bogată

Ce este o dietă bogată în carbohidrați

Aceasta este o dietă care se caracterizează printr-un aport crescut și ridicat de carbohidrați la toate mesele. Alimentele care sunt permise pentru consum sunt produse de panificație, orez, secară, mei, grâu, hrișcă, zahăr și produse din zahăr, porumb, mazăre, cartofi, fulgi de ovăz. O caracteristică importantă aici este că carbohidrații au un indice glicemic scăzut sau mediu. În VVD, raportul dintre cantitățile de grăsimi și carbohidrați din dietă este în intervalul de 20 - 30%: 80 - 70% în favoarea carbohidraților.

Pro și contra ale dietei bogate în carbohidrați

Acest regim menține niveluri ridicate de insulină și un nivel stabil de glucoză. Acest lucru duce la îmbunătățirea absorbției proteinelor și a recuperării musculare după exerciții.

Rezervele de energie stocate în mușchi dau putere în timpul antrenamentului și protejează mușchii de defecțiuni/procese catabolice /.

Cu o dietă bogată în carbohidrați, organismul capătă capacitatea de a furniza organismului proteine ​​consumând mai puțin decât alte diete.

Alimentația frecventă accelerează metabolismul, iar acest lucru este direct legat de pierderea în greutate și de toate procesele metabolice din organism.

Este eficient? Dieta bogată în carbohidrați

Dieta bogată în carbohidrați oferă o oportunitate de a consuma alimente cu carbohidrați, dar numai dacă obțineți un echilibru caloric negativ/CAB /. O altă condiție este ca indicele glicemic al alimentelor să fie de la scăzut la mediu.

Puteți regla VVD în funcție de propriile preferințe:

  • să mănânce un amestec de toți nutrienții - carbohidrați, grăsimi și proteine. În acest caz, puteți împărți masa în 5 mese.
  • Mănâncă separat - proteine ​​din carbohidrați. Apoi mesele pot fi în porții mai mici de 7 ori pe zi.
  • Puteți consuma mai mulți carbohidrați la micul dejun pentru a oferi mai multă energie pentru zi, înainte de a antrena o cantitate moderată și mai solidă după aceasta.
  • Este bine să obțineți proteine ​​din surse non-grase - pește, pui și carne de vită.
  • Grăsimile trebuie să fie nesaturate - din nuci, ulei de măsline și pește gras.

O parte importantă a dietei bogate în carbohidrați este nutriția post-antrenament și completarea completă a depozitelor de glicogen.

Alimentele pe care le consumați trebuie preparate prin gătit sau coacere. Prăjirea le face prea grase și dificil de digerat din stomac.

Datorită cantității mari de carbohidrați și energie, puteți face activități fizice mai grele și mai lungi.

Ce alimente sunt implicate în pregătirea regimului

Majoritatea alimentelor care furnizează energie pentru antrenamentele grele din această dietă se află în unul dintre următoarele grupuri de alimente dominate de carbohidrați.

  • pâine și produse de panificație
  • orez și produse din orez alte cereale (hrișcă, grâu, orz, secară, mei)
  • zahăr și cofetărie
  • porumb, produse din porumb
  • cartofi, terci de cartofi
  • mazăre
  • ovaz

Consumul de uleiuri și grăsimi este moderat. Este de dorit să consumați cantități mari de legume într-un tip separat de dietă, iar în tip mixt sau combinat, consumul lor este obligatoriu. Se recomandă ca nucile să fie consumate separat de alimentele predominant cu carbohidrați. Locul fructelor dulci și uscate în ziua mâncării este mic - după trezire dimineața și la un sfert de oră după antrenament.

Cum se pregătesc mesele pentru regim

Prăjirea și coacerea alimentelor bogate în carbohidrați le saturează cu grăsimi, făcându-le ușor digerabile. Acest lucru nu trebuie permis în timpul gătitului. Puteți găti, coace, abur sau fierbe alimente din grupul bogat în carbohidrați.

Este de dorit să consumați fructe și legume crude - crude, înăbușite sau aburite.

