dieta pentru a atinge un stil de viață sănătos

paleo

O dietă care încearcă să ne aducă mai aproape de dieta oamenilor din epoca paleolitică.

Ce este dieta paleolitică?

Caracteristica acestei diete este că nu este o dietă care limitează caloriile, ci o dietă. Puteți urma o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă echilibrată uniform și, în același timp, să mâncați după modelul paleolitic. Dieta paleolitică a încercat să transfere modul de hrănire a cavernelor în perioada în care a început să apară agricultura. Dieta are peste 40 de ani și a fost supusă unor cercetări serioase și s-a schimbat de-a lungul anilor.

Esența dietei

  • În dietă se consumă numai alimente reale și naturale, care se găsesc în natură și sunt consumabile în condiții de siguranță fără tratament termic.
  • Consumul de alimente naturale este rodul agriculturii ecologice fără nitrați, organisme modificate genetic, steroizi etc.
  • În cazul tratamentului termic, acesta este doar de gătit sau de coacere
  • Mancarea nu este conservata, dar uscata sau congelata, conservele nu se consuma
  • Condimentele, aromele, culorile etc. moderne nu sunt acceptate.

Ceea ce îi face pe atât de mulți oameni să aleagă acest lucru probabil extrem?

Adepții acestei diete o adoptă și o aplică cel mai adesea pe baza convingerii că dieta pe care am urmat-o până la începutul neoliticului, timp de 2,5 milioane de ani, a avut cu siguranță un impact mai mare asupra dezvoltării noastre și este mai corectă. au urmat doar zece milenii. Există concepte în modelul nutriției peșterii că omul modern poate și ar trebui să învețe să construiască o dietă echilibrată și sănătoasă.

Respingând produsele agriculturii moderne de cereale, leguminoase, produse lactate și leguminoase, dieta paleolitică nu permite multe dintre produsele toxice care sunt prezente în alimentele din aceste grupuri. Dieta este dominată de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncarea este întotdeauna măsurată în funcție de efectul glucozei (monozaharide). Mesele cu un indice glicemic ridicat pot crește glicemia într-o perioadă foarte scurtă de timp. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai mic asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge.

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100, iar toate celelalte alimente obțin valori în funcție de acest lucru. De asemenea, puteți vedea tabele în care valoarea glucozei depășește 100. Aceasta înseamnă că un alt aliment este luat ca bază comparativă - pâinea albă. "> Indicele glicemic, lipsa de sare și aportul caloric redus.

Alimente care participă la dieta paleolitică

  • Proteină: obținut din carne, pește și ouă
  • Glucidele: fructe, legume, miere
  • Mâncarea este întotdeauna măsurată în raport cu efectul glucozei (monozaharide). Mesele cu un indice glicemic ridicat pot crește glicemia într-o perioadă foarte scurtă de timp. În schimb, alimentele cu un indice glicemic scăzut au un efect mai mic asupra creșterii nivelului de glucoză din sânge.

Indicele glicemic al glucozei este luat ca 100, iar toate celelalte alimente obțin valori în funcție de acest lucru. De asemenea, puteți vedea tabele în care glucoza are o valoare peste 100. Acest lucru înseamnă că un alt aliment este luat ca bază comparativă - pâinea albă. "> Indicele glicemic al alimentelor: scăzut

  • Grăsime: aport moderat
  • Fibră: aproximativ 100 g pe zi
  • Vitamine și minerale: aport ridicat
  • Cerealele și cerealele nu se consumă
  • Produse de origine animală: aproximativ 65% din Acesta este raportul dintre cantitatea de energie ingerată cu alimente și cantitatea de energie cheltuită la antrenament, la muncă și în viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice.
  • Leguminoasele nu se consumă
  • Laptele, produsele lactate și malțul nu se consumă
  • Uleiurile călcate și rafinate și uleiurile nu se consumă
  • Nu există grăsimi trans
  • Alcool: nici unul

    • Se înțelege raportul sub macronutrienți: proteine ​​(proteine), grăsimi și carbohidrați.

    Aceste 3 componente alimentare nu există întâmplător în natură - aportul lor este vital, deoarece toate cele trei structuri ale substanțelor sunt implicate într-o serie de nevoi și procese din corpul uman, pe care vi le voi prezenta în rândurile următoare. Ceea ce au în comun proteinele, carbohidrații și grăsimile este designul lor anabolic (clădire), diferența constă în structura lor chimică și, prin urmare, în proprietăți. "> Macronutrienții din dieta paleolitică

    Raportul carbohidrați: grăsime: proteină variază, dar coincide cu proporțiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă echilibrată și chiar o dietă cetonică. Este dificil să se obțină carbohidrați, deoarece în majoritatea fructelor și legumelor procentul de carbohidrați nu depășește 20% și necesită cantități foarte mari pentru a satisface nevoile necesare.

    Și, deși urmărirea caloriilor și macronutrienții sunt înțelese: proteine ​​(proteine), grăsimi și carbohidrați.

