.

Excesul de greutate are, de asemenea, un efect foarte grav - cu cât avem mai mult exces de grăsime, cu atât foamea este mai tolerabilă, deoarece organismul are suficiente rezerve.

Cu toate acestea, în cazul general, situația este tolerabilă în primele câteva luni. Există un sentiment de restricție alimentară, dar foamea este mai mentală, doar pentru că știi că farfuria ta este puțin goală.

Problema vine mai târziu, când deficitul crește semnificativ, de la 30% în continuare. Atunci foamea devine reală și nu este doar autosugestie. Corpul însuși te face să îți dorești să mănânci, te uiți la fiecare aliment și îl poți mirosi cu kilometri.

Datorită cantității mici de alimente, nivelurile de energie scad, de asemenea, semnificativ. Schimbarea activității fizice nu este întotdeauna uriașă, uneori sunt lucruri mici. De exemplu, am început să fac stretching și auto-masaj de mai puține ori pe săptămână, în timpul încălzirii înainte de antrenament, am început să fac doar 6-8 repetări în loc de 10 repetări, pur și simplu pentru că mă plictiseam.

Viața mea socială nu este super dinamică, dar am început să refuz mai multe oferte de ieșire, mai întâi din cauza lenei și lipsei de energie și în al doilea rând pentru că va trebui să-mi pun voința la încercare în timp ce oamenii din jurul meu mănâncă și beau pe stomacuri.

Din fericire, puterea mea în sala de gimnastică, spre deosebire de toate timpurile anterioare, de data aceasta a fost complet păstrată, în principal pentru că am putut regla bine volumul de antrenament și recuperarea. Aveam mai puțină energie, asta este un fapt, dar când a trebuit să ridic X de Y de ori, nu am avut nicio problemă cu asta. Nu aveți impresia greșită, o scădere a forței în timpul unui deficit de calorii este ceva ce poate fi de așteptat, dar dacă vă abordați corect și vă ajustați opțiunile de recuperare și antrenament, scăderea va fi minimă. Săptămânile de descărcare sunt critice.

De ce nu există fotografii?

Principalul motiv este că până nu demult nu intenționam să împărtășesc toate acestea. Pentru mine personal, oglinda este suficientă pentru a putea judeca cum mă mișc și nu am considerat necesar să fac poze.

Pe de altă parte, deși acest material descrie drumul meu, acesta își propune să ajute alte persoane și modul în care arăt cu 10 kilograme mai mult sau mai puțin nu ajută în niciun fel pe alții.

În caz contrar, pentru majoritatea oamenilor aș recomanda să faceți fotografii pe o perioadă de timp și motivul este că, deoarece ne uităm în oglindă în fiecare zi și progresul este lent, este adesea dificil să observăm schimbările, iar în timpul dietei totul este oricum strâmb și de multe ori ne vedem într-o lumină mai rea decât suntem cu adevărat.

Fotografiile ajută o persoană să vadă imparțial dacă și ce progrese are, fără a se baza pe propria memorie și starea de spirit momentană.

Sunt suficiente doar o scală și o oglindă?

Oarecum da, altele nu. În realitate, scala și oglinda arată doar o parte a imaginii și mai ales scala poate fi foarte înșelătoare. Pe de altă parte, urmărirea a 20 de valori va împiedica, probabil, doar în locul ajutorului.

Compoziția corpului este mult mai importantă, deoarece la aceeași greutate, puteți arăta radical diferit. Cântarul arată doar greutatea totală, dar nu și compoziția corpului. Chiar și cele mai scumpe, care se presupune că au o astfel de opțiune, o fac extrem de nesigură.

Ceva cu adevărat important este reducerea la minimum a pierderilor de țesut muscular și măsurarea periodică cu un scaner DXA sau un etrier, de exemplu, sunt opțiuni bune pentru monitorizare, dar prima este costisitoare și destul de inaccesibilă în Bulgaria, iar a doua necesită o persoană cu experiență, foarte tehnica buna.dispozitiv de masurare si calitate foarte ridicata si scump.

Dacă sunteți capabil să măsurați schimbarea țesutului adipos într-un mod fiabil - faceți-o.

Cu toate acestea, vă promit că, dacă urmați o dietă bine stabilită și un regim de exerciții fizice, pierderea masei musculare este ultimul lucru care se va întâmpla.

Este acesta cel mai bun mod de a slăbi?

Toate graficele, caloriile și facturile de mai sus pot fi cu ușurință înșelătoare, dar permiteți-mi să fiu foarte clar - doar pentru că îmi măsoară mâncarea și nu numesc în nici un fel caloriile înseamnă că acesta este cel mai bun sau singurul mod de a slăbi.

O fac pentru că numai cântarul de bucătărie reușește să-mi controleze pofta de lup. Am încercat de mai multe ori să mănânc simțind, dar lucrurile se termină întotdeauna cu nevoia unei noi pierderi în greutate. Sunt sigur că într-o zi asta se va schimba, dar până atunci, așa este calea pentru mine. Alte persoane au alte motive pentru a face acest lucru, dar nu este obligatoriu, iar rezultatele pot fi obținute fără un calculator.

Mai ales dacă nu aveți o dietă bună și nu aveți obiceiuri alimentare bune, numărarea caloriilor este unul dintre ultimele lucruri la care trebuie să vă gândiți.

Doar pentru că mănânc carne de porc și ouă nu înseamnă că oricine dorește să slăbească nu ar trebui să mănânce, nici faptul că mă antrenez cu greutăți nu înseamnă că nu pot urma un alt tip de sport sau activitate fizică.

Cele de mai sus sunt una dintre posibilități, dar obiectivul final poate fi atins în multe moduri diferite!