pentru

Calciul are o serie de funcții cheie în organism. Vezi ce sunt.

Calciul este atât de important pentru funcția musculară încât, dacă nivelurile sale din sânge scad, corpul va „lua” cantitatea potrivită de os, unde este stocată cea mai mare parte a acestui mineral. Cu toate acestea, orice astfel de proces duce la o slăbire a densității osoase și, în consecință, la rezistența osoasă. De aceea, este important să oferiți o cantitate mare de calciu în fiecare zi, iar acest lucru este cu atât mai adevărat pentru persoanele care se antrenează, la care încărcătura musculară este mult mai frecventă și mai puternică.

Care sunt principalele funcții ale calciului?

Calciul este unul dintre principalele și cele mai importante minerale din corpul uman. Pe lângă faptul că este extrem de important pentru construirea și menținerea sistemului osos și a dinților, este implicat și în contracțiile musculare, funcția sistemului nervos, stabilizarea tensiunii arteriale, coagularea sângelui și secreția hormonală. Calciul susține, de asemenea, funcționarea normală a creierului și reglarea ritmului cardiac.

  • Acesta joacă un rol major în contracțiile musculare

Mușchii se contractă printr-un proces numit „teoria alunecării”. În acesta, miofilamentele actină și miozină din fibrele musculare (așa-numitele proteine ​​contractile) se atașează una la cealaltă și alunecă pentru a produce contracția musculară. Există centre de legare pe proteina actină de care se atașează mioza. Cu toate acestea, aceste centre sunt disponibile numai în prezența calciului.

  • Lipsa de calciu duce la oboseală

Când facem exerciții, nivelul de calciu din mușchi scade și este posibil să simțim oboseală. La rândul său, acest lucru poate duce la scurtarea antrenamentului sau la performanța sa ineficientă. Nivelurile scăzute de calciu afectează acțiunea proteinelor actină și miozină, iar forța contracțiilor musculare este semnificativ redusă.

  • Susține activitatea mușchiului inimii

Calciul ajută la reglarea ritmului cardiac. Inima se contractă prin stimularea unui grup special de celule cardiace numit nod sinusal. El este, de asemenea, cunoscut ca „liderul ritmului” inimii. Pentru a iniția aceste „impulsuri sinusale”, este necesară prezența calciului.

  • Menține rezistența și densitatea oaselor

99% din cantitatea totală de calciu din organism este conținută în oase și articulații (scheletul unui adult conține aproximativ 1,2 kg). Oasele se remodelează constant - corpul nostru îndepărtează constant cantități mici de calciu din oase și le înlocuiește cu altele noi. Dacă corpul elimină mai mult calciu din oase decât adaugă, oasele încep să devină încet mai slabe și mai predispuse la fragilitate. Pentru a evita o lipsă de mineral, este necesar să îl obțineți zilnic, iar acest lucru se face cel mai bine prin alimente.

Citeste mai mult: Cum se previne supraentrenamentul?

O moleculă de calciu încărcată pozitiv este importantă pentru transmiterea impulsurilor nervoase către fibrele musculare. Calciul controlează transferul diferiților ioni (cum ar fi potasiul și sodiul) către celule. Dacă există o deficiență a mineralului, canalele de potasiu nu se pot închide și deschide corespunzător, ceea ce duce la perturbări ale semnalizării nervoase.

Fără calciu, sângele nu se poate coagula. Trebuie să fie prezent în sânge pentru a forma fibrină, o proteină insolubilă care formează o rețea de trombocite necesare ca sângele să se coaguleze.

Calciul joacă, de asemenea, un rol important în reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, susține funcția sistemului imunitar, reglează greutatea, controlează nivelurile de pH, susține transportul nutrienților în organism, precum și formarea cariilor, pietrelor la rinichi și altele .

Cum și cât de mult calciu să luați zilnic?

