Oricine al cărui tip de corp aparține grupului de ectomorfe știe că nu este ușor.

pentru

Antrenamente regulate în sala de sport, alimentație sănătoasă, dar în ciuda tuturor, rezultatele lipsesc pur și simplu. O poveste care îmi este familiară până la durere.

Dacă sunteți ectomorf, trebuie să aveți abordarea corectă, dieta și programul de exerciții fizice ar trebui să fie în concordanță cu acest lucru. Șansele sunt ca corpul dvs. să nu se încadreze exact în cadrul standard, prin urmare abordarea dvs. nu trebuie să fie complet standard.

Aici aș dori să vă împărtășesc câteva sfaturi și greșeli frecvente pe care oamenii (tipul corpului ectomorf) le fac atunci când încearcă să se îngrașe.

Limitați-vă antrenamentele

Poate suna contraproductiv, dar de fapt majoritatea oamenilor se antrenează prea mult, ceea ce duce la supraentrenare.

Cred că acest lucru este și mai adevărat pentru oamenii care sunt slabi la început. Prea mulți dintre ei cred că ar trebui să se antreneze 6 zile pe săptămână timp de câteva ore pe zi.

Problema se află în modul de gândire; Doar pentru că ești slab nu înseamnă că trebuie să petreci jumătate de zi în sala de sport.

Și fac această greșeală de mult timp.

Iată ce se întâmplă:

Mușchii cresc atunci când ne odihnim. În timpul antrenamentului în sala de gimnastică, creăm microtraumatisme în mușchi, iar atunci când mușchii se recuperează cu succes după aceste microtraumatisme, rezultatul este (cred că ghici) mușchi mai mari.

Deci, cu cât petreci mai mult timp în sală și cu cât odihnești mai puțin, cu atât mai puțin timp îți lași mușchii să crească.

Ectomorfele sunt bune de antrenat de aproximativ 3-4 ori pe săptămână, iar durata antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ 45 de minute. Acest lucru este mai mult decât suficient pentru rezultate bune.

Este recomandabil să vă concentrați asupra exercițiilor multi-articulare. Desigur, acest lucru nu înseamnă abandonarea tuturor exercițiilor de izolare. Dar veți avea un răspuns hormonal mai bun datorită mișcărilor multi-articulare (cum ar fi presă pe bancă, genuflexiuni, impasuri, canotaj etc.).

Țineți evidența caloriilor

Dacă sunteți ectomorf, ar trebui să mâncați regulat. De fapt, acesta este unul dintre principalele motive pentru care nu te poți ingrasa.

Este posibil să vă permiteți să mâncați mai mult decât alte persoane, dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să țineți evidența caloriilor.

Majoritatea persoanelor slabe tind să supraestimeze cantitatea de alimente pe care o consumă. Mănâncă adesea în momente sub normal.

Dacă vrei să câștigi mușchi ca ectomorf, trebuie să înveți cum să mănânci corect, să îți crești aportul de calorii și să fii regulat. Dacă nu vedeți rezultate, probabil că nu mâncați suficient.

Somnul este important

Următorul sfat important este să subliniem calitatea și somnul regulat.

Chiar și a dormi 6 sau 7 ore pe noapte poate avea un efect negativ asupra recuperării după fitness. Dacă dormiți 5 ore pe noapte, după o săptămână nivelul de testosteron scade între 10 și 15%.

Figurativ vorbind, în timpul somnului corpul tău intră într-un mod de recuperare. În timpul somnului, unii dintre cei mai importanți hormoni din organism sunt responsabili de creșterea musculară.

Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să vă asigurați un somn de calitate și regulat.

Consumați alimente bogate în calorii

Ca ectomorf, nutriția este extrem de importantă pentru dvs. și este important să consumați alimente bogate în calorii. Înainte să vă gândiți la ceva, vorbesc despre alimente sănătoase, bogate în nutrienți. În niciun caz aceste chipsuri, gogoși, torturi etc.

Făina de ovăz este un bun exemplu de dietă sănătoasă bogată în calorii. Un mic castron din ele vă poate oferi mai mult de 300 de calorii.

Unele alte alimente bogate în calorii sunt:

  • Nuci;
  • Avocado;
  • Ouă;
  • Hummus;
  • Fructe uscate;
  • Ciocolata neagra;
  • Pâine integrală;
  • Carne;
  • Tofu;
  • Pulberi și câștigători de proteine;

Mănâncă mai des

A mânca des în timpul zilei este o modalitate bună de a vă asigura că organismul dvs. are acces constant la nutrienți valoroși.

Dacă trebuie să consumi aproximativ 4.000 de calorii pe zi (ceva care nu este atipic dacă ești ectomorf) este mult mai ușor să distribui mesele în timpul zilei.

Personal, mă simt mai bine atunci când mănânc mai des decât atunci când încerc să înghesuiesc cât mai multă mâncare la un moment dat.

Încercați să consumați o cantitate bună de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase la fiecare masă, astfel încât dieta dvs. în timpul zilei să fie cât mai echilibrată posibil.

Folosiți shake-uri și smoothie-uri în mod corespunzător

Shake-urile și smoothie-urile de casă sunt o modalitate foarte bună de a vă crește aportul de calorii și proteine ​​în timpul zilei. De regulă, caloriile sunt mai ușor de băut decât dacă sunt consumate.

Utilizați alimente bogate în calorii pentru a crește caloriile din aceste smoothie-uri și smoothie-uri. De exemplu:

  • Unt de arahide;
  • Seminte de in;
  • Avocado;
  • Brânză de vacă;
  • Iaurt sau iaurt;
  • Ovaz;

Deși sunt de obicei împotriva recurgerii la suplimente, cu siguranță pot juca un rol important în orice dietă.

Aveți grijă la activități fizice suplimentare

Ultimul sfat este să fii atent la activitatea ta fizică suplimentară din timpul zilei.

Mai ales dacă ești unul dintre acei oameni care nu le întoarce, poate că este timpul să încetinești puțin. Toate aceste activități suplimentare în timpul zilei vor crește caloriile arse. Și asta înseamnă că va trebui să mănânci și mai mult.

Acesta este un motiv obișnuit pentru care mulți ectomorfi nu pot câștiga masă. Pur și simplu nu au obiceiul de a se odihni și în timpul liber preferă să practice alte sporturi, precum alergarea, fotbalul sau tenisul.

Cu ceva timp în urmă, glumeam că prefer să călătoresc cu mijloacele de transport în comun, pur și simplu pentru că arde mai puține calorii decât mersul pe jos.

Dacă vă epuizați în mod constant corpul, acesta nu se va mai putea recupera după antrenament.