mediteraneană

Dieta mediteraneană se bazează pe modele alimentare tipice culturilor tradiționale din regiunea mediteraneană. Unii nutriționiști și proiecte de cercetare au arătat că această dietă este una dintre cele mai sănătoase din lume în ceea ce privește prevenirea diferitelor boli, inclusiv bolile de inimă și cancerul, precum și creșterea speranței de viață.

Descriere

Dieta mediteraneană are câteva caracteristici principale:

  • Majoritatea alimentelor sunt de origine vegetală - cereale integrale, pâine, paste, terci, bulgur și cuscus, orez, cartofi, fructe, legume, leguminoase (fasole și linte), semințe și nuci.
  • Uleiul de măsline este utilizat pe scară largă. Este o sursă majoră de grăsime și este un produs de gătit tradițional. Grăsimea totală este de până la 35% din calorii. Cu toate acestea, grăsimile saturate reprezintă doar 8% sau mai puțin din calorii, ceea ce necesită limitarea consumului de carne și produse lactate.
  • Fructele și legumele sunt consumate în cantități mari. De obicei sunt proaspete, neprelucrate, cultivate la fața locului și consumate în timpul sezonului relevant.
  • Produsele lactate se consumă în cantități mici. Mai ales brânză și iaurt (30 g de brânză și o ceașcă de ceai de iaurt pe zi).
  • Ouăle sunt folosite cu moderare, până la patru pe săptămână.
  • Peștele și păsările de curte sunt consumate doar de 1-3 ori pe săptămână (mai puțin de 0,5 kg în total), iar peștele este de preferat păsărilor.
  • Carnea roșie se consumă doar de câteva ori pe lună (mai puțin de 0,5 kg în total).
  • Mierea este principalul îndulcitor, iar prăjiturile se mănâncă doar de câteva ori pe săptămână.
  • Vinul se consumă moderat în timpul meselor (1-2 pahare pe zi).

Pentru o vedere mai clară, aceste cerințe sunt prezentate în tabel

Beneficii pentru sănătate

Majoritatea cercetărilor privind dietele mediteraneene s-au concentrat pe rolul lor în prevenirea sau reducerea riscului diferitelor boli.

Protejează împotriva bolilor de inimă

Tipul mediteranean de dietă a devenit popular în anii 1980, după publicarea studiului Dr. Key. Acest lucru se datorează asocierii dietei cu un risc redus de atac de cord și accident vascular cerebral, în special la bărbați. Se crede că dieta mediteraneană protejează împotriva bolilor de inimă datorită nivelurilor mai ridicate de acizi grasi omega-3, deși nivelul colesterolului din sânge nu scade.

Protejează împotriva bolii Alzheimer

Un studiu publicat în Annals of Neurology în 2006 a constatat că 2.000 de persoane, cu o vârstă medie de 76 de ani, care au urmat dieta mediteraneană, au mai puține șanse să dezvolte boala decât cei care au urmat o altă dietă. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă există alți factori care pot afecta rezultatul.

Mai puțin astm și alergii la copii

Un grup de cercetători din Creta în 2007 a raportat că cazurile rare de respirație șuierătoare și rinită alergică de pe insulă ar putea fi explicate prin dieta tradițională cretană. Copiii care mănâncă o mulțime de nuci, struguri, portocale, mere și roșii (în principal produse locale) sunt mai puțin susceptibili de a dezvolta astm sau alergii. Copiii care consumă cantități mari de margarină sunt mai predispuși să dezvolte aceste boli.

Depășirea efectelor sindromului metabolic (combinație de metabolism slab al grăsimilor și carbohidraților)

Un studiu realizat la o clinică din Napoli, Italia, concluzionează că dieta mediteraneană reduce riscul de dezvoltare și poate chiar ajuta la depășirea efectelor sindromului metabolic asociat cu rezistența la insulină și obezitate și reduce riscul de boli cardiovasculare și diabet. II. Rezultatele au fost confirmate de un studiu realizat la Universitatea Tufts din Massachusetts, care a constatat că simptomele sindromului metabolic au fost reduse chiar și la pacienții care nu au slăbit cu această dietă.

Porție de alimente din dieta mediteraneană

Pierdere în greutate

Unele studii asupra populației efectuate în țările mediteraneene (mai ales în Italia și Spania) au constatat că aderarea la dieta tradițională a regiunii duce la pierderea în greutate și la scăderea indicelui de masă corporală. Deși cercetările referitoare la această dietă ca metodă de scădere în greutate sunt relativ mici, o echipă de cercetători de la Harvard Institute of Public Health a declarat în 2007 că dieta mediteraneană este o abordare eficientă a scăderii în greutate. Motivul principal al acestui fapt este marea varietate de alimente delicioase permise, combinate cu o bogată tradiție de rețete posibile pentru prepararea lor - astfel dieta este mai tolerabilă și mai plăcută și oamenii o urmează mai mult timp.


Cum se aplică dieta?

Primul pas este eliminarea tuturor tipurilor de unt, ulei și margarină și înlocuirea acestora cu ulei de măsline. Mâncarea trebuie să fie întotdeauna însoțită de pâine și salate. Carnea trebuie redusă și înlocuită cu cereale integrale, leguminoase și altele. Produsele lactate includ iaurtul și brânza, laptele se consumă mai rar.

Există și alți factori care afectează eficacitatea dietei mediteraneene. În primul rând, intensiv exercițiu sunt importante deoarece reduc stresul. Cercetătorii menționează că atitudinea oamenilor din regiunea mediteraneană față de timpul de a mânca și mânca poate fi, de asemenea, un factor de sănătate bună. Mâncarea este considerată o ocazie importantă și veselă, este pregătită cu atenție și cu gust, împărtășită cu familia și prietenii. În multe țări mediteraneene, după masa de prânz, cea mai abundentă masă a zilei, oamenii se relaxează de obicei și se retrag pentru un somn scurt.

Precauții

Persoanele care fac modificări semnificative în dieta lor ar trebui, în principiu, să se consulte întotdeauna mai întâi cu medicul. În plus, pacienții care iau inhibitori de monoaminooxidază pentru a trata depresia ar trebui să consulte medicul, deoarece aceste medicamente interacționează cu o substanță chimică numită tiramină care se găsește în vinurile roșii, în special vinurile îmbătrânite, cum ar fi chianti și brânzeturile îmbătrânite. Acest lucru vă poate crește brusc tensiunea arterială.

Pentru a slăbi, trebuie controlat aportul de ulei de măsline, brânză și iaurt, deoarece aceste produse sunt bogate în calorii. De asemenea, poate fi luată în considerare trecerea la brânzeturi și iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Uleiul de măsline este un aliment de bază, dar consumatorii ar trebui să îl cumpere doar de la producători de prestigiu, deoarece uleiul de măsline de calitate scăzută ar putea fi contaminat cu micotoxine (toxine produse de mucegaiuri și ciuperci care cresc pe măsline și alte fructe). Unele dintre ele nu sunt periculoase pentru sănătate, dar, de exemplu, toxinele alfa găsite în unele uleiuri de măsline sunt un puternic cancerigen și una dintre cauzele cancerului hepatic.