din mag. fermă. Boyana Ivanova 10.10.2019, 12:28 1

dieta

Inflamația cronică este principala cauză a multor boli grave, inclusiv bolile cardiovasculare, multe tipuri de cancer și boala Alzheimer. Stresul, lipsa exercițiilor fizice, predispoziția genetică și expunerea la toxine (cum ar fi fumul de tutun) pot contribui la inflamația cronică, dar alegerile dietetice joacă, de asemenea, un rol important. Cea mai bună strategie pentru controlul procesului inflamator este de a afla cum îl afectează anumite alimente.

Dieta antiinflamatoare nu este o dietă în sensul popular - nu este concepută ca un program de slăbire (deși oamenii pot pierde în greutate) și nici nu este un plan de dietă. Acesta include o varietate de moduri de preparare a alimentelor, bazate pe cunoștințe științifice despre modul în care acestea vă pot ajuta corpul să mențină o sănătate optimă. Pe lângă faptul că afectează inflamația, această dietă vă va oferi energie și suficiente vitamine, minerale, acizi grași esențiali și fibre dietetice.

Sfaturi de bază:

  • Străduiți-vă pentru diversitate.
  • Includeți cât mai multe alimente proaspete posibil.
  • Minimizați consumul de alimente procesate și vizitele la restaurantele de tip fast-food.
  • Mănâncă multe fructe și legume.

Aport de calorii:

  • Adulții au nevoie de 2000 - 3000 de calorii pe zi.
  • Femeile, persoanele mai mici și cei mai puțin activi au nevoie de mai puține calorii.
  • Bărbații, persoanele în vârstă și persoanele mai active au nevoie de mai multe calorii.
  • Dacă luați numărul necesar de calorii în funcție de nivelul de activitate, greutatea dvs. nu ar trebui să se schimbe semnificativ
  • Distribuția caloriilor ar trebui să fie după cum urmează: 40 până la 50 la sută din carbohidrați, 30 la sută din grăsimi și 20 până la 30 la sută din proteine.

Carbohidrați:

  • Pentru o dietă de 2000 de calorii pe zi, femeile în vârstă ar trebui să consume între 160 și 200 de grame de carbohidrați pe zi.
  • Reduceți consumul de paste (inclusiv cereale integrale) și alimente integrale.
  • Mănâncă mai multe leguminoase, dovlecei și cartofi dulci, broccoli, conopidă, okra.

  • Pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, 600 din calorii pot proveni din grăsimi - adică aproximativ 67 g într-un raport 1: 2: 1 de grăsimi saturate, mononesaturate și polinesaturate.
  • Reduceți aportul de grăsimi saturate consumând mai puțin unt, smântână, brânză bogată în grăsimi, carne grasă și multe altele.
  • Folosiți ulei de măsline presat la rece.
  • Evitați floarea-soarelui, porumbul și uleiurile vegetale mixte.
  • Evitați cu strictețe margarina, grăsimile vegetale și toate produsele care le conțin.
  • Include avocado și nuci în dieta ta, în special nuci, caju și migdale.
  • Pentru acizii grași omega-3, mâncați somon (de preferință somon proaspăt, congelat sau conservat), sardine învelite în apă sau ulei de măsline, hering, cod; semințe de cânepă și semințe de in (de preferință proaspăt măcinate) sau suplimente cu ulei de pește - 2 până la 3 grame pe zi.

  • Pentru o dietă de 2.000 de calorii pe zi, aportul zilnic de proteine ​​trebuie să fie între 80 și 120 de grame. Consumați mai puține proteine ​​dacă aveți probleme cu ficatul sau rinichii, alergii sau boli autoimune.
  • Nu exagerați cu alimente proteice. Sunt de preferat peștele, brânza naturală și iaurtul de înaltă calitate.
  • Mănâncă mai multe proteine ​​vegetale - fasole, linte, soia, quinoa, amarant, chia, hrișcă, mănâncă.

  • Încercați să mâncați 40 de grame de fibre pe zi. Puteți realiza acest lucru crescând consumul de fructe, legume (în special fasole) și cereale integrale. Puteți adăuga fibre la smoothie-uri și fulgi de ovăz.

Fitonutrienți:

  • Pentru o protecție naturală maximă împotriva bolilor legate de vârstă (inclusiv boli cardiovasculare, cancer și boli neurodegenerative), precum și împotriva toxicității asupra mediului, mâncați o varietate de fructe, legume și ciuperci.
  • Alegeți produse organice atunci când este posibil.
  • Includeți alimentele din soia în dieta dumneavoastră.
  • Bea ceai în loc de cafea. Ceaiurile au un efect antiinflamator asupra sistemului digestiv. Unele dintre ele au un efect diuretic și previn retenția de lichide.
  • Bucurați-vă de ciocolată neagră simplă cu moderare (cu un conținut minim de cacao de 70%).

Vitamine si minerale:

Completați-vă dieta cu următorul cocktail antioxidant:

  • Vitamina C, 200 mg pe zi .
  • Vitamina E, 400 UI
  • Seleniu, formă organică de 200 micrograme.
  • Carotenoide mixte - 10.000-15.000 UI zilnic.
  • Antioxidanții pot fi luați zilnic sub formă de suplimente multivitamine/multiminerale, oferind cel puțin 400 micrograme de acid folic și 2000 UI de vitamina D.
  • Femeile ar trebui să ia supliment de calciu, de preferință sub formă de citrat de calciu, 500-700 miligrame pe zi, în funcție de dietă.

Alte suplimente alimentare:

  • Dacă nu consumați pește cel puțin de două ori pe săptămână, luați ulei de pește în capsule sau sub formă lichidă (2-3 grame pe zi, conținând EPA și DHA).
  • Dacă nu mănânci regulat ghimbir și curcuma, ia în considerare luarea lor ca supliment alimentar.
  • Adăugați Coenzima Q10 (CoQ10) la rutina zilnică: 60-100 de miligrame, sub formă de capsulă de gelatină, sunt luate cu cea mai abundentă dietă.

  • Beți apă curată sau băuturi care conțin în principal apă (ceai, suc de fructe foarte diluat, sodă, proaspete, piureuri) pe tot parcursul zilei.

Utilizați apă îmbuteliată dacă apa de la robinet are gust de clor sau de alți contaminanți. Pentru utilizare pe termen lung, utilizați apă de masă.

Despre autor: mag.pharm. Boyana Ivanova este fitoterapeut și consultant în nutriție echilibrată. Informațiile pentru consultații individuale pot fi găsite aici și la telefon: 0884-789-278