ectomorf

  • Autorul postării:Svetoslav Kodjamanov
  • Postare publicată: 27.07.2013
  • Categorie postare:sfaturi
  • Postează comentarii:6 comentarii

Distribuiți Distribuiți acest conținut

Sunt un ectomorf - cum să mănânc pentru a mă îngrasa ?

De multe ori îți pui această întrebare. Îți este greu să le explici prietenilor că creșterea în greutate este la fel de grea ca pierderea în greutate și, uneori, chiar mai greu.

Toate tipurile de corp sunt diferite.Caracteristica ectomorfului este metabolismul său rapid, care este un obstacol în calea acumulării și păstrării greutății.

O soluție la problemă ca întotdeauna. Tot ce trebuie să faci este să mănânci și apoi să o faci din nou. Singura modalitate de a câștiga greutatea dorită este de a lua mai multe calorii decât are nevoie corpul dvs. Doar așa veți putea să vă îngrășați.

Vom analiza pe scurt recomandările experților pe această temă:

Probabil că întâlniți sfaturi zilnice despre cum să aveți grijă la aportul de carbohidrați și că acestea sunt aproape rele pentru cursant. Ei bine, poate fi, dar cu siguranță nu este cazul ectomorfului.

Adevărul este că carbohidrații sunt prietenii tăi. Vrei să te îngrași? Ei bine, atunci aveți nevoie de un aport solid de carbohidrați, care reprezintă 50% din meniul zilnic.

Cu toate acestea, este bine de știut că nu toți carbohidrații sunt la fel. Îi putem împărți în două tipuri de rapid (absorbit rapid de corp) și lent (digerat încet de corp).

Exemple de alimente care conțin carbohidrați rapizi sunt pâinea albă, orezul alb, cartofii dulci, produsele de patiserie (toate tipurile de vafe, biscuiți etc.), zahărul.

După consumul rapid de carbohidrați, organismul le transformă în energie de utilizat, caz în care este vorba de „zahăr” de glucoză pură. Apoi glucoza este distribuită în fluxul sanguin. Consumul de carbohidrați rapid determină organismul să producă hormonul insulină, care este responsabil pentru transportul și depozitarea grăsimilor. Acest salt în producția de insulină este ca energia (glucoza) să fie transportată din sânge către acele celule care au nevoie de ea.

Dacă corpul dumneavoastră nu are nevoie de energie în acest moment sau nu ați putut să o absorbiți prin nicio activitate, această energie va fi stocată ca grăsime în celulele adipoase.

Cu toate acestea, dacă carbohidrații repezi sunt luați și digerați la momentul potrivit, cum ar fi imediat după un antrenament. Insulina vă poate hrăni mușchii și poate accelera recuperarea acestora, nu pentru a transforma energia în grăsimi.

Pentru ectomorfe, câștigarea masei musculare este extrem de dificilă, așa că ar trebui să profitați de orice ocazie pentru a îmbunătăți acest lucru.

  • Glucide lente sau complexe

Exemple de alimente care conțin carbohidrați lent: nuci, fasole, orez brun, pâine integrală, cartofi, fructe și legume.

La rândul lor, aceștia sunt absorbiți mai încet de corp.Când sunt ingerate, glucoza este eliberată mai încet în sânge fără a provoca o eliberare semnificativă de insulină.

Această absorbție lentă a carbohidraților este bună pentru creșterea musculară. Corpul este alimentat pentru o perioadă mai lungă de timp cu substanțele nutritive necesare pentru a susține starea anabolică și a construi mușchiul.

Spre deosebire de oricine pare să fugă de carbohidrați, trebuie să mănânci cantități solide. Trebuie doar să mănânci, să mănânci și să mănânci din nou, să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.

Subliniați carbohidrații complecși. Nu uitați de fructe și legume. Acestea conțin o mulțime de fibre, care vă vor menține plin și nu va trebui să mâncați cantități uriașe de alimente.

Dacă acest lucru se dovedește a fi o problemă pentru îndeplinirea obiectivelor dvs. și consumul mai multor calorii, puteți combina oricând cele complexe cu carbohidrați simpli precum orezul, pâinea albă și cartofii.

