uniform

Din 07.12.2018, citiți în 11 minute.

  • Ce este RBD?
  • De ce RBD este o dietă populară
  • Care sunt alimentele cele mai utilizate în prepararea RBD
  • Cum se determină raportul macronutrienților în RBD?
  • Pentru cine (nu) RBD este potrivit
  • Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?
  • Părerea BB-Team
  • Cum să vă îmbunătățiți dieta?

Ce este RBD?

O dietă în care atât grăsimile, cât și carbohidrații sunt luați ca sursă principală de energie într-o anumită condiție - pentru a fi la fel de echilibrați în ceea ce privește caloriile lor.

Se crede că putem vorbi despre RBD, când raportul dintre grăsimi și carbohidrați (în calorii) este cuprins între 45-55% și 55: 45%.

Un alt mod de a analiza distribuția macro-nutrienților este de 33%: 33%: 33% pentru proteine, carbohidrați și respectiv grăsimi, dar trebuie avut în vedere faptul că, în anumite situații, acest lucru poate duce la achiziționarea de mai puține proteine ​​decât cele recomandate.

De ce RBD este o dietă populară

Principalul factor care face din RBD o dietă populară și adesea preferată este alegerea mai mare a alimentelor.

Acest lucru este apreciat de persoanele cărora le este greu să se încadreze într-un cadru alimentar mai restrâns, cum ar fi cele care există cu o dietă ketogenică.

Care sunt alimentele cele mai utilizate în prepararea RBD

Produsele din toate grupele alimentare - atât carne, cât și pește, produse lactate și ouă, cereale, leguminoase, nuci și semințe, fructe și legume etc. - sunt implicate în compilarea unui meniu cu principiile RBD.

Să dăm exemple specifice pentru a susține faptul că RBD este o dietă preferată din cauza gamei largi de alimente:

  • predominant carbohidrați (pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, zahăr și cofetărie, porumb, cartofi, ovăz, castane, leguminoase)
  • surse predominante de proteine ​​(lapte și produse lactate, ouă, soia, carne, pește, fructe de mare, nuci, leguminoase)
  • grăsimi predominante (uleiuri vegetale din semințe și nuci, nuci, ulei de măsline, untură, unt, smântână, brânzeturi procesate cu un conținut de grăsime mai mare de 60%, semințe, ulei de cocos)
  • legume (castraveți, roșii, salată, salate, ardei, spanac, urzici, măcriș, varză, conopidă, broccoli, dovlecei, dovlecei, morcovi, fasole verde, pătrunjel, mărar, țelină, vinete, gombe, napi, ridichi etc.)
  • muguri din semințe, nuci, fasole și cereale, lucernă etc. ponei
  • fructe (mere, pere, cireșe, gutui, dud, cireșe, banane, curmale, portocale, mandarine, ghivece, grapefruit, struguri, caise, piersici, smochine, biserici, kiwi, ananas, lămâi, rodii, caqui, căpșuni), afine, mure, pepeni, pepeni verzi etc.

Este important să deschideți paranteze că alimentele precum nucile, de exemplu, conțin atât o anumită cantitate de proteine, cât și o cantitate considerabilă de grăsimi. De aceea este dificil să fii clasificat într-un singur grup.

Leguminoasele, pe lângă faptul că sunt o sursă vegetală de proteine, conțin și o anumită cantitate de carbohidrați etc.

Cum se determină raportul macronutrienților în RBD?

Cantitatea de proteine ​​din dietă variază de la 1,6 la 2 g pe kilogram de greutate corporală la bărbați și femei. În deficitul de calorii și în perioadele de slăbire, nu este o idee proastă ca proteina să fie puțin mai mare și să fie în intervalul 2-2,5 g/kg.

Prin scăderea caloriilor de proteine ​​din aportul caloric zilnic, găsești caloriile grăsimilor și carbohidraților. Este ușor, doar împărțiți caloriile rămase scăzând proteina la 2.

Numărul rezultat reprezintă caloriile grăsimilor și carbohidraților din dieta ta.

Exemplu: Ați constatat că aveți nevoie de 2000 de calorii pentru a pierde în greutate, iar cantitatea de proteine ​​pe care o vizați este în total 120 g.

Valoarea calorică este de 120 x 4 = 480 kcal.

Pentru a găsi valoarea calorică a carbohidraților + grăsimilor, scădeți 480 din 2000 și obțineți 1520 kcal.

Dacă împărțiți numărul la doi, veți obține că trebuie să obțineți 760 kcal atât din carbohidrați, cât și din grăsimi. Acest lucru face mai ușor să calculați câte grame din fiecare macro nutrient există. Amintiți-vă că 1 g de carbohidrați are 4 kcal, iar 1 g de grăsimi - 9 kcal.

Numărul meselor depinde de preferințele personale și de caracteristicile individuale în stilul de viață, organizarea vieții de zi cu zi și altele. Nu există o regulă universală - puteți împărți masa în 2 sau mai multe ori.

Dacă sunteți una dintre persoanele care nu respectă tabelele de calorii și care nu au numărarea caloriilor, ca ghid în determinarea compoziției porțiilor puteți folosi „regula” că fiecare masă conține toți cei trei nutrienți macro de bază în proporții aproximativ egale.

Metoda dimensiunii brațelor este, de asemenea, un bun punct de plecare și puteți citi mai multe despre aceasta în acest ghid.

Pentru cine (nu) RBD este potrivit

Această dietă este potrivită pentru toate scopurile - atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate, precum și pentru întreținere și atâta timp cât este adaptată individual, se poate potrivi unui cerc mare de persoane.

Este foarte potrivit pentru persoanele care au decis să facă ceva util în ceea ce privește obiceiurile lor alimentare și să își schimbe fundamental meniul. RBD este ușor de urmărit și nu este strict restrictiv în ceea ce privește grupele de alimente. De aceea ar fi un bun punct de plecare pentru începători.

Deoarece carbohidrații din RBD sunt puțin mai mult decât DIU, pentru persoanele cu rezistență severă la insulină, poate fi o idee mai bună să treceți la DIU.

Carbohidrații din meniul pentru RBD nu sunt mici, dar nu mulți. Pentru sportivii mai avansați și mai ales profesioniști care participă la sporturi care necesită cantități mari de carbohidrați pentru performanțe optime (maratoane, înot pe distanțe lungi, ciclism pe distanțe lungi etc.), poate fi o idee bună să aplicați o dietă de tipul VVD.

Combinația dietei cu ce tip de activitate fizică ar fi optimă?

În anumite condiții, s-ar putea să nu fie o alegere bună pentru sportivii care practică sporturi pe termen lung, precum maratoane, înot sau alte ciclism.

Dacă decideți să urmați acest tip de dietă, respectați-vă 2-3 săptămâni pentru a evalua dacă vă simțiți bine, deoarece la final individualitatea rămâne un factor major.

Părerea BB-Team

O dietă echilibrată oferă libertate în alegerea mâncării și oportunitatea unei varietăți de rețete și combinații de alimente.

Acest lucru îl face ușor de urmărit, variat și potrivit pentru respectarea pe termen lung.

Poate fi folosit în diverse scopuri sportive și îl recomandăm începătorilor.