ivanov

Care crezi că este dieta perfectă? Ce vă așteptați să vi se întâmple dacă urmați dieta cea mai adaptată la caracteristicile dvs. individuale și există deloc?

În primul rând, toată lumea va spune că dieta perfectă ar trebui să dea rezultatele dorite. Și, desigur, dacă este posibil ca acest lucru să se întâmple într-un timp optim optim. La urma urmei, totul este făcut pentru un scop, nu-i așa? Ce altceva? Nu dăunați sănătății?!

Nu numai că o dietă nu trebuie să vă afecteze sănătatea. Elementele nutritive esențiale trebuie să fie echilibrate și dozate astfel încât să îmbunătățească starea de sănătate și hormonală a corpului. Trebuie să te simți vibrant și tonifiat, precum și să ai suficientă energie pentru antrenament. Și să nu se împiedice pe stradă de foame sau lipsă de concentrare pentru îndatoririle zilnice (citiți mai multe: Bazele unei alimentații sănătoase - Partea I
și elementele de bază ale alimentației sănătoase - partea II).

Este posibil să se elaboreze un regim care să asigure toate cele de mai sus și ce factori trebuie luați în considerare la elaborarea acestuia? Pot eu sau altcineva să vă facem o dietă atât de perfectă și să fim siguri că va da rezultate de durată? Răspunsul meu sincer este: „Nu, nu pot” și oricine îți spune ceva diferit doar te va minți. Nu, nu am fluturat steagul alb ca specialist în fitness și consultant în nutriție! Continuă și vei afla despre ce vorbim ...

PRINCIPALI FACTORI NECESARI PENTRU DIETA PERFECTĂ

Determinarea aportului caloric. Nu știu cine începe să construiască o dietă, dar încep prin a determina aproximativ energia (aportul de calorii) în funcție de obiective. Pentru că dacă nu mănânci caloriile potrivite, toate celelalte eforturi pot fi în zadar. Deoarece chiar și cele mai sănătoase alimente de consumat și nici nu vei pierde în greutate dacă nu ai un deficit caloric, nimic nu va câștiga masa musculară dacă nu mănânci suficiente calorii.

Există multe formule pentru calcularea echilibrului energetic, dar din moment ce corpul nostru nu funcționează cu formule matematice, niciuna dintre ele nu se poate spune că este absolut exactă. Aici Aici Am descris o metodă relativ ușoară și precisă pentru calcularea acesteia pe baza masei musculare și a activității motorii. Nu spun că aceasta este „formula formulelor”, dar este un bun punct de plecare, iar apoi caloriile pot fi manipulate în funcție de rezultate.

Distribuția macronutrienților. Odată ce am găsit cantitatea aproximativă de calorii necesare pentru ziua respectivă, ar trebui să distribui acele calorii ca procent proteine, gras și glucide. Sunt în principal ghidat de obiectiv, caracteristicile individuale, preferințele personale pentru consumul de alimente, precum și disponibilitatea rezistenta la insulina, probleme hormonale, rinichi, ficat și alte boli. Experiența anterioară și efectul diferitelor diete trebuie, de asemenea, luate în considerare pentru a înțelege care a fost efectul. Variabilitatea aici este foarte mare și mă bazez în totalitate pe experiența mea pentru a lua decizia corectă. Dar încerc mereu să stau departe de toate extremele, ca o dietă fără carbohidrați, prea multe proteine ​​etc.

Selecția alimentelor. Echilibrul energetic este important, dar energia trebuie să vină cu cel puțin 80% sub formă de alimente întregi. Evitarea grăsimi trans, glucide rafinate și alcool insuficient. Alimentele trebuie ambalate astfel încât să vă ofere suficientă energie, să aibă un efect pozitiv asupra nivelului hormonal și să ofere toate oligoelementele necesare, precum vitamine, minerale, esențiale aminoacizi, acizi grași esențiali etc. Selecția alimentelor depinde și de bolile tractului gastro-intestinal, de prezența intoleranțelor alimentare precum intoleranță la lactoză si altul.

