Vrei ca copilul tău să mănânce alimente sănătoase, dar știi de ce substanțe nutritive are nevoie și în ce cantități?

pentru

Părinții îi întreabă adesea pe nutriționiști: „Ce ar trebui să-mi hrănesc copilul?” Sau „Există o dietă sănătoasă pentru copii?”

Fie că provine din îngrijorări legate de consumul pretențios sau din îngrijorarea cu privire la consumul prea multor junk food, mulți părinți împărtășesc sentimentul că copilul lor nu mănâncă la fel de bine cum ar trebui.

Uneori au motive întemeiate să creadă acest lucru, dar, desigur, nu întotdeauna.

Acest lucru se poate datora în parte influenței rețelelor sociale și a diferitelor bloguri care promovează alimentația sănătoasă.

Oamenilor le place să posteze diete sănătoase copiilor lor sau să se laude cu privire la modul în care copiii lor adoră prăjiturile din legume, păpădie sau ghimbir.

În același timp, industria alimentară cheltuie miliarde pe an comercializând produse nesănătoase pentru copiii noștri, inclusiv cereale îndulcite, sandvișuri ambalate cu carne procesată, bomboane, sucuri, sucuri și multe altele.

Dieta pentru copii

Când încercați să vă puneți comorile pe o dietă echilibrată pentru copii, este important să vă amintiți că aceleași reguli care se aplică nutriției adulților se aplică copiilor, dar cu cerințe calorice diferite. (1)

Cantitatea de calorii necesare variază în funcție de vârstă, în funcție de nivelul de activitate fizică regulată.

În timp ce adultul mediu are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi, nevoile calorice ale unui copil de 3 ani variază de la 1.000 la 1.400. Copiii de la 9 la 13 ani au nevoie de între 1.400 și 2.200 de calorii, în funcție de nivelul de creștere și activitate.

Vedeți tabelele cu aport de calorii pentru adulți și copii:

  • Calorii necesare pe zi pentru băieți și bărbați
VârstăActivitate slabăModerat activFoarte activ
2-3 ani.1.000 - 1.200 cal.1.000 - 1.400 cal.1.000 - 1.400 cal.
4-8 ani.1.200 - 1.400 cal.1.400 - 1.600 cal.1.600 - 2.000 cal.
9-13 ani.1.600 - 2.000 cal.1.800 - 2.200 cal.2.000 - 2.600 cal.
14-18 ani.2.000 - 2.400 cal.2.400 - 2.800 cal.2.800 - 3.200 cal.
19-30 de ani.2.400 - 2.600 cal.2.600 - 2.800 cal.3.000 cal.
31-50 de ani.2.200 - 2.400 cal.2.400 - 2.600 cal.2.800 - 3.000 cal.
Peste 51 de ani.2.000 - 2.200 cal.2.200 - 2.400 cal.2.400 - 2.800 cal.

  • Calorii necesare pe zi pentru fete și femei
VârstăActivitate slabăModerat activFoarte activ
2-3 ani.1.000 cal.1.000 - 1.200 cal.1.000 - 1.400 cal.
4-8 ani.1.200 - 1.400 cal.1.400 - 1.600 cal.1.400 - 1.800 cal.
9-13 ani.1.400 - 1.600 cal.1.600 - 2.000 cal.1.800 - 2.200 cal.
14-18 ani.1.800 cal.2.000 cal.2.400 cal.
19-30 de ani.1.800 - 2.000 cal.2.000 - 2.200 cal.2.400 cal.
31-50 de ani.1.800 cal.2.000 cal.2.200 cal.
Peste 51 de ani.1.600 cal.1.800 cal.2.000 - 2.200 cal.

Atât adulții, cât și copiii ar trebui să consume alimente din diferite grupe de alimente: carne, fructe, legume, cereale și produse lactate.

Știința nutriției arată că copiii pot obține nutrienții necesari fără a lua produse lactate sau orice alte produse de origine animală, atâta timp cât dieta lor conține o varietate de nutrienți pe bază de plante. Copiii care urmează o dietă vegană ar trebui suplimentați cu vitamina B-12. (2)

Se spune că produsele lactate sunt esențiale, deoarece puteți obține substanțe nutritive precum calciu, potasiu, proteine ​​și vitamina D din alimentele vegetale.

Alimente recomandate

Deci, care este cea mai bună dietă pentru creșterea și dezvoltarea copilului dumneavoastră?

