Dieta DASH include multe fructe, legume, cereale integrale, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește, carne, nuci și fasole.

Grăsimile adăugate, carnea roșie și băuturile și alimentele cu zahăr sunt limitate.

Este promovat de Centrul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (NHLBI) pentru pacienții cu hipertensiune arterială pentru a-și controla tensiunea arterială.

În ianuarie 2017, pentru al șaptelea an consecutiv, clasamentul dietelor DASH a fost cea mai bună dietă.

Ce este dieta DASH?

dash

DASH este un acronim. Înseamnă:

Dieta se concentrează pe dimensiunea porției, consumând o mare varietate de alimente și obținând cantitățile corecte de substanțe nutritive.

Scopul principal al dietei DASH nu este să slăbească, ci să scadă tensiunea arterială. Cu toate acestea, poate ajuta și pe cei care doresc să slăbească, să scadă colesterolul și să gestioneze sau să prevină diabetul.

Fundația Națională pentru Rinichi o recomandă persoanelor cu boli de rinichi.

DASH îl încurajează pe dietetician să consume mai puțin sodiu sau sare și să mărească aportul de magneziu, calciu și potasiu. Acest lucru ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Departamentul de Agricultură al SUA (USDA) recomandă dieta DASH ca un plan de dietă ideal pentru toți americanii.

Aceasta nu este o dietă vegetariană, ci adaugă mai multe fructe și legume, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fasole, nuci și alte alimente.

Sugerează sugestii pentru alternative sănătoase la „junk food” și încurajează nutriționiștii să evite alimentele procesate.

, publicat de National Institutes of Health (NIH), oferă informații utile despre alimentele de bază populare și alternativele lor de sănătate.

Cartea include, de asemenea, mostre de planuri de masă și valorile nutriționale ale acestora. La sfârșitul cărții, cititorii pot vedea o listă de resurse și cum să le gestioneze.

Beneficii pentru sănătate

Statele Unite au înregistrat o creștere semnificativă a hipertensiunii arteriale sau a tensiunii arteriale crescute în ultimii 50 de ani. Hipertensiunea arterială este asociată cu un risc semnificativ mai mare de atac de cord, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.

Studiile publicate în jurnal arată că după o dietă DASH timp de 8 săptămâni, pacienții cu preherteză au avut o reducere medie de 6 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și de 3 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice.

Presiunea sistolică este tensiunea arterială în timp ce inima pompează sângele, în timp ce presiunea diastolică este presiunea când inima se odihnește între bătăi.

Pacienții cu hipertensiune arterială au avut o scădere de 11 mm Hg a tensiunii arteriale sistolice și de 6 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice.

Aceste reduceri ale tensiunii arteriale apar fără modificări ale greutății corporale, deoarece factorii controlați studiați pentru a vă menține greutatea stabilă.

Aportul caloric zilnic al modelului dietetic DASH variază de la 1.699 la 3.100 calorii.

Un studiu publicat în raport constată că dieta DASH reduce riscul de zece ani de atac de cord, în special în rândul americanilor negri, deși un alt studiu sugerează că acest grup este mai puțin probabil decât americanii albi să adopte dieta.

Dieta DASH își propune să furnizeze substanțe nutritive care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Se bazează pe modele alimentare, nu pe nutrienți individuali. De asemenea, conține un procent mare de alimente bogate în antioxidanți. Se crede că acestea ajută la prevenirea sau întârzierea dezvoltării mai multor probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul.

Studiile efectuate înainte de începerea dietei DASH au arătat că tiparele dietetice pot afecta pacienții cu tensiune arterială cu hipertensiune arterială moderată până la severă.

Participanții la studiu au avut o reducere a hipertensiunii în termen de 2 săptămâni de la începerea dietei.

Sodiul din dieta DASH

Dieta DASH încurajează participanții să-și reducă aportul de sodiu. Sodiul poate crește tensiunea arterială la unii oameni.

Există două versiuni ale dietei DASH:

  • Cu dieta standard DASH, participanții pot consuma până la 2.300 miligrame de sodiu pe zi.
  • În dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu, limita este de 1.500 mg sodiu în fiecare zi

De obicei, mulți oameni consumă 3.500 mg sodiu sau mai mult în fiecare zi, astfel încât ambele versiuni ale dietei DASH urmăresc să reducă aportul de sodiu.

Guvernul SUA recomandă oamenilor să își limiteze aportul de sodiu la cel mult 2.300 mg pe zi.

Ce poți mânca

Dieta DASH include o mulțime de fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale, precum și unele leguminoase, păsări de curte și pește, cantități mici de carne roșie, grăsimi și produse de patiserie. Este scăzut în grăsimi saturate, grăsimi și colesterol.