Încă o dată, asigurați-vă că ați inclus fructe și legume în dieta dvs., sunt carbohidrați esențiali și conțin substanțe nutritive pe care nu ar trebui să le lipsim organismului. Sunt, de asemenea, un antioxidant natural și acest lucru ajută la recuperarea mai rapidă după exerciții.

Proteină

Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți și constituie un element constitutiv pentru corpul nostru. În special pentru persoanele care se antrenează și doresc să-și construiască un corp sănătos, proteinele sunt o parte integrantă a drumului lor către obiectiv.

Este bine să alegeți surse sănătoase și curate de proteine, cum ar fi pui, curcan, carne de vită, pește, ouă și lapte.

Grăsimea este adesea trecută cu vederea atunci când vine vorba de îngrășarea și de a construi masa musculară în ectomorfi.

Grăsimile joacă un rol important în corpul nostru prin izolarea și protejarea tuturor țesuturilor noastre, dar cel mai important lucru în acest caz este că grăsimile reglează nivelul de testosteron din organism.!
Cu toate acestea, testosteronul este ceea ce distinge bărbații de femei atunci când vine vorba de construirea mușchilor.

Este important să știm că atât carbohidrații, cât și grăsimile diferă unul de celălalt.
Alimentele bogate în grăsimi saturate trebuie evitate, deoarece acestea duc la colesterol ridicat și probleme cardiace.

Grăsimile de care aveți nevoie sunt bogate în acizi grași omega-3, omega-6 și omega-9.
Exemple de astfel de alimente sunt avocado, ulei de in, ulei de pește, nuci, spanac și tot felul de ouă.

Planul nutrițional

Așa cum am luat deja în considerare pentru ectomorf, cel mai bun mod de a câștiga în greutate este consumând mai multe calorii decât poate fi consumat de organism.

Se recomandă să mâncați aproximativ 3-4 ore. Metabolismul ectomorfului este extrem de rapid, iar alimentele ingerate sunt absorbite rapid de organism, motiv pentru care ar trebui să mănânci des.

Ceva care este foarte important pentru ectomorf este să mănânce înainte de somn. În timpul somnului, corpul continuă să lucreze și să aibă nevoile sale. Pentru ca organismul să poată continua să fie hrănit și să primească substanțele nutritive necesare, trebuie să mâncăm ceva cu puțin timp înainte de culcare. Nu este recomandat să consumăm excesiv înainte de culcare, deoarece va interfera cu plinătatea somnului.

În acest caz, sunt recomandate proteinele, o cantitate mică de grăsimi sănătoase și chiar glucide lente, și este bine să le eviți pe cele rapide, deoarece corpul este în repaus și nu poate cheltui energia câștigată.

Iată câteva exemple despre ceea ce putem mânca înainte de culcare: brânză de vaci, iaurt, nuci (nuci, migdale, alune), fructe (banana de exemplu), legume bogate în fibre.

Câte calorii conțin carbohidrații, proteinele și grăsimile

Pentru ectomorf, aportul de calorii diferă semnificativ decât pentru celelalte două tipuri de corp.

Pentru a afla de câte calorii avem nevoie pe zi, trebuie să ne înmulțim greutatea cu 37,4-44 ori. Acestea sunt valori ale eșantionului și este perfect normal ca persoanele cu aceeași înălțime și greutate să aibă un anumit aport caloric, nu suficient pentru a câștiga greutate, în timp ce în altele progresul ar trebui să fie pe față și la un aport caloric mai mic.

Meniul nostru ar trebui să fie împărțit în consecință 50% carbohidrați, 30% proteine ​​și 20% grăsimi.

Iată un exemplu de persoană care cântărește 62 de kilograme:

* Formula nu este absolut exactă permite o diferență de până la +/- 10 calorii
Chiar și după aceste calcule și aplicarea acestei formule, după o lună încă nu există niciun rezultat și nu ați câștigat niciun kilogram, adăugați încă 500 de calorii în dieta dvs.

Ectomorf-Cum să mănânci pentru a câștiga în greutate ?