Live Lift

Dacă tu, ca și mine, ai avut/ai umeri cu probleme, ia câteva minute să citești această postare.

Dacă citiți această linie, atunci ați experimentat și durerea neplăcută de pe umeri, senzația de slăbiciune și incapacitatea de a îndeplini funcții de bază care depind de această parte importantă a corpului uman. În această postare nu vom analiza motivele pentru care ați ajuns la situația în care vă aflați, pe care o putem numi condiționat „Peștera Durerii”. Acești factori nu vor face obiectul postării, nu pentru că nu sunt importanți, ci mai degrabă pentru că sunt strict subiective.

Ne-am trântit umerii de la „bărbat” pentru a ne ridica mai greu decât ne trebuia în acest moment, fie din ignoranța poziției și tehnicii corecte a diferitelor exerciții, fie pur și simplu din ignoranță că umărul este cel mai mobil, dar în același timp când este cea mai instabilă articulație din corpul uman, am încărcat-o la limită și în acest moment ....

Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să ne convingem că nu fiecare succes este final și, prin urmare, eșecul nu este definitiv. Credeți-mă - am fost la „Peșteră” de mai multe ori, cu diverse luxații ale umărului și un diagnostic de articulații lente .... Indiferent de obiectivele noastre, fără muncă nu ne putem aștepta să le atingem, dar cum să lucrăm când suntem răniți? Fiecare accidentare ne duce înapoi și ne îndepărtează de rezultatele dorite.

Aici, în acest articol, voi descrie câteva exerciții care nu numai că au eliminat durerea de pe umeri, dar le-au făcut mai mobile, mai stabile și îndrăznesc să spun mai puternice. Aici voi dezamăgi unii cititori menționând că, dacă doriți umeri ca ghiulele, în această postare nu veți găsi „adevărul” cum să le realizați. Cu toate acestea, dacă totuși doriți să corectați dezechilibrele musculare sau doriți să vă consolidați integritatea articulațiilor umărului, următoarele abordări și exerciții pot fi utile.

Vom începe cu cea mai de bază și, în același timp, cea mai neglijată parte a antrenamentului - încălzirea. Am făcut-o cu toții, dintr-un motiv sau altul (unele mai des, altele mai rar), a trebuit să trecem peste încălzire. Cu toate acestea, vine un moment în care nu ne mai putem permite acest lux. Următoarele exerciții pot fi efectuate în decurs de 10 minute de la încălzire sau pot fi încorporate în antrenament, dar dacă aveți umerii „problematici” nu trebuie să le ratați.

Rotația cubaneză

Această rotație face parte din presa cubaneză de umăr, un exercițiu popularizat de Charles Polyquin. Aici, dependența lanțului este în vigoare - sunteți la fel de puternic ca cea mai slabă verigă din lanț. Este logic să concluzionăm că, dacă lucrăm la partea slabă a întregului, întregul devine mai puternic. De asemenea, este important să înțelegem că Pectoralis și Latissimus sunt rotatori interni ai umărului.

Prin urmare, este foarte ușor să dezvolți un dezechilibru între rotatoarele interne și externe, deoarece majoritatea exercițiilor le încarcă pe cele interne, iar cele externe sunt cumva lăsate în fundal și sunt adesea chiar neglijate. Rotația cubaneză este un exercițiu care încarcă în principal Infraspinatus, o parte a manșetei rotatorilor și responsabilă pentru rotația externă a umărului. Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de o pârghie dreaptă.

Poate fi realizat de pe un scaun, de la genunchi sau dintr-o poziție în picioare. Coatele sunt deschise și îndoite la 90 de grade față de corp. Manerul impus manetei este larg, aproape de inelele de blocare. În poziția de pornire, maneta este în fața inghinalei.

Ridicați cu coatele întinse spre lateral, până la nivelul pieptului, apoi efectuați ușor o rotație externă, adică articulațiile palmelor dintr-o poziție îndreptată spre tavan, mergeți înapoi și în sus până când maneta este la un centimetru sau doi deasupra frunții. coatele ar trebui să fie perpendiculare pe podea, astfel încât să existe o tensiune constantă și rotatoarele să funcționeze mai mult. Apoi coborâți încet până la poziția inițială.

