numere

După mulți oameni, nu contează cât de mult mănânci, atâta timp cât mănânci alimentele potrivite (oricare ar fi acestea), iar numărarea caloriilor este o pierdere de timp. Pentru mine, acest lucru nu este exact cazul, sau cel puțin nu modul în care cele mai populare diete îl folosesc. Înțeles, mesajul „mănâncă cât vrei” câștigă mai mulți suporteri decât „urmărește ce și cât mănânci”. Când aud cuvintele „numărarea caloriilor”, majoritatea oamenilor caută imediat o altă opțiune fără să încerce măcar, pentru că le este greu (dar înainte de a încerca nu există nicio modalitate de a înțelege). Dar principalul motiv este că li se oferă o alternativă ușoară excelentă a soiului „mâncați alimentele potrivite pe stomac și pierdeți în greutate”. Nu neg că, mai presus de toate, trebuie să mănânci corect, cu mâncare de calitate și adevărată. Că este posibil să slăbești și să te formezi fără a ține evidența caloriilor. Dar sunt împotriva faptului că acest mesaj este folosit ca strategie publicitară în special pentru diete destul de restrictive, care pot fi periculoase.

Pentru a înțelege dacă ar trebui numărate caloriile și de ce există regimuri care nu includ astfel de facturi, dar care dau rezultate, va trebui mai întâi să vă prezint natura caloriilor și legea echilibrului energetic.

Ce este o calorie?

Majoritatea oamenilor care vorbesc despre calorii nu au habar ce sunt, așa că trebuie să dau o definiție precisă.

O calorie (kilocalorie) este energia necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă cu un grad (Celsius). o calorie este pur și simplu o unitate de măsură pentru energia termică. Când corpul nostru absoarbe un aliment, se eliberează o cantitate de căldură (energie), care depinde de tipul și cantitatea de alimente. Cu cât mai multe calorii într-un aliment, cu atât oferă mai multă energie. Dar caloriile, pe lângă faptul că sunt o măsură a cantității de energie dintr-un aliment, sunt folosite și pentru a măsura energia pe care o folosim pentru a desfășura diferite activități. Această energie este asigurată de caloriile stocate în corpul nostru sub formă de țesut adipos și glicogen. De exemplu, vă voi spune că o felie de pâine are aproximativ 200 de calorii, la fel de mult cât cheltuiți douăzeci de minute de alergare într-un ritm moderat.

Deci, ce se întâmplă cu caloriile după ce le consumăm? În natură, nimic nu se pierde, doar se modifică, deci există două opțiuni pentru calorii: să fie folosite ca resursă energetică pentru organele noastre sau să fie stocate ca energie de rezervă în depozitele noastre de energie: mușchi, ficat și celule adipoase. Primii doi stochează carbohidrați sub formă de glicogen, iar celulele adipoase stochează grăsimea. Acestea sunt „tancurile” noastre al căror scop este să ne furnizeze energie pentru timpul pe care nu-l mâncăm.

Legea privind echilibrul energetic

Ceea ce a fost scris până acum ne conduce la legea echilibrului energetic, care este fundamental și fără a respecta toate celelalte eforturi pe care le depunem în nutriție sunt în pericol de eșec. Deși există excepții care nu fac obiectul acestui subiect, în ceea ce privește creșterea/pierderea în greutate, caloriile (indiferent dacă le numărați sau nu) sunt factorul principal.

Legea privind echilibrul energetic:

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumați într-o anumită perioadă de timp (deficit de calorii/energie)

Pentru a câștiga în greutate, trebuie să mâncați mai multe calorii decât cheltuiți într-o anumită perioadă de timp (exces caloric/energetic)

Conform legii privind echilibrul energetic, pot fi trase două concluzii principale. Primul este că prea mult din orice aliment (chiar „dietetic”, orice ar însemna asta) va fi depozitat sub formă de grăsime, adică. te vei ingrasa, chiar si din alimentele potrivite, daca caloriile lor sunt mai mari decat nevoile tale de energie. Faptul este, totuși, că alimentele de calitate și sănătoase saturează mult mai mult cu mai puține calorii. Deci, dacă până ieri ați mâncat în mare parte junk food și ați avut un apetit mare și de mâine începeți să mâncați alimente adevărate, atunci veți începe automat să mâncați mai puține calorii și este foarte probabil să slăbiți (sau cel puțin inițial).

