dietele

Dieta flexitară este o dietă care promovează în primul rând consumul de alimente vegetale, permițând în același timp aportul de cantități moderate de carne și alte produse de origine animală. Această dietă este mai flexibilă decât o dietă complet vegetariană sau vegană.

Dieta flexitară a fost creată de nutriționistul Don Jackson Blatner pentru a ajuta oamenii să profite de beneficiile unei diete vegetariene fără a exclude produsele de origine animală din dieta lor. De aceea, numele acestui regim este o combinație a cuvintelor flexibil și vegetarian.

Vegetarienii elimină carnea și uneori alte alimente de origine animală, în timp ce veganii exclud complet carnea, peștele, ouăle, produsele lactate și toate alimentele de origine animală. Deoarece flexitarii mănâncă produse de origine animală, nu sunt considerați vegetarieni sau vegani.

Această dietă nu are reguli clare sau cantități recomandate de calorii și macronutrienți. De fapt, este mai degrabă un mod de viață decât o dietă.

Principii de bază pe care se bazează dieta flexitară

  • Se consumă în principal fructe, legume, leguminoase și cereale integrale;
  • Proteinele din surse vegetale sunt consumate în principal în locul celor animale;
  • Carnea și produsele de origine animală sunt incluse, dar mai rar;
  • Mâncarea este consumată în forma sa cea mai naturală sau a suferit o prelucrare termică ușoară;
  • Cofetăria și zahărul adăugat sunt limitate.

Persoanele care urmează acest regim pot lua cantități diferite de produse de origine animală. Nu există doze specifice, dar depinde de persoană. Scopul este de a mânca mai multe alimente vegetale și de a reduce consumul de carne.

Beneficiile pentru sănătate ale dietei flexitare

Nu este suficient doar pentru a reduce cantitatea de carne consumată pentru a obține toate beneficiile pentru sănătate enumerate mai jos. Dacă continuați să mâncați cantități mari de alimente rafinate cu adaos de zaharuri și sare în meniu, acest lucru poate afecta negativ dieta.

1. Reduce riscul bolilor de inimă

Un studiu realizat pe 45.000 de persoane a constatat că vegetarienii au un risc cu 32% mai mic de boli de inimă decât alți oameni. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că dieta este bogată în fibre dietetice, grăsimi sănătoase și antioxidanți, care pot reduce tensiunea arterială și pot crește colesterolul bun.

Deoarece cercetările privesc dieta vegetariană, este dificil de evaluat dacă o dietă flexitară ar avea același efect asupra tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă.

2. Ajută la slăbit

Flexitarienii limitează alimentele bogate în calorii și procesate și mănâncă mai multe alimente vegetale, care sunt în mod natural mai mici în calorii.

Un studiu efectuat pe mai mult de 1.100 de persoane a constatat că persoanele care au urmat o dietă vegetariană timp de 18 săptămâni au slăbit cu 2 kilograme mai mult decât cele care nu au urmat această dietă.

Alte studii arată că persoanele care urmează o dietă vegană tind să slăbească cel mai mult în comparație cu vegetarienii și omnivorii.

Deoarece dieta flexitară este mai aproape de dieta vegetariană, vă poate ajuta să slăbiți, dar nu la fel de mult ca dieta vegană. Aceasta, desigur, are dezavantajele sale, care se reflectă în deficiența de micronutrienți și nutrienți.

3. Prevenirea diabetului de tip 2

Diabetul de tip 2 este o epidemie globală de sănătate. Consumul de alimente sănătoase, în special cele pe bază de plante, poate ajuta la prevenirea și controlul acestei boli.

Datorită conținutului ridicat de fibre alimentare și a conținutului scăzut de grăsimi și zaharuri nesănătoase din alimentele vegetale, acestea ajută la slăbire. Potrivit unui studiu, prevalența diabetului de tip 2 este cu 1,5% mai mică la flexitari decât la alte persoane.

Care sunt dezavantajele consumului mai mic de carne și produse de origine animală?

Când o dietă flexitară și alte diete pe bază de plante sunt bine planificate, ele pot fi foarte sănătoase. Cu toate acestea, unii oameni pot avea deficit de nutrienți atunci când reduc cantitatea de carne și alte produse de origine animală consumate, în funcție de adecvarea celorlalte opțiuni dietetice.

Posibilele deficiențe de nutrienți atunci când urmați o dietă flexitară sunt:

  • vitamina B12;
  • zinc;
  • fier;
  • calciu;
  • acizi grasi omega-3.

Un studiu privind deficitul de vitamina B12 a constatat că toți vegetarienii erau expuși riscului unei deficiențe a acestei vitamine, 62% dintre femeile însărcinate și până la 90% dintre vegetarienii adulți având un deficit stabilit. Vitamina B12 se găsește numai în produsele de origine animală. În funcție de numărul și cantitatea acestor produse pe care flexitarul va alege să le includă în meniul său, se poate lua un supliment suplimentar B12.

