Verzile de soare fac parte din familia legumelor crucifere. Aceasta include și bok choy, varză, broccoli, varză de Bruxelles, varză, rutagaga și napi. Legumele încrucișate sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii.

Pot juca un rol important în alimentația sănătoasă.

Beneficii pentru sănătate

legumele

O dietă bogată în fructe și legume este asociată cu un risc redus de multe condiții de sănătate legate de stilul de viață.

S-a demonstrat că creșterea consumului de alimente vegetale, cum ar fi legumele cu zahăr, reduce riscul de obezitate și mortalitate generală, diabet și boli de inimă.

De asemenea, promovează un ten și păr sănătos, o energie crescută și o greutate generală mai mică.

Sănătatea oaselor

Aportul scăzut de vitamina K este asociat cu un risc mai mare de fracturi osoase. Consumul de vitamina K acționează ca un modificator al proteinelor matricei osoase, îmbunătățește absorbția calciului și poate reduce excreția urinară de calciu.

O cană de verdeață răcită fiartă oferă 770 micrograme de vitamină K, ceea ce reprezintă peste 100% din aportul zilnic recomandat.

Din anii 1980, menținerea unui aport ridicat de legume crucifere a fost în mod constant asociată cu un risc mai scăzut de a dezvolta diferite tipuri de cancer, inclusiv cancerul tractului digestiv superior, colorectal, sân și rinichi.

Legumele încrucișate conțin compuși de sulf cunoscuți sub numele de glucozinolați. Studiile sugerează că pot inhiba procesul cancerului în diferite stadii de dezvoltare a cancerului pulmonar, colorectal, de sân și de prostată și, eventual, melanom, cancer esofagian și cancer pancreatic.

Există dovezi că legumele verzi și alte legume verzi care conțin cantități mari de clorofilă pot ajuta la blocarea efectelor cancerigene ale aminelor heterociclice. Aceste substanțe sunt generate la coacerea alimentelor la temperaturi ridicate.

Diabetul și funcția ficatului

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă 22,4 până la 28 de grame de fibre pe zi pentru femei în funcție de vârstă și 28 până la 33,6 grame pe zi pentru bărbați.

Studiile arată că persoanele cu diabet zaharat de tip 1 care consumă diete bogate în fibre au niveluri mai scăzute de glucoză în sânge. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot atinge niveluri mai bune de zahăr din sânge, lipide și insulină.

O cană de verdeață răcită fiartă oferă aproximativ 8 grame de fibre.

Collard Green conține, de asemenea, un antioxidant cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic. Studiile arată că acidul alfa-lipoic poate reduce nivelul glucozei, poate crește sensibilitatea la insulină și poate preveni modificări la pacienții cu diabet zaharat care sunt asociați cu stresul oxidativ. De asemenea, poate ajuta la regenerarea țesutului hepatic.

De asemenea, poate reduce riscul de neuropatie periferică, neuropatie autonomă sau la persoanele cu diabet.

Cu toate acestea, deoarece majoritatea studiilor au utilizat acid alfa-lipoic intravenos, nu este clar dacă suplimentul oral oferă aceleași beneficii. Se știe că dozele excesiv de mari de acid alfa lipoic au efecte secundare similare cu cele cauzate de prea puțin.

S-a demonstrat că consumul de legume verzi îmbunătățește funcția ficatului la persoanele cu tensiune arterială crescută.

Digestie

Verzile Collard sunt bogate în fibre și apă. Ele ajută la prevenirea constipației, promovează regularitatea și mențin un tract digestiv sănătos.

Piele și păr sănătos

Collard Greens poate beneficia pielea datorită conținutului ridicat de vitamina A. Vitamina A este necesară pentru producerea de sebum, ceea ce duce la hidratarea părului. Vitamina A este necesară și pentru creșterea tuturor țesuturilor corpului, inclusiv a pielii și a părului.

Aportul adecvat de vitamina C este necesar pentru construirea și întreținerea colagenului, care asigură structura pielii și a părului. O cană de verdeață răcită fiartă asigură peste 50% din nevoile zilnice ale unei persoane.

Carenta de fier este o cauza frecventa a caderii parului. Acest lucru poate fi prevenit prin aportul adecvat de alimente care conțin fier, cum ar fi legumele verzi. Lipsa fierului în dietă poate afecta cât de eficient utilizează energia organismul. Varza, spanacul, linte, tonul și ouăle sunt surse bune de fier.

Somn și dispoziție

Verzile Collard conțin colină, care ajută la somn, mișcare musculară, învățare și memorie. Colina ajută, de asemenea, la menținerea structurii membranelor celulare, la transmiterea impulsurilor nervoase, la absorbția grăsimilor și la reducerea inflamației cronice.

Folatul, care se găsește și în colină, poate ajuta la depresie, deoarece poate preveni formarea de homocisteină în organism.

Prea multă homocisteină poate opri sângele și alți nutrienți să ajungă la creier. De asemenea, poate interfera cu producerea hormonilor care se simt bine „serotonină, dopamină și norepinefrină. Acești neurotransmițători reglează starea de spirit, somnul și apetitul.

nutriție

O cană de varză răcită fiartă conține 63 de calorii, 5 grame de proteine, 1 gram de grăsimi și 11 grame de carbohidrați, inclusiv 8 grame de fibre și 1 gram de zahăr.

Oferă peste 250% din necesarul zilnic al unei persoane de vitamina A, peste 50% vitamina C, 26% calciu, 1% fier și 10% vitamina B-6 și magneziu.

Verzile de col este o sursă bogată de vitamina K. De asemenea, conțin folat, tiamină, niacină, acid pantotenic, colină, fosfor și potasiu.

Sfaturi dietetice

Collard Verzii ar trebui să aibă frunze tari, de culoare verde închis. Frunzele mai mici vor fi fragede și vor avea un gust mai blând. Verzile de soare pot fi păstrate la frigider.

Fierberea legumelor verzi timp de 10 minute sau mai puțin înseamnă că vor avea în continuare nutrienții lor. Ardeii, ceapa tocată, ierburile și condimentele pot fi folosite pentru a condimenta.

Pot fi savurate crude în salate sau pe sandvișuri sau învelișuri, fierte, fierte, sotate sau adăugate la supe și bomboane.

O altă idee este de a găti usturoi proaspăt și ceapă în ulei de măsline crud, apoi adăugați legume și continuați să semănați până când ajung la gingășia dorită.

Prăjirea legumelor verzi în slănină sau untură sau uscarea lor poate crea un gust puternic și amar de sulf.

Adăugarea de mazăre cu ochi negri și orez brun oferă o versiune mai sănătoasă a preferatului sudic.

Cioburi verzi

Chipsurile verzi Coldard pot fi preparate prin îndepărtarea coastelor din legumele verzi, aruncându-le în ulei de măsline crud și coacând la 275 grade Fahrenheit timp de 15 până la 30 de minute până când sunt suficient de clare. Pot fi presărate ușor cu o alegere sau o combinație de chimen, pudră de curry, pudră de chili, fulgi de ardei roșu prăjiți și pudră de usturoi.

O mână de legume verzi pot fi adăugate la gemul preferat. Aceasta oferă nutrienți suplimentari fără a modifica în mod semnificativ aroma.

Riscuri

Persoanele care iau diluanți ai sângelui, cum ar fi coumadin sau warfarina, nu ar trebui să crească sau să scadă brusc aportul de alimente care conțin vitamina K, deoarece joacă un rol important în coagularea sângelui.

Cel mai important factor în obținerea unei sănătăți bune și evitarea bolilor este o dietă completă, nu un aliment specific.