Toată lumea pierde zilnic calciu prin urină, transpirație, piele, păr și unghii. Cu toate acestea, mineralul nu este produs de organism și pentru a-și menține cantitatea optimă în organism, trebuie obținut prin alimente sau suplimente.

Aportul zilnic recomandat pentru adulți este cuprins între 1000-1500 mg, dar calciul este conținut în multe alimente și atingerea acestei norme nu este dificilă. Aproximativ 1000 mg. calciu, de exemplu, se obține prin 600-700 ml. lapte. Alte alimente bogate în calciu includ iaurt, brânză, brânză și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză, broccoli, smochine, sardine, migdale, verdețuri, broccoli sau alimente bogate în calciu, cum ar fi fulgi de ovăz, sucuri, băuturi din soia/orez și tofu.

Iată câteva valori conținute în alimentele ușor disponibile:

  • Broccoli - în 1 linguriță broccoli crud are aproximativ 43 mg. calciu
  • Migdale - 30 g de migdale conțin 75 mg. calciu
  • Legume cu frunze verzi - în 1 linguriță de legume cu frunze verzi fierte există aproximativ 260 mg. calciu
  • Smochine - 1 linguriță de smochine uscate are 242 mg. calciu
  • Portocale - 1 portocală mare conține 74 mg. calciu
  • Sardine - în 1 cutie de sardine (aproximativ 100 g) sunt 351 mg. calciu.
  • Tofu - în 1 linguriță tofu are 868 mg. calciu, ceea ce face din acest aliment unul dintre cele mai bogate în minerale

Cum putem crește aportul de calciu?

Maximizați absorbția calciului prin includerea alimentelor care conțin calciu. De asemenea, vă puteți îmbunătăți aportul prin gustări. Exemple de astfel de gustări sunt:

  • Iaurt și migdale
  • Ou fiert tare și bucăți de brânză galbenă
  • Smoothie de fructe (proaspăt sau iaurt cu fructe la alegere)

Absorbția calciului în organism depinde de prezența altor substanțe - vitamina D, fosfor și magneziu. Dacă organismul este deficitar în aceste substanțe, calciul nu poate fi absorbit, așa că încercați să vă mențineți nivelul normal.

Calciul și exercițiile fizice

Deși sunt conștienți de importanța prezenței calciului în dietă, exerciții fizici se găsesc adesea cu niveluri scăzute de minerale în organism. Acest lucru se observă cel mai adesea atunci când:

  • Urmați o dietă hipocalorică;
  • Sunt predispuși la transpirații abundente (ducând la pierderea calciului);
  • Urmați o dietă vegetariană care conține puține alimente bogate în calciu;
  • Ei fac sport intens, fără perioade suficiente pentru recuperare și odihnă

Este important ca sportivii să urmeze o dietă cu calorii, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și lichide adecvate pentru a menține sănătatea fizică și recuperarea după exerciții.

Alimentele bogate în calciu sunt deosebit de importante pentru exerciții fizici care se încadrează în oricare dintre aceste categorii. Conform studiilor, persoanele care fac exerciții fizice mai mult de 7 ore pe săptămână au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză. În plus, antrenamentul excesiv fără un aport caloric suficient poate duce la o scădere a hormonilor, ceea ce afectează negativ sistemul osos și capacitatea de a efectua antrenament în general.

Aportul insuficient de calciu, absorbția slabă sau pierderea urinei și a fecalelor pot duce la deficit de calciu. Deficiența sa în organism poate duce la osteoporoză - o boală caracteristică majorității persoanelor în vârstă, deoarece densitatea osoasă scade odată cu înaintarea în vârstă. Există o pierdere mai mare la femeile aflate la menopauză atunci când nivelurile hormonale, în principal estrogenul, devin mai mici.

Principalele simptome ale deficitului de calciu sunt durerile articulare, niveluri ridicate de colesterol rău (LDL), insomnie, aritmie, eczeme, crampe musculare, convulsii, depresie, artrită, reumatism și nervozitate.