pentru

În acest articol, ne vom concentra pe tot ce trebuie să știți despre BCAA și efectele acestora asupra construcției musculare, recuperării, pierderii de grăsime și productivității.

În încercarea lor de a construi mușchi, culturistii nu pot obține suficiente proteine. Mâncăm o grămadă de pui, fripturi, ouă și pește pentru a le obține. Extragem diferite tipuri de proteine, cum ar fi zerul și cazeina, pentru a le transforma în pulberi, pentru a le face mai digerabile. Cu toate acestea, nu ne oprim aici, ci apoi extragem aminoacizi individuali care alcătuiesc proteinele și le consumăm separat.

Chiar și cei mai serioși sportivi s-au întrebat de ce trebuie să ia aminoacizi suplimentari atunci când au consumat deja suficienți aminoacizi cu shake-uri proteice. Adevărul este că aminoacizii individuali pot afecta creșterea musculară în diferite moduri.

Cele trei BCAA

BCAA sunt lecină, izoleucină și valină. Denumirea de „aminoacizi cu lanț ramificat” provine din structura acestor compuși. Cele trei BCAA sunt extrem de importante și intră de fapt în categoria aminoacizilor esențiali. Aminoacizii esențiali sunt aminoacizi pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri și, prin urmare, trebuie să primească cantități suficiente din surse de hrană. De fapt, deși există aproximativ 20 de aminoacizi pe care mușchii îi folosesc pentru creștere, BCAA reprezintă aproximativ o treime din aminoacizii din țesutul muscular. Deci, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă musculară, este necesar să luați BCAA.

Metabolism

Adevărul este că modul în care sunt absorbiți aminoacizii joacă un rol important în funcțiile lor în organism. Metabolismul BCAA este diferit de procesele metabolice ale altor aminoacizi. Ceea ce face cu adevărat BCAA speciale este modul în care sunt digerați. În timp ce majoritatea aminoacizilor sunt absorbiți de ficat, BCAA sunt absorbiți în principal de mușchi. În ciuda asemănărilor lor structurale, cei trei aminoacizi cu lanț ramificat au căi metabolice diferite. Absorbția leucinei are loc numai prin căile grase. Valina se absoarbe numai prin căi de carbohidrați, iar izoleucina prin ambele.

BCAA, spre deosebire de majoritatea celorlalți aminoacizi, sunt absorbite în țesutul muscular, permițându-le să fie oxidate (utilizate ca energie) de către celulele musculare pentru a produce energie celulară sub formă de adenozin trifosfat (ATP). ATP este principala sursă de energie care furnizează combustibil pentru contracțiile musculare și vă permite să ridicați greutățile.

Faptul că leucina, izoleucina și valina sunt absorbite în țesutul muscular le permite să fie o sursă rapidă de energie atunci când organismul are nevoie de ea. Acest lucru face ca BCAA-urile să fie incredibil de eficiente atunci când sunt luate înainte și în timpul unui antrenament.

BCAA și eficacitate

Îmbunătățirea performanței în timpul unui antrenament este esențială, indiferent de obiectivele dvs. Performanța îmbunătățită este foarte importantă pentru culturisti, deoarece îi va ajuta să ridice greutăți mai mari, să facă mai multe repetări, ceea ce duce în cele din urmă la o creștere musculară mai mare.

BCAA s-a dovedit în multe studii că este un puternic stimulator al productivității și, așa cum am menționat deja, BCAA stimulează producția de energie pentru mușchii care lucrează datorită metabolismului lor unic. Acest lucru poate avea un impact pozitiv asupra productivității. Pe lângă faptul că sunt o sursă de energie, BCAA îmbunătățește oxidarea grăsimilor. Acest lucru permite oamenilor să se antreneze mai greu, mai mult, fără să se simtă obosiți. Acest lucru se aplică atât antrenamentelor de intensitate ridicată, cât și antrenamentelor de anduranță.

Un alt mod prin care BCAA poate îmbunătăți performanța este capacitatea lor de a reține glicogenul în timpul exercițiului. Glicogenul este un carbohidrat depozitat în țesutul muscular și ficat, care este o sursă de combustibil pentru a lucra mușchii în timpul antrenamentului de intensitate ridicată. Acest lucru face ca disponibilitatea și stocarea glicogenului să fie vitale dacă doriți să continuați antrenamentele pentru perioade mai lungi de timp.

Studiile au arătat că, luând BCAA înainte și în timpul exercițiului, nivelul glicogenului poate fi menținut cu 25%. Se consideră că consumul de BCAA crește nivelul de alanină din sânge, care este transformat în glucoză în ficat și apoi trimis înapoi la mușchii de lucru pentru a fi folosit ca combustibil. Acest efect de stocare a glicogenului BCAA nu va permite doar antrenamente mai lungi și mai intense, dar permite și recuperarea mai rapidă, ducând la un antrenament următor mai bun.

Efectele hormonilor

Acestea sunt principalul factor determinant în cantitatea de masă musculară pe care o va construi cineva. Acestea diferențiază cei mai buni culturisti de restul, sportivii de elită de toți ceilalți și reprezintă motivul diferențelor musculare dintre bărbați și femei. Sunt hormoni! Hormonii care sunt de o mare importanță pentru noi ca culturisti serioși și sportivi de forță sunt hormonii anabolici. Hormonii anabolici sunt hormoni din organism care stimulează sinteza proteinelor (creșterea musculară), iar cei mai notabili hormoni anabolici sunt testosteronul, insulina și hormonul de creștere (GH). Acești hormoni joacă un rol major în controlul creșterii musculare. Din fericire, s-a demonstrat că BCAA pot avea un efect pozitiv asupra eliberării hormonilor anabolizanți.

