Expert medical al articolului

După cum știm deja, există 3 tipuri principale de fizică: ectomorf, mezomorf și endomorf. În plus, sunt tipice pentru bărbați și femei. Și printre femei există subțiri ereditare, ca și la bărbați bărbați.

competent

Cea mai ușoară cale este pentru mezomorfe, deoarece majoritatea calculelor pentru diete corespund exact acestui tip de fizic, care este considerat normal. În ceea ce privește endomorful, acest tip de constituție include persoane cu capul rotund, abdomenul mare, pieptul larg, corpul mare. Cel mai adesea acești oameni au statură mică și os larg, deși încheieturile și gleznele pot fi uneori comparate cu copiii, nu au dimensiuni înguste.

Un os mare într-un endomorf este un plus pentru sporturile puternice, mai ales atunci când creșterea în greutate la aceste persoane este foarte activă. Este adevărat că nu toată masa colectată este musculară. Cu toate acestea, o dietă bogată în calorii este concepută pentru a crește greutatea, astfel încât câștigul nu este doar muscular, ci și de grăsime, din care endomorfii sunt foarte greu de îndepărtat datorită caracteristicilor constituționale.

Caloriile din endomorfi tind să nu fie depuse pe antebrațe, unde sunt frumoase, ci pe coapse, părți laterale, abdomen și piept sub forma unei forme rotunde „dulci”, dar nu întotdeauna de dorit. Indiferent de modul în care o persoană încearcă să exceleze în sporturi puternice, nu poate obține o ușurare corporală frumoasă. Dar nu pentru că mușchiul crește încet (pur și simplu nu este o problemă), ci datorită faptului că toate realizările ascund un strat decent de grăsime, îndepărtarea acestuia din endomorf este problematică.

Pentru a evita acumularea de grăsime în exces, predispusă la plenitudine, oamenii nu fac suficient exerciții fizice. Este foarte important ca un endomorf să respecte o dietă specială pentru câștigarea masei musculare. În acest caz, cantitatea de calorii consumate ar trebui să fie mai mică decât ceea ce este considerat optim pentru mezomorf.

În nutriție, endomorfii sunt caracteristici foarte importante care ajută la ajustarea formei corpului:

  • nu ar trebui să existe carbohidrați rapizi în dietă sau cel puțin volumul acestora ar trebui redus semnificativ,
  • dar cantitatea de proteine ​​trebuie să fie semnificativă,
  • este obligatorie utilizarea unei diete sportive specializate, care ajută la îngrășare fără riscul de a crește stratul de grăsime,
  • Mâncarea fracționată este, de asemenea, considerată obligatorie, dar dacă mezomorful își poate permite 4-5 mese pe zi, atunci endomorfii vor trebui să mănânce porții mai mici de 6-8 ori pe zi.

Meniu aproximativ cu masă de 7 zile:

  • 1 mic dejun - omletă cu 5-6 albușuri, o bucată de pâine integrală, compot neindulcit
  • 2 gustări - o bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, o pereche de mere
  • Masa de pranz - carne de vita tocata cu salata de legume, ceai
  • Gustare înainte de antrenament - băutură proteică, măr
  • Gustare după antrenament - băutură proteică, o mână de fructe uscate
  • 1 cină - pește la cuptor, orez fiert, legume proaspete sau salată conservată
  • 2 mese - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau shake proteic.

Micul dejun, prânzul și cina ar trebui să fie groase, dar conținutul caloric al cinei este mai mic. Gustările înainte și după antrenament trebuie făcute cu o jumătate de oră înainte de cursuri sau la 15-30 de minute după acestea. Ultima masă trebuie să fie cu cel puțin 40 de minute înainte de culcare.

Conținutul caloric zilnic al alimentelor nu trebuie să depășească 4000 kcal, în timp ce cantitatea de grăsimi și carbohidrați nu trebuie să depășească 60 și, respectiv, 450 g.

Pentru Endomorfi dieta mai adecvată și proteină vegetariană pentru a câștiga masa musculară, precum și o dietă separată, în care o masă nu amestecă proteine ​​și carbohidrați.

Și acum înapoi la slăbiciunea noastră - ECTOMORF, și asta este ca nimeni altul, așa că lipsește în forme în relief. Natura le-a dat o mare mobilitate și energie. Dar, cu natura corpului și a oaselor subțiri ale acestor oameni, este foarte dificil să construiți mușchi datorită metabolismului rapid care consumă energie imediat, astfel încât nici o grăsime sau mușchi nu are timp să se așeze pe formele lor.

Avantajul acestui fizic este absența aproape completă a posibilității obezității, ceea ce înseamnă că nu trebuie să vă limitați doar la mâncare. Da, iar o dietă pentru creșterea masei musculare pentru ectomorfe implică utilizarea mai multor calorii decât alte tipuri de fizic.

Caracteristicile dietei unui atlet-ectomorf:

  • Masa principală pentru ei ar trebui să fie de 5 sau 6. Dar diferența dintre mese nu trebuie să depășească 2 ore, astfel încât organismul să nu absoarbă energia din mușchi. Acest lucru este posibil doar dacă se mai pun 3-6 gustări între mesele principale.
  • Mâncarea trebuie să fie de înaltă calitate și bogată în calorii. Dar chiar și în cazul ectomorfului, nu uitați de raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. În acest caz, următorul procent va fi optim: 50x20x30. După cum puteți vedea, procentul de grăsime de aici este ușor crescut, dar nu depășește limitele superioare ale normei pentru tipul nostru de dietă. Și vorbim în principal despre grăsimi vegetale și fructe de mare grase.
  • Este necesar să beți multă apă, ceea ce contribuie și la creșterea masei musculare.
  • Ectomorfele trebuie consumate mult, deci este deosebit de important să calculați corect caloriile de care are nevoie corpul pentru ca cel puțin unele dintre ele să fie adesea transformate în mușchi și apoi să nu „mănânce” corpul.

O dietă bogată în calorii este mai preferată pentru ectomorfi.