Fie că îi iubești, fie că îi urăști, probabil ai făcut multe dintre ele de-a lungul anilor, la fel ca noi toți.

perfectă

Batistele au stat la baza antrenamentului de zeci de ani și, deși am găsit multe alte exerciții, criza este în continuare o modalitate excelentă de a te concentra pe burta ta. Motivul pentru care scârțâitul funcționează atât de bine este pentru că abdomenul funcționează.

În special, crunch-urile vizează rectul abdomenului sau ceea ce numim în mod obișnuit „mușchi cu 6 pachete”, care se mișcă de-a lungul părții din față a trunchiului.

Acest mușchi este cel care, atunci când reduceți grăsimea din burtă, vă oferă acel aspect AB sculptat pe care atât de mulți dintre noi îl dorim. De fiecare dată când vă îndoiți abdomenul, care este în orice moment când vă contractați abdomenul pentru a vă aduce umerii la coapse, direcționați acel mușchi către 6 pachete.

Mormăitul înșelător

Deși mulți dintre noi am făcut sute, poate mii de crunch-uri de-a lungul anilor, probabil că majoritatea dintre noi le fac greșit. Sau cel puțin să nu le facem atât de eficiente pe cât am putea fi.

Ceea ce este înșelător cu privire la crunching este că a le face corect este mai greu decât pare. De fapt, majoritatea dintre noi le-am realizat probabil atât de mult timp, încât s-ar putea să nu fim atenți la formă.

Unele greșeli frecvente includ:

  • Tragând de gât - Acest lucru nu numai că agravează gâtul, dar îndepărtează de munca abdomenului. Vrei să creezi mișcare în abdomen, nu în cap.
  • Becurile sunt prea mari - criza este o mișcare ușoară, ridicând omoplații la doar câțiva centimetri de podea. Unii dintre noi ridică din umeri, ceea ce crește inerția și reduce eficacitatea exercițiului. Este nevoie de timp pentru a-ți construi forța în absolut, deci este mai bine să-ți iei timp și să faci mișcarea încet, mai degrabă decât să folosești impulsul pentru a-ți ridica corpul.
  • Vă puteți relaxa când coborâți pe podea - Este ușor să-ți lași umerii să cadă pe podea, dar o abordare mai eficientă este menținerea tensiunii pe abdomen pe tot parcursul mișcării. Nu vrei niciodată să te relaxezi complet pe podea.

A face crupă perfectă

  1. Întindeți-vă pe podea pe spate și îndoiți genunchii, așezând mâinile în spatele capului sau peste piept. Unii oameni consideră că încrucișarea brațelor peste piept ajută la evitarea tragerii de gât. Cu toate acestea, dacă descoperiți că gâtul dvs. este încărcat, puteți ține o mână care vă ține capul.
  1. Dacă puneți mâinile în spatele capului, degetele ar trebui să se agațe ușor de cap. Ideea este să vă susțineți gâtul fără a vă îndepărta de opera abdomenului.
  2. Trageți butonul abdominal spre coloana vertebrală în pregătirea mișcării.
  3. Scurtați încet abdomenul purtând umerii la aproximativ un centimetru sau doi de podea.
  4. Expirați în timp ce ieșiți și păstrați gâtul drept, bărbia. Imaginează-ți că ții o minge de tenis sub bărbie. Acesta este unghiul pe care doriți să îl păstrați tot timpul.
  5. Țineți partea de sus a mișcării câteva secunde, respirând continuu.
  6. Coborâți-vă încet, dar nu vă relaxați complet.
  7. Repetați 15 până la 20 de repetări cu o formă perfectă pentru fiecare replicator.
  8. Pentru a adăuga variații, ridicați genunchii în același timp cu ridicarea părții superioare a corpului de pe podea (structura completă a corpului)
  9. Pentru ao face mai greu, echilibrează mingea de exercițiu, ține greutatea în piept

Sfaturi:

  1. Pentru a vă menține gâtul aliniat corect, puneți un pumn sub bărbie pentru a vă menține capul în mișcare.
  2. În trecut ni s-a spus să ținem spatele pe podea pe parcursul întregii mișcări. Acum știm că este mai bine să mențineți o coloană vertebrală neutră. Înseamnă pur și simplu că coloana vertebrală este în cea mai puternică poziție pentru a te sprijini. O modalitate rapidă de a o găsi este de a trage bazinul înapoi și apoi înainte și de a permite pelvisului să se relaxeze undeva între aceste două extreme.
  1. Dacă arcul tău din spate este prea mare, ar putea însemna că abdomenul tău are nevoie de timp pentru a-și construi puterea. Încercați să vă sprijiniți picioarele pe o treaptă sau pe o platformă pentru a vă sprijini spatele.

Alternative la coliziuni

În timp ce abdomenele sunt bune, există multe alte modalități de a lucra abdomenul fără a face o criză. De fapt, crunching-ul nu este nici măcar exercițiul cel mai eficient. Și unele dintre cele mai bune exerciții de bază sunt făcute cu tot corpul, nu doar cu abdomenul.

Excelente exerciții de bal

Deci, dacă sunteți prea crocant, care sunt câteva exerciții noi, diferite, pe care le puteți face pentru un antrenament de bază mai funcțional? Unele opțiuni includ:

Este minunat să încorporezi exerciții în rutina ta de lucru care lucrează abs în mod natural. De exemplu, exercițiile combinate, cum ar fi genuflexiunile cu apăsări sau mișcarea cu o placă laterală, accentuează aproape întotdeauna miezul.

În plus, cu cât lucrezi mai mult mușchi în timpul unui antrenament, cu atât este mai funcțional acest exercițiu și cu atât arzi mai multe calorii.

Ce zici de Flat Abs?

Ce se întâmplă dacă doriți un abces măgulitor sau un pachet de șase? Sau poate vrei să scapi de vârful brioșei. Poate face asta ceva pentru tine?

Din pacate, nu. Reducerea afișajului cu puncte nu funcționează. Nu este posibil să faceți exerciții pentru o anumită parte a corpului în speranța de a arde grăsimi din acea zonă. Când faci mișcare, corpul tău atrage energie din întregul corp, nu doar din partea în care lucrezi.

Ce poti face? Puteți afla mai multe despre grăsimea din burtă și despre tipurile de exerciții pe care trebuie să le faceți pentru a reduce grăsimea corporală totală. Nu avem control asupra locului în care pierdem grăsime. Trebuie doar să facem exerciții și să sperăm că grăsimea ajunge în cele din urmă acolo unde vrem.

Cum să țintești grăsimea abdominală

  • Încercați antrenamentele HIIT - S-a demonstrat că antrenamentul la intervale de intensitate mare vizează grăsimea abdominală. Dacă sunteți nou la formarea HIIT, începeți cu antrenamentul pentru începători și treceți la o formare mai avansată.
  • Ridicarea greutăților - Ridicarea greutăților nu numai că te ajută să pierzi grăsimea corporală, dar te poate ajuta și să pierzi grăsimea din burtă. Studiile arată că persoanele care ridică greutăți cu cardio au mai puțină grăsime abdominală decât cele care nu. Noțiuni de bază cu antrenamentul cu greutăți .
  • Examinați-vă dieta - Probabil ați auzit că absul plat este făcut în bucătărie și există un motiv pentru această frază. Dieta dvs. este locul în care puteți progresa cel mai mult în pierderea grăsimii din burtă. Începeți prin a vă face o idee despre câte calorii aveți nevoie și apoi țineți un jurnal alimentar pentru a vă urmări obiceiurile alimentare.

Adevărul este că nu este ușor să scapi de grăsimea din burtă, dar este totuși foarte important să lucrezi miezul. Spatele puternic și spatele puternic stau la baza tuturor mișcărilor tale zilnice, așa că, indiferent de aspectul lor, ar trebui să fie puternice.

> Sternlicht, E., și colab. 2007. Comparație electromiografică a unei sfere stabile de bilă cu o criză tradițională. Jurnal de rezistență și condiționare, 21 (2), 506-509.