Faceți 2 până la 3 seturi de câte 12 până la 15 repetări, luați-vă timp și mențineți un ritm moderat. Beneficiile acestui exercițiu nu se limitează la cele de mai sus, efectuând rotații cubaneze, vă veți îmbunătăți realizările în Recrutare și Canapea.

Dacă pârghia olimpică standard te cântărește, nu te lăuda, ia o pârghie dreaptă mai mică.

Rotație externă cu haltere

Există diferite variații ale acestui burghiu, de la a sta în picioare cu o bandă elastică sau a unui cablu, de la așezarea cu un cot la 90 de grade și sprijinul genunchiului, efectuarea exercițiului întins lateral pe sol cu ​​o ganteră sau chiar fără! Alegerea depinde de dvs., dar este important să efectuați cel puțin câteva variante pentru a avea umeri puternici și stabili. Rotația externă a ganterei încarcă mușchiul Teres Minor, cealaltă manșetă rotatorie responsabilă de rotația externă a umărului.

Exercițiul este probabil familiar celor care au avut întâlniri cu terapeuți și reabilitatori. Oricât de simplu ar părea, acesta este un exercițiu pe care trebuie să îl efectuați pentru a vă recupera după un umăr rănit. Există un lucru de reținut atunci când efectuați tipurile de rotații externe - începeți cu o greutate ușoară și progresați treptat și cu progrese mici în greutate. Efectuați din nou 2 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări, ținând pasul.

Aici și aici puteți citi mai multe despre ele:

Ridicarea brațului din spate de la piciorul lateral

Majoritatea exercițiilor de umăr accentuează capul deltoid anterior al mușchiului. Cu toate acestea, acest lucru are ca rezultat puterea și dezechilibrele în stabilitatea și mobilitatea centurii de umăr. Acest exercițiu este o opțiune bună de utilizat în super serie cu rotație externă. Încarcă în principal capul din spate al mușchiului umărului. Acesta va ajuta la depășirea cifozei (o curbură comună a coloanei vertebrale, în special pentru lucrul așezat), iar umerii dvs. vor avea forma ovală caracteristică și dorită.

Exercițiul se efectuează dintr-o parte întinsă, genunchii îndoiți pentru stabilitate și confort, capul este așezat pe antebraț. Celălalt braț este ușor îndoit la cot. Când începeți implementarea, veți descrie un semicerc sau așa-numitul arc. Punctul final al mișcării este atunci când gantera este poziționată vertical, aproape la nivelul umărului. Din nou, nu ne blocăm complet pentru a face un mușchi să lucreze mai greu. Și aici se aplică treptat principiul de a începe ușor și de a progresa și nu uitați să țineți ritmul.

Fără exerciții de bani

Personal, acesta este exercițiul meu preferat cu care mă încălzesc și îmi pregătesc umerii pentru următorul antrenament. Numele specific al exercițiului provine din caracteristicile mișcării în sine, care constă într-un exercițiu. Poate fi efectuat cu o bandă elastică, dacă corpul nostru o permite în această etapă sau fără aceasta. Este adesea recomandată pacienților care au suferit o intervenție chirurgicală.

Aleargă către un perete, coloană sau colț. Ideea este că peretele sau colțul ne ajută să deschidem pectoralul (bombat pieptul) în timp ce strângem și retragem manșeta rotatorului pe umărul situat pe spatele nostru. În același timp, susținem poziția toracică și cervicală. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stăm lângă un perete/coloană/colț, să ne punem coatele aproape de corp, să ne punem umerii înapoi și să le întindem din corp. Dacă avem nevoie de o rezistență suplimentară, efectuăm exercițiul cu o bandă elastică.

Pentru a sfârși cu

În concluzie, voi spune că aceste exerciții și exerciții simple și aparent ușoare îți vor menține umerii la locul lor și vor fi sănătoși. Acest lucru, la rândul tău, îți garantează ceva foarte important - antrenarea longevității. Deoarece unul sau două antrenamente fără durere nu vă vor ajuta să ajungeți acolo unde doriți să mergeți, dar 20 de antrenamente fără durere vor face diferența.