Determinarea frecvenței și volumului meselor. Conform științei, frecvența meselor nu afectează creșterea și pierderea în greutate dacă caloriile și substanțele nutritive ale zilei sunt aceleași. Asta nu înseamnă că este complet irelevant. Ar trebui să fie determinată în principal de scopul, tipul și cantitatea de alimente consumate, precum și de preferințele și confortul personal. Unii se simt mai confortabil mâncând mai des, în timp ce pentru alții este o pierdere de timp. De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară și aveți nevoie de 3.000 de calorii, cu greu vă veți simți confortabil „umplându-i” în 2 mese. Dar dacă mănânci mai multe grăsimi, de exemplu, care este mai calorică (mai multă energie într-un volum mult mai mic) și este absorbită mai încet, poți mânca relativ mai rar. Un bun punct de plecare pot fi 4 mese pe zi, care sunt în regulă pentru aproximativ 80% dintre oameni.

MONITORIZAREA ȘI CONTROLUL REZULTATELOR

Ținând cont de toți factorii de bază, de fiecare dată încerc să creez dieta perfectă. Dar nu pot fi niciodată sigur că așa este, de exemplu, să spun: „Da, acesta este regimul perfect pentru Ivan!”. Există pur și simplu mult mai mulți factori secundari, zeci de alte obstacole care pot sabota eforturile - ale mele, în construirea regimului și a celor ale clientului care îl urmează. Și chiar dacă creez regimul perfect, multe lucruri se pot schimba în timp ce îl urmez și ceea ce funcționează excelent astăzi poate să nu funcționeze corect în câteva săptămâni. Dar cum scăpăm de tot acest subiectivism? Raportând rezultatele și ajustând planul în funcție de acestea.

Așa că acum vă voi dezvălui câteva dintre ajustările care pot fi făcute regimurilor pentru reducerea grăsimii și creșterea masei musculare, conform rezultatelor.

REZULTATE ȘI CORECȚII

Rezultate posibile și ajustări în dietele de reducere a grăsimilor.

Opțiunea 1: Greutatea totală scade și greutatea netă rămâne neschimbată.

Înainte de a analiza această opțiune, voi explica străinilor termenul „greutate netă”. Aceasta este greutatea corpului fără grăsime - doar oase, mușchi, organe și apă. Se găsește după ce procentul de grăsime se transformă în kilograme, care se scad din greutatea totală. Deoarece greutatea scheletului, a organelor și a apei din corp într-un timp scurt este aproximativ constantă, se presupune că modificarea greutății nete este în detrimentul masei musculare.

Aceasta este opțiunea optimă în care pierzi doar grăsime și menții masa musculară. În cazul în care acesta este obiectivul, nu sunt necesare modificări.

Opțiunea 2: Greutatea totală scade și greutatea netă crește.

Opțiune chiar mai optimă decât prima. Înseamnă că „topiți” grăsimea și câștigați în același timp masă musculară. Este relativ dificil de realizat și depinde de mulți factori, dar se dă mai mult începători iar cei cu memoria musculară. Desigur, nu sunt necesare ajustări, deoarece cu această opțiune ați găsit dieta perfectă pentru moment.

Opțiunea 3: greutatea totală scade, dar jumătate este în detrimentul greutății nete.

Pierzi la fel de mult mușchi pe cât pierzi grăsime. De obicei apare cu pierderea rapidă în greutate. O opțiune acceptabilă doar pentru persoanele care trebuie să slăbească mult excesul de greutate și care trebuie să o piardă rapid, altfel sănătatea și viața lor sunt grav periclitate. Pentru toți ceilalți, acest lucru poate însemna practic 2 lucruri:

1. Slăbiți doar cu dieta, dar fără sport sau antrenament de forță. Apoi, efectul activității fizice de conservare a mușchilor lipsește. Dacă acesta este motivul pierderii în greutate slabă, este de dorit să includeți antrenamentele de forță și să nu slăbiți fără niciun sport sau doar cu antrenament aerob.

