câte

Subiectul aflat pe ordinea de zi a seriei noastre Întrebări frecvente: Întrebări frecvente CrossFit, este frecvența antrenamentului. Intrebarea „Cât de des să te antrenezi” se numără printre cele care ni se cer absolut în fiecare zi într-o variantă diferită - fie de la începători, fie de la sportivi avansați, sau recuperându-se după accidentare.

Desigur, nu există un răspuns fără echivoc la această întrebare. Dar asta nu înseamnă că nu putem răspunde. Vom aborda tema din două puncte de vedere diferite - una este de câte ori suntem dispuși să ne antrenăm, cealaltă - ce vrem să realizăm. Cu toate acestea, dezlegarea misterului rezidă mai mult în cea de-a doua abordare și în declararea clară a obiectivelor și disponibilitatea de a le urmări.

Unul sau două antrenamente pe săptămână

Două antrenamente pe săptămână nu sunt suficiente pentru a atinge aproape orice scop - fie că intră în formă, sau pierde în greutate, sau altceva. Nu doar în crossfit, ci în toate domeniile vieții. Cu unul sau două antrenamente pe săptămână, este puțin probabil să vedeți rezultate care să vă mențină motivat. În plus, îți va fi dificil să te încadrezi în comunitate în sala de sport și cu siguranță ajută dorința de a merge la antrenament.

Aici facem rezervarea că două antrenamente în sala de gimnastică pe săptămână ar fi suficiente dacă aveți timp și voință să faceți exerciții pe cont propriu. Un antrenament acasă, o alergare în aer liber și două antrenamente în sala de gimnastică vă pot menține într-o formă optimă. Deci unDacă nu găsiți suficient timp pentru sală - nu disperați, puteți obține rezultate uimitoare în afara acestuia. Atâta timp cât ai o voință și o disciplină suficient de puternice. În acest caz, cea mai bună coincidență este să „lovești” antrenamentul cu greutăți în sala de sport, iar în afara acestuia să lucrezi monostructural și cu propria ta greutate.

Dacă nu vă recunoașteți ca trainer disciplinat și executiv, vă avertizăm că sunteți în pericol. Una dintre rețetele obișnuite care duc la renunțarea la crossfit (și nu numai) este o adevărată amenințare pentru dvs. - vii să exersezi luni, apoi antrenează-te marți. Cu toate acestea, sunteți miercuri rigid cu febră musculară și așteptând să treacă - așa coboară miercuri, joi, vineri ... Vin sfârșiturile de săptămână și vei veni din nou la antrenament luni.

După ce această situație se repetă de mai multe ori, este normal să spunem - asta nu este pentru mine, Sunt constant rigid și totul mă doare. Aceasta este o capcană din care poți ieși după bunul plac. Sau dacă tot nu faci sport și altceva decât crossfit.

Spunem adesea asta magia crossfit-ului este în mișcare și în varietate. Ceea ce duce la progres este repetarea și urmarea mantrei mecanică, stabilitate, intensitate. Acest concept nu este unic pentru crossfit - indiferent dacă înveți o limbă străină, cânți la un instrument sau conduci - ai nevoie de practică. Și cantitatea de practică este direct corelată cu cât de bun ești.

În cazul în care vă antrenați o dată sau de două ori pe săptămână în sala de sport, nu veți avea niciodată suficient contact cu diferitele mișcări și modele de antrenament. Practic de fiecare dată va trebui să treci prin studiul mecanicii.

Exemplu - cu două antrenamente pe săptămână, pentru o perioadă de trei luni, este posibil să dai peste genuflexiuni cu propria ta greutate de 2-3 ori, să nu dai niciodată peste o genuflexiune din față cu bara, să fi sărit pe o cutie o dată. În acest fel va trebui să construiți fundația de fiecare dată și va fi dificil să ajungeți la intensitate.

Problema devine și mai mare pentru începători. Adesea vin la sala de sport care nu fac sport de ani de zile - 10, 15, chiar mai mult. Sau dacă au antrenat ceva, nu au lucrat pentru mobilitate. De obicei umerii sunt rigizi, mușchii nu sunt elastici, articulațiile și tendoanele nu sunt adaptate sarcinii. În această situație, chiar ai nevoie de multă muncă pentru a atinge obiectivele stabilite.

Cui este potrivit pentru:

  • Pentru toți cei care nu au suficient timp și obiective prea ambițioase, dar vor totuși să se mențină în formă
  • Pentru persoanele care se antrenează și altele decât activitățile de crossfit - ciclism, alergare, arte marțiale
  • Pentru cei care au disciplina să urmeze un regim și să se antreneze în afara sălii de sport
  • Pentru persoanele care se recuperează după leziuni grave și se află în faza inițială de recuperare
  • Pentru copiii care sunt familiarizați cu beneficiile sportului

Care sunt riscurile:

  • febră musculară severă și prelungită
  • refuz din cauza lipsei rezultatelor vizibile
  • stăpânirea lentă a bunei tehnici

Trei sau patru antrenamente pe săptămână

O frecvență de trei până la patru antrenamente crossfit pe săptămână poate face o diferență calitativă. Desigur, cu prevederea că viața în afara sălii este, de asemenea, dedicată obiectivelor stabilite. Exemplu - te antrenezi greu de trei ori pe săptămână timp de o oră, dar nu aplici nicio restricție la consumul de gem, alcool, paste. Aceasta este o rețetă obișnuită pentru frustrare și întrebări „De ce nu fac progrese”.