  • Proteină. Alegeți fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, fasole, mazăre, produse din soia și nuci și semințe fără sare.
  • Fructe. Oferiți copilului să mănânce o varietate de fructe proaspete, conservate, congelate sau uscate - nu suc de fructe. Dacă copilul dumneavoastră bea suc, asigurați-vă că este 100% suc fără zaharuri adăugate și limitați aportul acestuia. Căutați conserve de fructe despre care se spune că sunt ambalate cu suc propriu, ceea ce înseamnă că au un conținut scăzut de zahăr adăugat.
  • Legume. Serviți o varietate de legume proaspete, conservate, congelate sau uscate. Încercați să oferiți o varietate de legume, inclusiv verde închis, roșu și portocaliu, fasole și mazăre, amidon și altele, în fiecare săptămână. Atunci când alegeți legume conservate sau congelate, căutați opțiuni cu un conținut mai mic de sodiu.
  • Cereale. Alegeți cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, fulgi de ovăz, popcorn, quinoa sau orez brun. Limitați boabele rafinate, cum ar fi pâinea albă, pastele și orezul.
  • Lactat. Încurajați-l pe copil să mănânce și să bea produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi lapte, iaurt, brânză sau băuturi din soia îmbogățite.

Alimente de evitat

  • Zahăr adăugat. Limitați zaharurile adăugate. Zaharurile naturale, cum ar fi cele din fructe și lapte, nu adaugă zaharuri. Exemple de zaharuri adăugate includ zahăr brun, diverse îndulcitori, sirop de porumb, miere și altele.
  • Grăsimi saturate și trans. Limitați grăsimile saturate - grăsimi care provin în principal din surse de hrană animală, cum ar fi carnea roșie, păsările de curte și produsele lactate bogate în grăsimi. Căutați modalități de a înlocui grăsimile saturate cu uleiuri vegetale și nuci, care furnizează acizi grași esențiali și vitamina E. Grăsimile mai sănătoase se găsesc și în mod natural în măsline, nuci, avocado și fructe de mare. Limitați grăsimile trans evitând alimentele care conțin ulei parțial hidrogenat.

Planuri de alimentație sănătoasă pentru copii

Pentru a vă ajuta, două planuri de masă sunt descrise mai jos. Una este pentru un copil de 6 ani, iar cealaltă este pentru un copil de 14 ani.

Ca și în cazul nutriției adulților, este important să:

  • acordă prioritate cerealelor integrale față de cerealele rafinate
  • alege fructe întregi în locul sucului de fructe
  • limitați zaharurile adăugate la minimum

Dieta pentru copii de 6 ani

Mic dejun:

1 felie de pâine prăjită integrală cu un ou fiert și un pahar de lapte la alegere

Gustare - brunch:

1 banana și 1/2 cană de ovăz

Masa de pranz:

O bucată de carne sau pește la alegere, gătită în 1 linguriță de ulei de măsline

1/2 cană de morcovi, coapte cu 1 linguriță de unt și o cană de orez fiert

Gustare:

1/2 cană de legume (de ex. 1/2 cană de bețe de țelină) și 2 linguri de hummus

Masa de seara:

1 cană de paste fierte cu carne sau proteine ​​vegetale și 1/2 cană de legume

Desert:

1 cană de iaurt cu 1/2 cană de fructe (de exemplu, 4 căpșuni)

Dieta pentru copii de 14 ani

Mic dejun:

1/3 cană fulgi de ovăz + 1 cană lapte, 12 migdale, 1/2 măr și 1 cană lapte

Gustare - brunch:

biscuiți din cereale integrale orice proteină la alegere

Masa de pranz:

de exemplu 2 felii de pâine integrală 100% cu ton sau carne cu legume (de exemplu roșii, salată, castraveți etc.), avocado și o banană

Gustare:

1 cană lapte/echivalent lapte (1 cană iaurt)

Masa de seara:

1/2 cană de fasole cu 1/2 cană de legume (de exemplu 1/2 cană de ardei roșu și verde), 1/2 cană de porumb și 1 felie mare de pâine de porumb

Ce spune OMS

Organizația Mondială a Sănătății spune că în prezent nu există nicio recomandare pentru o dietă pentru copii și adolescenți care să aibă un beneficiu global. (3)

Cu toate acestea, OMS recomandă:

  • crește consumul de fructe și legume, precum și leguminoase, cereale integrale și nuci;
  • încercați să consumați mai multe grăsimi nesaturate în detrimentul grăsimilor saturate;
  • limitați aportul de zahăr.

Motive pentru a promova alimentația sănătoasă

  • O alimentație sănătoasă îmbunătățește potențialul de învățare și bunăstare al copiilor și adolescenților.
  • O alimentație sănătoasă ajută la reducerea riscului de apariție a problemelor de sănătate de astăzi la copii și adolescenți (inclusiv obezitate, boli cardiovasculare, cancer și tulburări alimentare).
  • O alimentație sănătoasă în copilăria timpurie vă va face mai sănătos la maturitate și la bătrânețe.

Dacă aveți întrebări cu privire la alimentația copiilor sau preocupări specifice legate de dieta copilului dumneavoastră, discutați cu medicul copilului dumneavoastră sau cu nutriționistul înregistrat.