Încălzirea este o parte indispensabilă a programului de antrenament pre-fitness. Încălzirea crește temperatura corpului, ritmul cardiac și procesele metabolice concomitente și crește, de asemenea, viteza impulsurilor nervoase. Încălzirea contribuie la obținerea de rezultate maxime în timpul antrenamentului, oferă corpului timpul necesar pentru a se adapta de la o stare de repaus la sarcina activă. Cu o încălzire adecvată, veți realiza un antrenament mai complet și veți reduce riscul de rănire.

încălzire

Avantajele încălzirii înainte de antrenament

1. Încălzirea crește rata de contracție musculară și relaxare, ceea ce contribuie la o reducere semnificativă a încărcării țesutului conjunctiv.

2. Oferă o eficiență mai mare a mecanicii, deoarece reduce rezistența vâscoasă din interiorul mușchilor. Facilitează trecerea sângelui prin capilare, ceea ce duce la creșterea nivelului de oxigen care intră în mușchii de lucru.

3. Încălzirea accelerează absorbția oxigenului de către mușchi. Motivul pentru aceasta este că încălzirea crește temperatura și crește eliberarea de oxigen din hemoglobină.

4. Încălzirea crește conducerea nervoasă și metabolismul mușchilor la temperaturi ridicate. Încălzirea specifică poate duce la activarea maximă a mai multor unități motor.

6. Încălzirea asigură un flux sanguin crescut prin țesutul activ atunci când se dilată vasele de sânge sub influența temperaturii ridicate. Acest lucru permite cantități mai mari de sânge, inclusiv hemoglobina purtătoare de oxigen, să intre în celula musculară. După cum știți, creșterea fluxului sanguin duce la creșterea performanței musculare.

Tipuri de încălzire

1. Încălzirea întregului corp - cu acest tip de încălzire, ar trebui să înceapă fiecare antrenament. Efectuarea a 5-10 minute de exerciții fizice ușoare vă pregătește corpul și mușchii pentru performanțe maxime în sala de sport. De asemenea, pregătește mintea să se concentreze asupra antrenamentului viitor. Acest lucru crește eficiența generală și intensitatea antrenamentelor.

2. Încălzirea părții corpului pe care o veți antrena - acest tip de încălzire are ca scop creșterea flexibilității musculare. Acest lucru îi permite să parcurgă traiectoria într-un ritm mai lent înainte de a trece la putere maximă. Această încălzire promovează mobilitatea articulațiilor și pregătește fibrele musculare pentru lucru, reducând în același timp riscul de rănire. Încălzirea părților individuale ale corpului ajută la concentrarea mentală asupra mușchiului specific care va fi antrenat și crește interacțiunea bună dintre psihic și corp. Poate servi și ca încălzire pentru primul exercițiu cu care antrenezi un grup muscular separat.

3. Încălzirea pentru exercițiile individuale - acest tip de încălzire se efectuează înainte de fiecare exercițiu și este o pregătire pentru mișcarea efectivă înainte de a vă pune mușchii pe o sarcină mai gravă.

Care ar trebui să fie încălzirea?

Este bine să vă încălziți în mai multe etape. La începutul încălzirii, faceți 10-12 minute de cardio într-un ritm constant. Un ergometru pentru biciclete este potrivit în acest sens. Ceea ce doriți în acest caz este să vă ajutați corpul, ca să spunem așa, să se trezească, pregătindu-l în același timp pentru viitoarea activitate fizică. În timpul celei de-a doua etape de încălzire, faceți stretching. Străduiește-te să întinzi cât mai bine mușchii pe care îi vei antrena. Acest lucru nu numai că vă va proteja de leziuni, dar vă va crește și creșterea musculară.

În timpul încălzirii, ar trebui să luați și timp pentru articulații. Mutați-le bine, folosind greutăți ușoare în acest scop și efectuați acțiuni comune de bază. Ultima etapă a încălzirii este, de asemenea, punctul de plecare pentru antrenamentul tău de forță. Faceți seria inițială 1-2 cu greutăți ușoare. Simțiți mișcarea musculară corectă și tehnica potrivită. Amintiți-vă că nu trebuie să vă supărați mușchii înainte de a-i încălzi bine.