Cum se distribuie aportul alimentar în Dieta bogată în carbohidrați

Dacă sesiunile de antrenament sunt în concordanță cu dieta, atunci doza zilnică de nutrienți poate fi distribuită după cum urmează:

  • cu un tip mixt de dietă, porția zilnică poate fi împărțită în 4 - 5 porții medii
  • atunci când este împărțită (cu aportul divizat de proteine ​​din carbohidrați) porția zilnică poate fi împărțită în 6 - 7 porții mai mici
  • în versiunea combinată (inclusiv porțiuni mixte și preparate separat), 5-6 porții sunt „mijlocul de aur”.

Cu această dietă, există un nivel ridicat stabil de glucoză în sânge, pe tot parcursul zilei, acest lucru ajută la absorbția mai bună a proteinelor din dietă, iar un nivel ridicat al hormonului insulină ajută la restabilirea mai rapidă a fibrelor musculare rupte în Instruire. La rândul său, nivelul ridicat de carbohidrați de rezervă din mușchi duce la pierderea mai mică a aminoacizilor în antrenament. Beneficiile de mai sus ale DIU duc la capacitatea oamenilor de a-și furniza organismului proteine ​​consumând mai puține proteine ​​decât în ​​alte scheme de tratament.

Pentru bărbați, 1,7 până la 2,3 grame sunt suficiente, iar pentru femei 1,5 până la 2 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală. De aceea cea mai importantă parte a DIU este reîncărcarea glicogenului în dieta post-antrenament.

Dieta bogată în carbohidrați este potrivită pentru dvs.

Această dietă este potrivită pentru persoanele care fac mișcare regulată. Motivul este că aportul crescut de carbohidrați oferă energie organismului, care trebuie cheltuită. În caz contrar, se depune în depozitele de glicogen ale mușchilor și ficatului și atunci când acestea sunt umplute - ca grăsime.

Este puțin probabil ca persoanele cu rezistență la insulină să obțină rezultate bune. Motivul este că se secretă mai multă insulină, ceea ce previne arderea grăsimilor.

VVD este cel mai potrivit pentru sportivii activi care au rezistență normală la insulină, unde scopul este creșterea masei musculare.

Este ușor să urmezi o dietă bogată în carbohidrați

Această dietă este cât mai apropiată de dieta bulgară. Pastele foarte răspândite sunt tipice bucătăriei autohtone, așa că am spune că VVD este ușor de urmat.

La ce să ne așteptăm pe termen lung atunci când urmăm o dietă bogată în carbohidrați

În funcție de sportul și antrenamentul pe care îl practicați, precum și de nivelul la care îl practicați, pe termen lung VVD poate contribui la o îmbunătățire a performanței și a rezultatelor antrenamentului, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cum să aplicați corect o dietă bogată în carbohidrați

O dietă bogată în carbohidrați de calitate ar trebui să conțină 25-30% proteine, 15-20% grăsimi și 45-55% carbohidrați.

Carbohidrații ar trebui să fie în mare parte nerafinați, glicemici mici și medii. Orezul alb, cartofii și spaghetele pot fi folosite ca surse de carbohidrați, care pot fi combinate cu puțin mai multe legume pentru a compensa lipsa de fibre. Fructele sunt ok, atâta timp cât nu exagerați.

În cazul grăsimilor, este bine să se realizeze un echilibru între saturate și nesaturate (omega-3, 6 și 9), precum și un echilibru între acizii grași Omega-3 și Omega-6. Sursele de grăsimi omega-3 pot include peștii bogați în aceste grăsimi (macrou, somon, hering, sardine etc.), semințe de in/cânepă, nuci. Orice alte uleiuri nuci/tahini/vegetale pot fi utilizate ca sursă de grăsimi Omega-6 și Omega-9. Principalele surse de grăsimi omega-9 sunt uleiul de măsline, măslinele și avocado. Ouă întregi și carne roșie fără grăsimi pot fi utilizate ca sursă de grăsimi saturate. În general, la o dietă bogată în carbohidrați, nu este bine să exagerați cu grăsimi saturate.

Toate sursele de carne și pește pot fi folosite ca surse principale de proteine, dar cu prioritate pentru brânza de vaci „mai uscată”, cu conținut scăzut de grăsimi, praf de proteine. Proteinele din alte surse sunt, de asemenea, numărate, deoarece unele alimente vegetale au mult (de exemplu, linte/fasole - 20-25%; semințe de cânepă - 35-37%).