O calorie este o unitate de energie. În nutriție, caloriile se referă la energia pe care oamenii o obțin din alimentele și băuturile pe care le consumă și energia pe care o folosesc în timpul activității fizice.

Caloriile sunt listate în informațiile nutriționale pentru toate pachetele alimentare. Multe programe de slăbire vizează reducerea aportului de calorii.

Acest articol se concentrează asupra caloriilor asociate alimentelor și băuturilor, precum și modul în care corpul uman folosește energia. acoperă ce sunt caloriile, câte calorii au nevoie oamenii în fiecare zi și cum să obțină calorii într-un mod care să beneficieze sănătatea generală.

Fapte rapide despre calorii

  • Caloriile sunt esențiale pentru sănătatea umană. Cheia este să consumi cantitatea potrivită.
  • Fiecare persoană necesită cantități diferite de energie în fiecare zi, în funcție de vârstă, sex, mărime și nivel de activitate.
  • Oamenii din Statele Unite consumă mai mult de 11% din caloriile zilnice din fast-food.
  • Alimentele cu valoare energetică ridicată, dar cu valoare nutritivă scăzută, oferă calorii goale.

Care sunt caloriile?

calorii

Majoritatea oamenilor asociază doar caloriile cu mâncarea și băutura, dar orice conține energie are calorii. 1 kg (kg) de cărbune, de exemplu, conține 7.000.000 de calorii.

Există două tipuri de calorii:

  • Cu un conținut scăzut de calorii (noroi) este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram (g) de apă cu 1 ° C (° C).
  • Calorii mari (kcal) reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a crește 1 kg (kg) de apă cu 1 ° C. Aceasta este, de asemenea, cunoscută sub numele de kilocalorie.

1 kcal este egal cu 1000 cal.

Termenii „calorii ridicate” și „calorii scăzute” sunt adesea folosiți interschimbabil. Acest lucru este înșelător. Conținutul de calorii descris pe etichetele alimentelor se referă la kilocalorii. O batonă de ciocolată de 250 de calorii conține de fapt 250.000 de calorii.

Cerință zilnică

Guvernul Statelor Unite afirmă că o persoană medie are nevoie de 2.700 kcal pe zi, iar o femeie medie are nevoie de 2.200 kcal pe zi.

Nu toată lumea are nevoie de același număr de calorii în fiecare zi. Oamenii au metabolismuri diferite care ard energie la rate diferite, iar unii oameni au un stil de viață mai activ decât alții.

Aportul de calorii recomandat pe zi depinde de mai mulți factori, printre care:

  • starea generală de sănătate generală
  • necesită activitate fizică
  • sex
  • greutate
  • înălţime
  • forma corpului

Iată o defalcare mai detaliată din partea Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) cu privire la câte calorii sunt necesare pentru diferite tipuri de corp.

Calorii și sănătate

Corpul uman are nevoie de calorii pentru a supraviețui. Fără energie, celulele din corp ar muri, inima și plămânii s-ar opri și organele nu ar fi capabile să efectueze procesele de bază necesare vieții. Oamenii absorb această energie din alimente și băuturi.

Dacă oamenii consumă doar numărul necesar de calorii în fiecare zi, este probabil să aibă o viață sănătoasă. Consumul de calorii prea mic sau prea mare va duce în cele din urmă la probleme de sănătate.

Numărul de calorii din alimentele noastre ne arată câtă energie potențială conțin. Nu numai caloriile sunt importante, ci și substanța din care se iau caloriile.

Mai jos sunt valorile calorice ale trei componente principale ale alimentelor:

  • 1 g de carbohidrați conține 4 kcal
  • 1 g de proteine ​​conține 4 kcal
  • 1 g de grăsime conține 9 kcal

De exemplu, iată o defalcare a modului în care o persoană va obține calorii dintr-o ceașcă de ouă mari de 243 grame:

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Carbohidrați: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 de grame de ou crud conțin 347 kcal. 208 kcal provin din grăsimi, 122 kcal sunt preluate din proteine, iar carbohidrații furnizează 7 kcal.

Mâncare rapidă în dietele americane

Cercetătorii de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au publicat un raport în 2013, care arată că 11,3% din caloriile consumate de oamenii din Statele Unite provin din fast-food.

Nutriționiștii și experții în sănătate spun că cifra este prea mare.

Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să obțină mai puține calorii zilnice din fast-food. Alimentele rapide reprezintă doar 6% din aportul caloric zilnic al persoanelor în vârstă.

Cu toate acestea, având în vedere numărul de mese bogate în calorii disponibile în restaurante sau destinate persoanelor mai tinere, este important ca oamenii să acorde o atenție serioasă locului în care își iau caloriile.