Iată ce poate mânca o persoană într-o zi, cu o dietă tipică de 2.000 de calorii pe zi:

Șase până la opt porții de cereale, inclusiv paste, orez, cereale și pâine. O porție poate fi o felie de pâine integrală, ½ o cană de paste fierte, orez sau cereale sau 1 uncie de cereale uscate.

Patru până la cinci porții de legume, inclusiv legume bogate în fibre și bogate în vitamine, cum ar fi broccoli, cartofi dulci, legume, morcovi sau roșii. O porție poate fi o jumătate de cană de legume crude sau fierte sau o cană de legume crude, verzi, cu frunze.

Patru până la cinci porții de fructe, deoarece sunt bogate în fibre, magneziu, potasiu, vitamine și alte minerale. O porție poate include o jumătate de cană de fructe proaspete, conservate sau congelate sau un fruct proaspăt mediu.

Două până la trei doze de alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea sunt toate surse majore de calciu, proteine ​​și vitamina D. Acestea ar trebui să fie sărace în grăsimi sau fără grăsimi. O porție poate include 1 cană de lapte degresat sau 1% lapte, 1,5 uncii de brânză sau 1 cană de iaurt.

Până la 6 linguri de pește, carne de pasăre sau carne slabă. Carnea este bogată în proteine, vitamine B, zinc și alți nutrienți, dar dietele DASH ar trebui să limiteze consumul de carne și să mănânce mai ales fructe și legume. O porție poate include 1 uncie de pui gătit fără piele, carne slabă sau fructe de mare, 1 ou, 1 uncie de ton ambalat în apă, fără sare adăugată.

Patru până la cinci porții de nuci, semințe și leguminoase, deoarece sunt surse bune de proteine, potasiu, magneziu, fibre, fitochimicale și alți nutrienți esențiali. Exemplele includ semințe de floarea-soarelui, fasole, mazăre, linte, migdale, arahide și fistic.

Două-trei porții de grăsimi și uleiuri, deoarece corpul uman are nevoie de grăsimi pentru a absorbi în mod corespunzător vitaminele și alți nutrienți. Grăsimile sănătoase ajută la menținerea sistemului imunitar. O porție poate include 1 linguriță de margarină, 1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau 2 linguri de sos de salată ușoară.

O persoană ar trebui să mănânce până la 5 porții pe săptămână de dulciuri pe săptămână. Dieta DASH nu elimină complet dulciurile, dar nutriționiștii ar trebui să le limiteze aportul. O porție poate include 1 cană de limonadă, o jumătate de cană de sorbet, 1 lingură de zahăr, gem sau jeleu.

Dieta DASH recomandă zilnic nu mai mult de două băuturi alcoolice pentru bărbați și una pentru femei.

Cantitatea de alimente va depinde, de asemenea, de faptul dacă dieta este de sex masculin sau feminin, de vârsta acestora și de cât de mult exercițiu fizic. O femeie de 51 de ani care nu este foarte activă, de exemplu, va avea nevoie doar de 1.600 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat de 25 de ani foarte activ va avea nevoie de 3.000 de persoane.

Obiective dietetice zilnice în dieta DASH

Următoarele obiective zilnice sunt potrivite pentru o persoană care urmează un regim alimentar de 2.000 de calorii.

Grăsime totală 27% din calorii
Grăsimi saturate 6% din calorii
proteină 18% din calorii
glucide 55% din calorii
Colesterol 150 mg
sodiu 2.300 mg *
potasiu 4.700 mg
calciu 1.250 mg
magneziu 500 mg
fibră 30 de ani

Alimentele ar trebui să fie:

  • grăsimi slab saturate și trans
  • bogat în fibre, proteine, magneziu, calciu și potasiu
  • conținut scăzut de sodiu

Grăsimile saturate se găsesc în carnea grasă, produsele din lapte integral, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier.

Ce pot mânca?

Unul dintre motivele succesului dietei DASH este că permite varietate.

Există cărți de bucate cu rețete specifice, precum souvlaki de pui, condimente mexicane din porc și lasagna vegetală.

Iată câteva sfaturi generale:

  • Asigurați-vă că există multă culoare pe farfurie
  • Includeți fructe, legume și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Aveți cel puțin două garnituri de legume
  • Pregătiți deserturi cu fructe, nu cu produse de patiserie

Nu mergeți doar la rețete, ci concentrați-vă asupra planului general de masă, deoarece acest lucru va oferi echilibru.

NIH recomandă schimbarea dietei DASH pentru câteva zile sau săptămâni, adăugarea treptată a mai multor legume și reducerea produselor grase, astfel încât acestea să devină parte a rutinei zilnice.