Nivelurile scăzute de zinc și fier sunt, de asemenea, inerente, deoarece aceste minerale sunt cel mai bine absorbite de alimentele de origine animală. Deși este posibil să obțineți suficient din acești nutrienți numai din alimentele vegetale, flexarianii trebuie să-și planifice dieta bine pentru a realiza acest lucru. Cele mai multe nuci și semințe, cereale integrale și leguminoase conțin fier și zinc. Dacă se adaugă o sursă de vitamina C, va crește și absorbția fierului din alimentele vegetale.

Unii flexitori pot limita consumul de produse lactate, dar pentru a furniza organismului o cantitate adecvată de calciu, trebuie să mănânce mai multe alimente vegetale bogate în acest element. Sursele de calciu pe bază de plante sunt semințele de bok choy, kale, brustă, semințe de susan și altele.

Acizii grași omega-3 necesari sunt obținuți de obicei din pești grași, iar sursele acestui acid gras și acid alfa-linolenic de origine vegetală sunt nucile, chia și semințele de in.

Dieta flexitară este foarte flexibilă, ceea ce vă permite să consumați diferite cantități de carne și produse de origine animală. Dacă meniul este bine planificat și include o varietate de alimente sănătoase, deficiențele nutriționale pot fi chiar evitate.

Alimentele sănătoase care trebuie incluse într-o dietă flexitară:

  • proteine: soia, tofu, tempeh, leguminoase, linte;
  • legume: verdețuri, ardei, varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi, conopidă;
  • legume cu amidon: dovlecei de iarnă, mazăre, porumb, cartofi dulci;
  • fructe: mere, portocale, fructe de padure, struguri, cirese;
  • cereale integrale: quinoa, teff, hrișcă, grâu;
  • nuci, semințe și grăsimi sănătoase: migdale, semințe de in, chia, nuci, caju, fistic, unt de arahide, avocado, ulei de măsline, nucă de cocos;
  • alternativă la laptele pe bază de plante: lapte de migdale, lapte de cocos, semințe de cânepă și lapte de soia;
  • ierburi și condimente: busuioc, oregano, mentă, cimbru, chimen, turmeric, ghimbir;
  • sosuri: sos de soia, oțet de mere, salsa, muștar, drojdie comestibilă, ketchup (fără adaos de zahăr);
  • băuturi: apă minerală, ceai, cafea.

Produse de origine animală pe care le puteți include în dieta flexitară:

  • ouă - de la păsări de crescătorie;
  • păsări de curte - organice, în aer liber sau la pășunat;
  • peşte;
  • carne - de la animale hrănite cu iarbă sau crescute pe pășuni;
  • produse lactate organice.

Dieta promovează nu numai restricționarea cărnii și a produselor de origine animală, ci și aportul de cereale procesate, rafinate și alimente cu adaos de zaharuri.

Alimentele care ar trebui să fie menținute la minimum de către flexitarieni:

  • carne procesată: slănină, cârnați, cârnați;
  • carbohidrați rafinați: pâine albă, orez alb, baghete, cornuri;
  • adaos de zahăr și dulciuri: sifon, gogoși, prăjituri, biscuiți, bomboane;
  • fast-food (fast-food): cartofi prăjiți, burgeri, aripi de pui prăjite, milkshake-uri și multe altele.

Eșantionează planul de dietă flexitară timp de 1 săptămână

luni

  • Mic dejun: Făină de ovăz cu căpșuni sau mere, semințe de in măcinate și scorțișoară
  • Prânz: Salată cu verdeață, creveți, porumb, fasole neagră și avocado
  • Cina: supă de linte cu pâine integrală și salată

marţi

  • Mic dejun: Sandwich integral cu avocado și ouă pocate
  • Prânz: Burrito cu orez brun, fasole și legume
  • Cina: Spaghete de dovlecei cu sos de roșii și fasole albă

miercuri

  • Mic dejun: iaurt de cocos cu fructe și fistic (nuci sau alte nuci)
  • Prânz: Pâine integrală cu hummus, legume și naut
  • Cina: somon la grătar, cartofi dulci la cuptor și fasole verde

joi

  • Mic dejun: smoothie cu lapte de migdale, spanac, unt de arahide și fructe de padure congelate
  • Pranz: supa de rosii cu salata Caesar cu varza si linte
  • Cina: Pui la cuptor cu quinoa și garnitură de conopidă prăjită

vineri

  • Mic dejun: Iaurt cu fructe de pădure și semințe de dovleac
  • Prânz: Tortilla integrală cu legume mixte și sos de arahide
  • Cina: tocană de linte și salată

sâmbătă

  • Mic dejun: Ouă cu legume sotate și salată de fructe
  • Prânz: Sandwich integral cu unt de arahide și fructe
  • Cina: Burger cu fasole neagră, avocado și cartofi dulci la cuptor

duminică

  • Mic dejun: tofu la cuptor cu legume și condimente
  • Prânz: salată de quinoa cu afine uscate, nuci și brânză feta
  • Cina: Ardei umpluți cu curcan (sau pui) și salată.