Când să mănânci?

Timpul pe care îl mănâncă o persoană poate modela cât de eficient folosește corpul său caloriile.

Cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv scriu în jurnal că un mic dejun bogat care conține aproximativ 700 kcal este ideal pentru a pierde în greutate și pentru a reduce riscul de diabet, boli de inimă și colesterol ridicat.

Un mic dejun bogat poate ajuta la controlul greutății corporale. Când oamenii mănâncă cât mănâncă.

Calorii goale

Caloriile goale sunt cele care furnizează energie, dar au o valoare nutritivă foarte mică. Părțile de alimente care furnizează calorii goale nu conțin fibre dietetice, aminoacizi, antioxidanți, minerale dietetice sau vitamine.

Potrivit SelectMyPlate.gov, un instrument de gestionare a dietei USDA, caloriile goale provin în principal din grăsimi solide și zaharuri adăugate.

  • Grăsimi solide: Deși există în mod natural în multe alimente, ele sunt adesea adăugate în timpul procesării industriale a alimentelor, precum și în prepararea anumitor alimente. Untul este un exemplu de grăsime solidă.
  • Zaharuri adăugate: Acestea sunt îndulcitori care se adaugă în alimente și băuturi în timpul procesării industriale. Sunt pline de calorii. În Statele Unite, cele mai frecvente tipuri de zaharuri adăugate sunt zaharoza și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.

Zaharurile adăugate și grăsimile solide se transformă în alimente și băuturi mai plăcute. Cu toate acestea, ele adaugă și multe calorii și reprezintă o cauză majoră a obezității.

Alcoolul poate contribui, de asemenea, la golirea caloriilor din dietă. O porție normală de bere poate adăuga 153 kcal la aportul zilnic al unei persoane.

Dacă berea dvs. nu este băutura dvs. la alegere, puteți utiliza acest calculator de calorii furnizat de Institutul Național pentru Abuzul de Alcool pentru a afla câte calorii adaugă alcoolul în dieta dumneavoastră.

Surse de calorii goale

Următoarele alimente și băuturi oferă cea mai mare cantitate de calorii goale:

Grăsimi solide și zaharuri adăugate

  • inghetata
  • gogosi
  • dulciuri
  • cookie-uri
  • prăjituri

Grăsime solidă

  • coaste
  • slănină
  • hot dog
  • carnati
  • brânză
  • pizza

Zaharuri adăugate

  • băuturi din fructe
  • băuturi sportive
  • energizante
  • sifon

Băuturile cu zahăr sunt principala sursă de calorii goale pentru oamenii din Statele Unite

Mai mult de jumătate din toți oamenii din Statele Unite au cel puțin o băutură de zahăr în fiecare zi. Aproximativ 5% din persoanele din Statele Unite cu vârsta peste 2 ani consumă cel puțin 567 kcal pe zi de băuturi zaharoase. Acesta este echivalentul a mai mult de patru cutii în fiecare zi.

Există modalități de a extrage produse cu mai puține grăsimi solide sau zaharuri goale. În loc să alegeți un hot dog standard sau o brânză grasă, de exemplu, puteți alege opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi pentru ambele.

Cu toate acestea, chiar și opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi nu înlocuiesc caloriile consumate din surse care oferă și beneficii nutriționale. Rachel Johnson, o purtătoare de cuvânt a American Heart Association (AHA), a împărtășit următoarele cu MNT:

„Băuturile îndulcite cu zahăr sunt sursa numărul unu de calorii din dieta americană și reprezintă aproximativ jumătate din toate zaharurile adăugate pe care oamenii le consumă.

Majoritatea americanilor nu au prea mult loc în dieta lor pentru o băutură complet lipsită de sens. Un studiu recent a constatat că consumul mai multor băuturi îndulcite cu zahăr pe zi crește riscul de hipertensiune arterială.

Este mai bine să le evitați complet și să consumați în schimb apă, fără grăsimi sau 1% lapte, 100% suc de fructe și sucuri de legume cu conținut scăzut de sodiu. "

Consumul de calorii goale poate fi evitat sau redus dramatic prin includerea în dietă a alimentelor și băuturilor proaspete, sănătoase.

Scoate

Caloriile par a fi asociate doar cu creșterea în greutate și obezitate, dar sunt vitale pentru sănătate. Acestea prezintă un risc pentru sănătate numai atunci când oamenii consumă mai mult decât cantitatea recomandată.

Când vă gândiți la calorii, nu ar trebui să vă luați în considerare doar dieta, ci și nivelul de activitate fizică. Aportul ridicat de calorii poate contracara exercițiile fizice regulate de intensitate ridicată.