Trei sau patru antrenamente pe săptămână este cea mai bună opțiune pentru a vă menține în formă și a vă îmbunătăți treptat rezultatele. La o astfel de frecvență întâlnim mișcări și modele diferite suficient de des și ne putem dezvolta încet potențialul și putem crește intensitatea. Acela este motivul aici cad hărțile CrossFit Dream pentru acces nelimitat. Cu 12-15 antrenamente pe lună ne putem aștepta la progrese atât în ​​rezultate, cât și în modificări ale procentului de corp, mușchi și grăsime.

Pentru a depăși stresul inițial pentru corp și prinderea inevitabilă a febrei musculare, din acest motiv modulele CrossFit Beginners oferă trei antrenamente pe săptămână și reprezintă o cale lină pentru a intra în crossfit.

Cui este potrivit pentru:

  • Pentru toți cei care vor să rămână în formă bună
  • Pentru începătorii familiarizați cu crossfit - mai degrabă de trei ori pe săptămână
  • Pentru cursanții cu obiective clar definite - dezvoltarea puterii și capacității, pierderea în greutate, menținerea în formă
  • Pentru persoanele care au luat o pauză lungă de la antrenament și vor să se formeze
  • Pentru sportivii care se află într-un regim individual de antrenament care necesită mai multă recuperare

Care sunt riscurile:

  • lipsa unei recuperări suficiente dacă nu se respectă un regim în afara sălii
  • dependență treptată de antrenament
  • instruirea începe să pună în pericol viața socială 🙂

Cinci până la șase antrenamente pe săptămână

Noi intram artileria grea a celor cu adevărat dedicată crossfit-ului. Definiția sportului nostru spune că trebuie să te antrenezi cinci sau șase zile pe săptămână. Dar pentru a vedea rezultatele, instruirea trebuie să fie încă sensibilă.

Cele mai comune protocoale de instruire sunt trei zile de antrenament - o zi de odihnă și cinci zile de antrenament - două zile de odihnă. O mulțime de oameni se antrenează conform acestei scheme. Principalul risc aici este supraentrenarea și lipsa unui timp suficient pentru recuperare.

Abordarea corectă este o parte din antrenament nu trebuie să fie grea - să practice niște mișcări, să antreneze mecanici sau mobilitate. În plus trebuie să fie incluse burghie monostructurale - alergare, canotaj, înot, ciclism.

Cui este potrivit pentru:

  • Pentru crossfitters avansați și dedicați
  • Pentru toți cei care vor să profite la maximum de crossfit
  • Pentru cursanții cu obiective clar definite și ambițioase

Care sunt riscurile:

  • epuizare în antrenament și stagnare în cazul în care nu lucrați suficient pentru tehnică
  • suprainstruire
  • recuperare insuficientă
  • pierderea capacității de lucru în cazul nerespectării dietei și odihnei

In fiecare zi

Ca o regulă generală - nu recomandăm antrenament în fiecare zi fără pauză. Corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni și nu trebuie să-l supraîncărcăm. De regulă, care este valabil pentru fiecare zi, ar trebui să obțineți mai degrabă o nutriție adecvată și un somn suficient.

A doua abordare pentru estimarea numărului necesar de antrenamente pe săptămână se bazează pe obiectivele pe care ni le-am stabilit. Și desigur - eforturile pe care suntem gata să le facem. Iată câteva tipuri diferite de obiective pe care le vedem deseori la sală:

  • Nu m-am antrenat de mult. Vreau să mă pun în formă
  • Vreau să slăbesc 5-6 kilograme
  • Vreau să am mai mulți mușchi
  • Vreau să particip la competiții
  • Vreau să-mi ridic puterile
  • Vreau să mă ajut cu principalul sport pe care îl joc
  • Vreau să fiu sănătos

Vom vorbi despre obiective și motivație altă dată. Astăzi vom spune doar asta suntem dedicați obiectivelor pe termen lung - să fiu sănătos, să trăiesc bine în corpul meu. Motivatorii pe termen scurt - de genul „Plec la mare peste o săptămână și trebuie să fac ceva” - nu sunt treaba noastră.

Numărul de antrenamente pe săptămână ar trebui să fie în funcție de obiectivele stabilite. Amintiți-vă însă că nu doar timpul din sala de fitness vă determină rezultatele. Toate celelalte acțiuni care ajută la formare sunt importante. Sau le-ai rănit. Pentru că sunt cinci antrenamente grele pe săptămână în absența disciplinei în nutriție (și mai ales în consumul de alcool)? Eforturi care au fost în mare parte irosite. Și nu în ultimul rând - o condiție prealabilă pentru a câștiga în greutate din cauza sentimentului înșelător că, dacă ne antrenăm intens, putem mânca intens.

Gândi. Îndeplinirea obiectivelor tale depinde de dacă vrei să le atingi singur. Suntem în sală și vă salutăm toate eforturile!