2. Caloriile sunt prea puține. Fie există o eroare la calcularea bilanțului energetic, fie există o restricție prea mare de calorii. Deficitul caloric nu trebuie să depășească 15-20% din bilanțul energetic. Aici soluția este de a crește caloriile cu 10%, distribuite uniform între toți macronutrienții. Dacă este atașat principiul rotației, puteți reduce zilele cu mai puține calorii.

Opțiunea 4: Greutatea totală scade, dar în întregime în detrimentul greutății nete.

Opțiune foarte proastă - pierzi doar mușchii și grăsimile. Aproape că nu se întâmplă la începutul dietei, deoarece oricare ar fi regimul în care vă aflați (chiar înfometare), veți trece inițial prin opțiunea 3. Cu toate acestea, dacă nu faceți ajustări, după câteva săptămâni topirea grăsimilor va fi Stop. Acest lucru necesită măsuri radicale și reconsiderarea tuturor factorilor principali pentru o dietă de succes.

Opțiunea 5: Greutatea totală nu se modifică, dar procentul de grăsime scade.

Similar cu opțiunea 2, dar greutatea grăsimii topite este egală cu mușchiul câștigat. De obicei se întâmplă și este o opțiune bună pentru persoanele care nu slăbesc, dar au un procent relativ ridicat de grăsime și trebuie să schimbe raportul grăsime-mușchi. Toți ceilalți pot reduce caloriile cu aproximativ 10%.

Opțiunile în care vă aflați într-un regim de reducere a grăsimii și creșterea totală a greutății, indiferent dacă este mai mult în detrimentul mușchilor sau al grăsimii, sunt complet greșite și trebuie să fie fundamental reconsiderate.

Posibile rezultate și ajustări în diete pentru creșterea masei musculare.

Opțiunea 1: creșterea totală a greutății și procentul de grăsime nu se modifică.

Câștigi doar mușchi fără grăsime - cea mai bună opțiune și nu sunt necesare ajustări.

Opțiunea 2: greutatea totală crește și procentul de grăsime scade.

Nu este nicăieri mai bun decât atât - în mod evident ați dat seama de tehnica potrivită, iar corpul dumneavoastră este o mașină pentru construirea mușchilor și topirea grăsimilor. Puteți crește norocul și crește caloriile cu 10-15%.

Opțiunea 3: greutatea totală crește, dar jumătate este în detrimentul grăsimii acumulate.

Ai mai multe calorii. Reduceți-le cu 10-15%. De asemenea, puteți crește proteinele cu 10%.

Opțiunea 4: creșterea totală a greutății, dar în întregime în detrimentul creșterii grăsimii.

Prea multe calorii și insuficiente proteine. Reconsiderați complet regimul și metodologia de formare, ceva fundamental greșit.

Opțiunea 5: greutatea totală nu se modifică, dar greutatea netă crește.

Similar cu opțiunea 2, dar greutatea mușchilor câștigați este egală cu grăsimea topită. De obicei se întâmplă și este o opțiune bună pentru persoanele care nu doresc volume mari, ci doar pentru a modifica raportul grăsime-mușchi. Toți ceilalți pot crește caloriile cu 10-15%.

Opțiunile în care vă aflați într-un regim de câștig de masă musculară și greutatea totală este redusă, indiferent dacă este mai mult în detrimentul mușchilor sau al grăsimii, sunt complet greșite și trebuie reconsiderate.

Dacă voi scrie vreodată o carte numită Dieta perfectă, nu veți găsi în ea o dietă comună tuturor. Veți găsi și veți învăța cum să încercați să creați dieta perfectă pentru dvs. și, dacă nu reușiți de la prima încercare, veți ști când și ce ajustări să faceți.