    Aceste 3 componente alimentare nu există întâmplător în natură - aportul lor este vital, deoarece toate cele trei structuri ale substanțelor sunt implicate într-o serie de nevoi și procese din corpul uman, pe care vi le voi prezenta în rândurile următoare. Ceea ce au în comun proteinele, carbohidrații și grăsimile este designul lor anabolic (clădire), diferența constă în structura lor chimică și, prin urmare, în proprietăți. alcătuind un meniu zilnic.care carbohidrații depășesc rar 3 g/kg Cantitatea de proteine ​​pe zi este aproape aceeași.

    Grăsimile din carne, ouă și pește sunt tamponul energetic. În unele zile, acestea abundă, punând mâncarea în exces de calorii, iar în altele o readuc la echilibru. Acesta este raportul dintre cantitatea de energie luată împreună cu mâncarea și cantitatea de energie consumată în antrenament, muncă și viața de zi cu zi. Cu alte cuvinte, cantitatea de calorii de care are nevoie corpul dvs. pentru a funcționa normal și pentru a acoperi cheltuielile de calorii cheltuite pentru funcțiile corpului și exercițiile fizice. "> Echilibrul caloriilor .

    Rețineți că rezultatele dietei sunt greoaie și vin încet, dar „omul de peșteră” de astăzi are o greutate relativ constantă, cu un procent moderat până la scăzut

    Surse de proteine ​​și aportul acestora în dietă

    Dieta este bogată în proteine ​​de origine animală. Dozele sunt de 2,5 până la 3 g pe kilogram de greutate corporală la bărbați și de 2 până la 2,3 g pe kilogram de greutate corporală la femei. Valorile sunt pentru persoanele cu activitate fizică ridicată și cheltuieli energetice mari. Diferitii autori sunt de acord cu următorul procent de proteine ​​prezente în aportul caloric total zilnic: 19-35%.

    Surse de carbohidrați și fibre

    Glucidele provin din legume și fructe. Alimentele trebuie să fie naturale și fără conservanți și nitrați. Adevărul este că acest lucru nu se poate întâmpla în țările cu climă temperată. Indicii glicemici ai fructelor și legumelor sunt mici până la moderate.

    Creșterea caloriilor din carbohidrați necesită porții de cel puțin 800 de grame de alimente la un bărbat matur de 80 de kilograme. Toate acestea sugerează că vânătorii de peșteri care vânează constant nu erau foarte masivi.

    Mierea, desigur, se află în meniul dietei paleolitice, dar nu era atât de des în meniul strămoșilor noștri.

    Gras

    Grăsimea este un element esențial al dietei paleolitice, primând adesea față de carbohidrați și proteine ​​în ceea ce privește toate caloriile consumate. 35-45% din energia zilnică este obținută din grăsimi.

    10-15% din toată energia a fost produsă din acizi grași saturați. Grăsimile animale saturate predomină într-o dietă bazată pe consumul de carne, măruntaie, pește, crustacee și ouă.

    Raportul acizilor grași este mult mai echilibrat, iar acizii grași Omega și, în special, omega-3 sunt numiți esențiali, deoarece corpul uman nu îi poate sintetiza din alte substanțe neesențiale și joacă roluri importante într-o serie de procese biochimice.

    • participă la structura/compoziția celulei și a membranelor nucleare ale celulelor;

    • reglează și garantează multe funcții ale sistemului imunitar împreună cu EMC omega 6;

    • au un rol de neînlocuit în reglarea proceselor inflamatorii și recuperare;

    • servesc ca donatori de molecule de semnalizare și participă astfel la procesele de comunicare între celulele sistemului nervos. "> Omega-3 până la omega-6 rareori depășește 1: 3.

    Vitamine si minerale

    Paleodieta pregătită corespunzător vă poate oferi doze moderate până la mari din toate vitaminele, micro și macronutrienții. Singurul risc este o deficiență a vitaminei D. Aceasta este o vitamină pe care o putem sintetiza singură dacă expunem o mare parte a pielii noastre la efectele luminii solare. cel puțin de două ori timp de 30 de minute pe săptămână.

    Echilibru acido-bazic

    Paleodieta este o dietă acidă. Lipsa unor cantități suficiente de calciu în meniu reprezintă un risc potențial de boli asociate cu deficiența de calciu: osteoporoză, calculi renali, insuficiență renală, slăbiciune musculară și pierderea musculară. Femeile sunt de multe ori mai expuse riscului datorită nevoii lor mai mari de calciu.

    Dieta este bine tolerată de persoanele care suferă de intoleranță la gluten sau lactoză. Este potrivit și pentru persoanele cu alergii la lactate și leguminoase.

    Instruire adecvată în conformitate cu dieta paleolitică

    Puteți combina dieta paleolitică cu orice regim de antrenament, dacă vă monitorizați echilibrul caloric și se înțelege echilibrul sub macronutrienți: proteine ​​(proteine), grăsimi și carbohidrați.

    Aceste 3 componente alimentare nu există întâmplător în natură - aportul lor este vital, deoarece toate cele trei structuri ale substanțelor sunt implicate într-o serie de nevoi și procese din corpul uman, pe care vi le voi prezenta în rândurile următoare. Ceea ce au în comun proteinele, carbohidrații și grăsimile este designul lor anabolic (clădire), diferența constă în structura lor chimică și, prin urmare, în proprietăți. "> Macronutrienții din alimente. În caz contrar, evitați sporturile în care încărcătura cu o intensitate suficientă pentru transpirat, trece linia de la o oră la o oră și zece minute pe zi.