proteinelor

Corpul nostru are nevoie de proteine, pentru a construi masa musculară, pentru o funcție sănătoasă a creierului și multe altele. Din păcate, există o mulțime de confuzie în ceea ce privește proteinele. Ar trebui să mâncăm alimente bogate în proteine? Alimente cu conținut scăzut de proteine? Și care este mai exact cea mai bună sursă de proteine?

Iată tot ce trebuie să știți:

Ce este proteina? Și cele mai bune surse

Înainte de a ști câtă cantitate de proteine ​​avem nevoie, trebuie să înțelegem exact ce este proteina. Proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi pe care le obținem din alimentele pe care le consumăm. Aminoacizii se găsesc în legume, dar cele mai mari surse de aminoacizi sunt produsele de origine animală (carne, lactate, ouă și pește). Multe dintre celulele, mușchii și țesuturile noastre sunt formate din aminoacizi, ceea ce înseamnă că joacă un rol important într-o serie de funcții corporale.

Organismul poate produce singur aminoacizi, care sunt considerați esențiali. Pentru alții, corpurile noastre depind de alimente proteice pentru a le obține. Sunt numiți aminoacizi esențiali. Fără o varietate de surse de proteine ​​în dieta dvs., riscați o deficiență a unor aminoacizi esențiali. Unele dintre cele mai bune surse de proteine, cu un număr de aminoacizi diferiți, sunt carnea de vită, puiul organic, bulionul de os, somonul capturat sălbatic, fasolea neagră, ouăle, iaurtul sau kefirul și brânza de capră. Opțiunile de proteine ​​vegetale includ tempeh, linte, fasole, nuci, ulei de nucă, orez brun, ovăz, quinoa, semințe și avocado.

Proteinele sunt folosite în fiecare zi pentru a susține corpul. Acestea sunt în mod constant distruse și trebuie înlocuite. Din acest motiv, consumul zilnic de o varietate de alimente proteice este benefic și recomandat pentru a preveni deficiența de proteine.

Riscurile deficitului de proteine

Semnele deficitului de proteine ​​includ:

  • Energie slaba;
  • Modificări ale dispoziției;
  • Anxietate;
  • Metabolism lent;
  • Nebularea creierului;
  • Niveluri instabile de zahăr din sânge;
  • Dificultăți de menținere sau de slăbire;
  • Probleme cu construirea masei musculare;
  • Insomnie sau probleme de somn;
  • Imunitate scăzută;
  • Vindecarea lentă a rănilor;
  • Constipație sau alte probleme digestive.

Chiar dacă mâncați o mare varietate de alimente bogate în proteine, este posibil să aveți aceste simptome, deoarece corpul dumneavoastră nu absoarbe proteinele în mod corespunzător.

Incapacitatea sau dificultatea în procesarea acestor substanțe nutritive esențiale pot fi cauzate de acidul scăzut al stomacului, deci, dacă luați în considerare aportul de proteine ​​și constatați că consumați doza zilnică recomandată și vă confruntați în continuare cu aceste reacții adverse nedorite, poate fi timpul să luați în considerare crește în mod natural nivelurile de acid gastric. Puteți face acest lucru adăugând oțet de cidru de mere (un pahar de oțet de cidru de mere crud, într-un pahar cu apă care se bea cu cinci minute înainte de masă) sau enzime digestive.

Riscurile aportului crescut de proteine

Sunt cunoscute riscurile deficitului de proteine, dar s-ar putea să vă surprindeți că excesul de proteine ​​este mai răspândit decât deficitul de proteine. Cu un nivel ridicat de diete proteice, mulți oameni mănâncă de peste cinci ori mai multe proteine ​​decât au nevoie corpul lor. Acest lucru poate avea, de asemenea, un efect negativ asupra corpului și a vieții de zi cu zi. Simptomele includ, dar nu se limitează la:

  • Stare rea de spirit;
  • Nebularea creierului;
  • Indigestie și constipație;
  • Setea excesivă;
  • Respiratie urat mirositoare;
  • Niveluri ridicate de zahăr din sânge;
  • Bacteriile și creșterea drojdiei.

O serie de alte probleme legate de sănătatea generală și nutriția apar din consumul de proteine ​​în exces. În general, consumul de mai multe calorii decât poate folosi organismul va contribui la creșterea în greutate. În plus, neglijarea altor substanțe nutritive în timp ce consumați cantități mari de proteine ​​vă poate întări organele, deoarece acestea încearcă să echilibreze nivelul pH-ului corpului, deoarece alimentele de origine animală sunt foarte acide. Unii experți chiar își fac griji că prea multe proteine ​​pot afecta rinichii sau ficatul, deși există puține cercetări care să dovedească sau să infirme acest lucru.

Câtă proteină ar trebui să consumăm și când

Nu există un ghid unic pentru consumul de proteine, iar greutatea, sexul, vârsta, condițiile de sănătate existente și nivelul de activitate ar trebui luate în considerare atunci când se determină cantitatea de proteine ​​de consumat. De exemplu, sportivii vor avea nevoie de mult mai multe proteine ​​decât lucrătorii de birou care sunt doar moderat activi.

Cu toate acestea, există linii directoare generale pentru a vă ajuta să atingeți nivelul adecvat de proteine ​​pentru tipul de corp. USDA afirmă că aportul zilnic de proteine ​​pentru adulții cu greutate și activitate moderată este de 56 de grame pe zi pentru bărbați și 46 de grame pe zi pentru femei. Aceste valori sunt cantitățile minime de proteine ​​pe care ar trebui să le depuneți eforturi pentru fiecare zi (dacă sunteți sănătos și moderat activ).

Deși cantitatea este importantă, contează atunci când vă consumați proteinele. Organismul nu poate stoca proteine ​​și folosește cât de mult poate, în timp ce restul este stocat ca grăsime sau eliminat din corp. Prin urmare, este mai benefic să mănânci cantități mici de proteine ​​pe tot parcursul zilei decât dintr-o dată. Consumul de proteine ​​la fiecare masă va contribui, de asemenea, la prevenirea supraalimentării sau a gustării la junk food între mese și acesta este cel mai simplu mod de a echilibra nivelul zahărului din sânge, de a menține foamea și de a promova un metabolism sănătos. O modalitate bună de a vă asigura că obțineți suficiente proteine ​​la fiecare masă este să faceți ca aproximativ 30% din porție să conțină o sursă de proteine ​​de înaltă calitate.