capacitatea

Conținut:

Monitorizarea rezultatelor este extrem de importantă pentru fiecare sportiv. Cum altfel vom ști dacă ne îmbunătățim forma și ne mișcăm în direcția corectă? Este obligatoriu să ne evaluăm periodic (de exemplu, o dată pe lună) capacitatea noastră fizică. Acesta este un lucru pe care majoritatea oamenilor - chiar și cei mai mari pasionați de fitness dintre noi - nu reușesc să îl facă. Și cred că aceasta este o greșeală gravă.

Rezultatele pe care trebuie să le interpretăm - ele trebuie să ne dicteze abordarea. Să explorăm împreună acest subiect și să aflăm care sunt diferitele teste pentru a ne evalua nivelul real de fitness.

1. Kilometraj

Cel mai simplu și mai rapid mod de a vă evalua starea fizică este să aflați cât de repede puteți alerga 1 kilometru. Dacă sunteți un bărbat atletic de vârstă mijlocie, ar trebui să puteți parcurge distanța în cel mult 5 minute. Pentru doamne, cifra este de 6 minute.

Cu cât ești mai tânăr, cu atât trebuie să faci față mai repede. Dacă vremea se îmbunătățește în fiecare lună, acesta este un semn sigur că progresați și vă deplasați în direcția corectă.

2. Testarea funcției respiratorii maxime

Pentru oamenii obișnuiți, kilometrajul este un bun barometru al stării generale de sănătate. Pentru sportivii mai avansați, trebuie să aplicăm o metodă mai complexă. Testul pentru funcția respiratorie maximă este o opțiune excelentă.

Pentru aceasta, veți avea nevoie de un dispozitiv care să vă monitorizeze ritmul cardiac - de exemplu, o brățară de fitness. Unele dintre cele mai noi modele de smartphone oferă, de asemenea, o caracteristică similară.

Reparați ruta pe care o veți alerga - cel mai bine este să găsiți o pistă de alergare. Testul este relativ ușor de realizat. Este potrivit atât pentru sportivi avansați, cât și pentru începători.

Mai întâi, calculați ritmul cardiac maxim. În acest scop, el și-a scăzut vârsta de la 220. De exemplu, dacă aveți 20 de ani, ritmul cardiac maxim va fi: 220 - 20 = 200 bătăi/minut.

Începeți să alergați foarte încet și accelerați treptat până când ajungeți la 75% din ritmul cardiac maxim. Dacă vom continua cu exemplul de mai sus, vom avea: 200 x 75% = 150 bătăi/minut.

Aflați cât timp veți face 8 ture de pistă, monitorizând periodic ritmul cardiac și ajustând ritmul, astfel încât să mențineți un ritm cardiac constant de 75% din maxim.

Puteți efectua acest test nu numai în timpul alergării, ci și în orice altă activitate cardio - ciclism, canotaj etc. Sarcina la 75% din frecvența cardiacă maximă este relativ scăzută, dar testul oferă totuși informații foarte exacte despre pregătirea fizică. Dacă îți îmbunătățești performanța în timp, atunci îți îmbunătățești, fără îndoială, forma fizică.

3. Test de rezistență

Acesta este cel mai stresant dintre testele pe care vi le voi împărtăși. În cel mai scurt timp posibil, încercați să faceți:

800 de metri pe bicicleta de antrenament (sau 500 de metri pe un aparat de canotaj);

40 de ghemuituri cu greutate proprie - ghemuit până la fund, pelvisul ar trebui să cadă sub nivelul genunchilor;

30 de apăsări abdominale - dați drumul până când umerii ating podeaua;

20 de flotări - dați drumul până când pieptul aproape atinge podeaua;

10 trageri - ridicați până când bărbia trece deasupra nivelului pârghiei.

Pentru a vedea exact cum funcționează, urmăriți videoclipul:

Acesta este un test excelent care vă testează atât puterea, cât și rezistența. În funcție de timpul pe care îl gestionați, vă încadrați în una dintre următoarele categorii:

3:45 (masculin), 4:40 (feminin) - sportivi de elită;

4:30 (M), 5:35 (F) - sportiv profesionist;

5:15 (M), 6:30 (F) - foarte avansat;

6:15 (M), 7:30 (F) - avansat;

7:15 (M), 8:30 (F) - nivel intermediar;

8:15 (M), 9:30 (F) - începător;

9:15 (M), 10:30 (F) - începător absolut;

10:00 (M), 11:00 (F) - sunteți într-o stare proastă și trebuie să luați măsuri.

4. Mersul pe jos

Mersul pe jos este o parte integrantă a naturii umane. Acesta este modul în care ne deplasăm de la punctul A la punctul B. Suntem obligați să mergem. Din acest motiv, mersul pe jos nu ar trebui să ne obosească dacă suntem într-o stare foarte bună. Ar trebui să poți merge 2 ore pe jos fără să te simți obosit.

Dacă 2 ore de mers pe jos te fac să gâfâie, te poți gândi la starea ta de fitness. Personal, de obicei merg 5-7 kilometri înainte să încep să simt disconfort sau oboseală.

5. Testul de repaus

Încercați să stați pe pământ și să vă ridicați în picioare folosind doar picioarele. Dacă reușiți să stați și să vă ridicați în picioare folosind doar picioarele - obțineți 10 puncte, cel mai mare scor posibil. Scade 1 punct pentru fiecare membru - cot, genunchi, braț - pe care îl folosești pentru a te ajuta. Dacă pierzi echilibrul în timpul execuției, scade o jumătate de punct.

Cum te-ai descurcat? Scopul de a înscrie 9 sau 10 puncte.

In concluzie

Desigur, ultimele două teste (mersul pe jos și șezutul-ridicarea) sunt cele mai ușor de efectuat, dar nu sunt foarte exacte. Folosiți-le doar ca ghid general. Dacă doriți cu adevărat să vă testați bine preparatul, utilizați testul pentru funcția respiratorie maximă sau testul de forță.

Există multe alte metode prin care ne putem evalua capacitatea fizică, dar cred că aceste cinci pe care vi le-am împărtășit sunt suficiente. Dacă te descurci bine cu toți cei cinci, poți spune cu mândrie că ești într-o formă excelentă.

Sunteți în mișcare!

Așadar. Cum te-ai descurcat? Încercați cel puțin unul dintre testele de astăzi și împărtășiți-vă realizările în comentariile de sub articol!