Testosteronul este probabil cel mai popular dintre hormonii anabolizanți. BCAA-urile pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron atunci când sunt consumate înainte de un antrenament. În timpul exercițiilor intense, este normal ca nivelul de testosteron să crească. După un antrenament, nivelurile de testosteron vor începe să scadă la nivelurile inițiale normale. Studiile au arătat că atunci când sportivii au luat BCAA înainte de antrenament, nivelul de testosteron post-antrenament a rămas ridicat timp de câteva ore, în timp ce persoanele care nu au luat BCAA au observat o scădere semnificativă a testosteronului imediat după antrenament.

Administrarea de BCAA nu numai că crește testosteronul în perioada post-antrenament, ci și crește mușchii prin îmbunătățirea raportului dintre testosteron și cortizol. În timp ce testosteronul este un hormon anabolic și stimulează creșterea musculară, cortizolul este un hormon catabolic și descompune țesutul muscular. Oricine dorește să construiască mușchi va dori ca nivelul de testosteron să rămână ridicat, reducând în același timp eliberarea de cortizol. Recent, s-a constatat că administrarea de BCAA în timp ce nivelul de testosteron este ridicat împiedică eliberarea de cortizol. Acest lucru duce la creșterea mai multor mase musculare și la scăderea mai mică a țesutului muscular.

În cele din urmă, aminoacidul leucină ajută la creșterea sensibilității la insulină. În esență, sensibilitatea la insulină asigură faptul că insulina din corpul tău își menține eficacitatea. Acest lucru duce la pierderea mai ușoară a grăsimii, la o creștere musculară mai mare și la protecția împotriva diabetului.

În calitate de culturist natural, este important să profitați de orice ocazie pentru a vă optimiza nivelul hormonilor anabolizanți. BCAA sunt o modalitate sigură și eficientă de a manipula nivelul hormonilor în mod natural, ducând la rezultate mai bune.

BCAA și arderea grăsimilor

Efectele administrării de BCAA asupra pierderii de grăsime este ceva care a fost studiat doar în ultimii ani. Studii recente sugerează că BCAA pot avea un efect pozitiv asupra pierderii de grăsime. Aceasta nu înseamnă că poți mânca pizza la fiecare masă, iar grăsimea va dispărea pur și simplu. BCAA par să crească pierderea de grăsime atunci când o persoană urmează deja o dietă de slăbit. Cu orice dietă de pierdere a grăsimilor, glucidele vor trebui reduse într-o oarecare măsură. După cum sa menționat mai sus, BCAA au capacitatea de a reține glicogenul și de a crește sensibilitatea la insulină, care poate juca un rol în accelerarea rezultatelor pierderii de grăsime.

BCAA ar trebui, de asemenea, să fie utilizate ca supliment în timpul oricărui plan de pierdere a grăsimii, deoarece ajută la menținerea mușchilor. Pierderea țesutului muscular este o problemă gravă care trebuie rezolvată. Toate efectele pozitive pe care BCAA le au asupra creșterii musculare vor servi și pentru a proteja mușchii în perioada de pierdere a grăsimii (când avem calorii limitate). Este întotdeauna important să ne amintim că orice lucru care construiește mușchi va păstra, de asemenea, mușchii.

BCAA ca molecule de semnalizare

Nu în ultimul rând, BCAA au capacitatea de a acționa ca molecule de semnalizare în organism. Pentru a înțelege cât de important este acest lucru, trebuie mai întâi să înțelegeți rolul proteinelor în organism.

De mult timp se știe că aminoacizii acționează ca un substrat pentru țesutul muscular. Aceasta înseamnă, în esență, că atunci când consumi proteine, corpul tău va lua aminoacizii din proteina respectivă pentru a construi țesutul muscular. Acesta este motivul pentru care oamenii spun adesea că aminoacizii sunt elemente constitutive. BCAA s-au dovedit a fi mult mai mult decât simple blocuri de construcție. În ultimii ani, s-a descoperit că BCAA, în special leucina, trimit semnale către organism care îl informează despre construirea mușchilor.

Mulți oameni vor întreba: "Dacă leucina are cel mai mare efect asupra creșterii musculare, atunci de ce să nu luăm doar leucina, fără izoleucină și valină?" S-a dovedit că cele mai mari rezultate în sinteza proteinelor sunt atunci când raportul este 2: 1: 1 leucină, izoleucină, valină. Când leucina se ia singură, aceasta poate reduce concentrațiile celorlalți doi aminoacizi.

Dozele recomandate

Cele mai importante momente pentru a lua BCAA sunt înainte, în timpul și după un antrenament.

Greutatea corporală și aportul de BCAA

  • 70 de kilograme sau mai puțin - 3 grame înainte, în timpul și după antrenament.
  • 70 sau mai multe kilograme - 5 grame înainte, în timpul și după antrenament.

Deși cele mai importante momente pentru a lua BCAA sunt înainte, în timpul și după un antrenament, puteți lua sume suplimentare în alte momente ale zilei. Acest lucru va crește în continuare sinteza proteinelor și va reduce defalcarea țesutului muscular. Aceste doze trebuie împărțite pe tot parcursul zilei și luate la micul dejun, între mese și la culcare.