restaurante

Atentie mancare! Cum să nu mâncăm! (Ianuarie 2021).

La o dietă săracă în sodiu? Iată 10 sfaturi pentru reducerea sodiului atunci când mănânci.

De Kathleen M. Zellman, MPH, RD, LD

Autoritățile sanitare i-au avertizat de mult pe americani să reducă sodiul în dietele noastre. Dar odată cu consumul de restaurante și alimente procesate crescând în popularitate, dieta cu conținut scăzut de sodiu rămâne evazivă. Mulți dintre noi consumăm mai mult sodiu decât oricând - și nu doar din sare.

De fapt, 3/4 din sodiul din dietele noastre provine din alimente procesate, spune cercetătorul Universității Columbia Wahida Karmally, DrPH, RD. Și Centrul pentru Științe în grupul de observare de interes public a constatat că 85 din cele 102 mese din lanțurile populare de restaurante conțineau mai mult de o zi întreagă de sodiu. Unele mese au avut sodiu timp de patru zile.

Consumul prea mult de sodiu este o afacere serioasă, deoarece este un factor de risc pentru hipertensiunea arterială. La rândul său, hipertensiunea arterială poate duce la accident vascular cerebral și boli de inimă.

Majoritatea adulților din Statele Unite consumă echivalentul a 1 1/2 lingurițe de sare sau 3.400 miligrame de sodiu în fiecare zi. Aceasta este de peste două ori recomandarea zilnică de 1500 miligrame de sodiu.

Iar Asociația Medicală Americană a cerut producătorilor de alimente să reducă sodiul din alimente cu 50% în următorii 10 ani.

Deci, cum te duci la un stil de viață cu conținut scăzut de sodiu? Unul dintre cele mai bune locuri pentru a începe, spun experții, este cu mâncăruri de restaurant.

Cum să urmați o dietă săracă în sodiu atunci când mâncați

Deoarece chiar și alimentele neprelucrate, cum ar fi laptele, au cantități mici de sodiu, este dificil să stabiliți exact cantitatea de sodiu pe care o consumați. Mâncarea face lucrurile și mai dificile, deoarece este dificil de înțeles cum sunt preparate mâncarea.

Unii dintre cei mai răi criminali sunt restaurantele de tip fast-food etc. restaurante fast-food, spune Sarah Krieger, MPH, RD, bucătar personal și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Nutriție (fostă Asociația Dietetică Americană).

„Restaurantele fast-food și fast-food au puțin control asupra mâncării, deoarece doar le asamblează”, în loc să gătească de la zero, spune ea. „Așadar, este mai greu să ceri mai puțin sodiu decât să verifici site-ul sau să ceri o broșură care să caute opțiuni cu sodiu mai scăzut”.

Restaurantele asiatice, precum japoneza, thailandeză și chineză, le place, de asemenea, să servească bucătărie bogată în sodiu, deoarece folosesc o mulțime de sosuri, bulion de pui și supe. În mod similar, restaurantele italiene se bazează adesea pe produse din roșii conservate cu conținut ridicat de sodiu pentru sosurile lor roșii și folosesc multă brânză de sodiu.

Continuare

Dacă acestea sunt unele dintre restaurantele dvs. preferate, Krieger vă oferă să comandați mâncarea cât mai clar posibil și utilizând controlul lotului.

„Comandați cu înțelepciune și mențineți porții rezonabile, cum ar fi o felie de pizza simplă sau vegetală și salată, vă permite să reduceți atât cantitatea de sodiu, cât și grăsimile și caloriile”, spune ea.

Krieger oferă, de asemenea, aceste 10 sfaturi pentru a vă ajuta să reduceți sodiul atunci când mâncați afară:

1. Pune multe întrebări pentru a învăța cât poți despre pregătirea fiecărei mese; chiar și cartofii coapte pot fi rulate în sare înainte de a fi gătite. Cereți condimente, frecare, marinate și sosuri de finisare, toate acestea putând fi încărcate cu sodiu.

2. Restaurante locale obișnuite, unde majoritatea mâncărurilor sunt pregătite la comandă. Pentru astfel de restaurante, poate fi mai ușor să acceptați cereri pentru mai puțină sare.

3. Săriți sosul la intrare sau cereți să-l serviți deoparte. Pentru a gusta fără tot sodiul, înmuiați furculița în sos, apoi folosiți-o pentru a copia mâncarea. (Acest lucru ajută la controlul caloriilor și al grăsimilor, precum și al sodiului.)

4. Cheltuiți caserola și lipiți-vă de alimentele de bază care sunt la grătar sau coapte.

5. Salsa și ketchupul pot avea un conținut scăzut de calorii și grăsimi, dar bogat în sodiu, așa că folosiți-le cu cumpărare.

6. Gustă mâncarea înainte de sărare și folosește cu ușurință un agitator sărat.

7. Luați cu voi amestecul de condimente cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi Dna Dash, pentru a gusta mâncarea.

8. Finalizați-vă dieta cu fructe și legume pur și simplu fierte, care sunt în mod natural sărace în sodiu. Cereți legume fierte fără sos și folosiți o presă de lămâie pentru a înviora gustul.

9. Mergeți cu ușurință în brânză, măsline, delicatese din carne și crutoane în salată și cereți sosuri pentru salată.

10. Comandați sorbet sau fructe pentru desert.

Sfaturi pentru consumul de sodiu scăzut acasă

Deși s-ar putea să nu fie sfatul pe care mulți dintre noi îl solicităm, Krieger recomandă să mâncați doar o dată pe săptămână din cauza portofelului și a sănătății.

Continuare

„Când mâncați afară, aveți tendința de a mânca mai multe calorii și de a controla mai puțin ingredientele”, spune ea. - De ce nu ne întoarcem la bucătărie, pregătim alimente mai proaspete, alimente mai puțin procesate și frecăm folosind ingrediente aromate?

Unele dintre ingredientele ei preferate de înaltă calitate, cu conținut scăzut de sodiu, sunt usturoiul prăjit, ceapa caramelizată, ierburi proaspete, citrice, vin, sucuri de fructe și compoziția de pui de casă.

De asemenea, îl face să cumpere produse de sezon.

„Când fructele și legumele sunt în plin sezon, au un gust delicios, fără aditivi, așa că încercați roșiile înainte de a adăuga automat sare”, spune Krieger. - Și de fiecare dată când aveți nevoie de sare, adăugați-o la Sfârșit de la gătit, astfel încât să îl puteți încerca. "

Evitați să cumpărați alimente procesate la magazin, dar atunci când faceți acest lucru, verificați etichetele pentru a le alege pe cele care conțin cel mai puțin sodiu. Alimentele care sunt probabil cel mai bogate în sodiu includ:

• Conserve (cu excepția fructelor)

• Aperitive și pizza congelate

• Legume congelate cu sosuri

• Delicatese, carne uscată și procesată (cum ar fi șuncă, hot dog și cârnați)

• Biscuiti, chipsuri si nuci

• Unele pâini, biscuiți, prăjituri și cereale