A doua concluzie este că, dacă nu sunteți supraponderal, nu vă veți îngrășa, chiar dacă mâncați alimente greșite. Acest lucru va atrage imediat mulți oameni, deoarece sună ca: mănâncă puțin din toate și nu te vei lipi. Deși pe hârtie este adevărat, aici există o mulțime de capcane pe care le veți întâlni. La fel cum mașina dvs. nu va funcționa bine cu combustibil de calitate slabă, tot așa corpul dvs. nu va funcționa optim cu mâncare de calitate slabă. Dacă combustibilul este bun, motorul va funcționa bine. Dacă mănânci alimente de calitate, corpul tău o va procesa mult mai ușor, vei avea energie, atât pentru antrenament, cât și pentru îndatoririle tale zilnice. Cu toate acestea, dacă vărsați combustibil de slabă calitate, acesta vă va deteriora motorul, la fel cum alimentele de slabă calitate nu vă vor da energie și vă vor deteriora țesuturile și organele. Din păcate, oamenilor le pasă mai mult de mașină decât de corp.

Alimentele de slabă calitate (așa-numitele junk food) sunt de obicei alimente bogate în calorii, dar sărace în nutrienți (proteine, vitamine/minerale, fibre, acizi grași etc.). De obicei sunt umplute cu glucide rafinate și grasimi nesaturate. Primii se ridică prea mult insulină, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare.

Dar legea este legea și, chiar dacă alimentele nedorite predomină în dieta ta zilnică, nu te vei îngrașă dacă ai un deficit de calorii. Dar este destul de probabil să modificați raportul grăsime-mușchi într-un mod negativ. La aceeași greutate veți avea mai multă grăsime și mai puțini mușchi, ceea ce nu vă va face nici să arătați, nici să vă simțiți mai bine. Ca să nu mai vorbim de negativele pentru sănătate pe care le poți acumula cu o astfel de dietă. Cu toate acestea, nu este totul despre cum arăți.

Pentru cei care nu pot renunța complet la alimentele „interzise”, există încă o lumină la capătul tunelului. Folosind legea echilibrului energetic, puteți urma dieta flexibila și să vă răsfățați cu „junk” în cantități relativ mici, fără a vă afecta în mod negativ nici silueta, nici sănătatea. În caz contrar, lumina poate fi trenul care se apropie.

„Secretul” „mănâncă cât vrei”

După ce v-am prezentat cât de important este să monitorizați caloriile, dacă doriți să aveți rezultatul dorit al dietei, să privim în direcția opusă. Care este motivul pentru „magia” dietelor „Mănâncă cât vrei”?

În primul rând, vă voi spune cu siguranță că acestea nu ocolesc legea echilibrului energetic, ci pur și simplu caută o modalitate de a o respecta (uneori cu succes, alteori nu). Toate se bazează pe densitatea calorică de alimente - ai voie să mănânci doar alimente cu conținut scăzut de calorii și astfel începi să consumi mai puține calorii. Acestea sunt, de exemplu, dieta proteică (cum ar fi cea a lui Pierre Ducan), dietele cu fructe și cele în principal din legume și altele. Scăderea în greutate va fi urmată de un deficit de calorii, nu de un efect „magic” din dietă. Pur și simplu pentru că este destul de dificil să obții o mulțime de calorii din alimentele cu conținut scăzut de calorii, mai ales când începi să te saturi de ele. Deși nu orice restricție calorică duce la pierderea în greutate. Dacă mănânci din nou mai multe calorii (deși este mai greu), pierderea în greutate nu va urma. Pe de altă parte, astfel de regimuri unilaterale (cu excepția faptului că te limitează inutil) pot avea consecințe negative asupra sănătății ... uneori psihicul (

Situația este similară cu dietele pentru câștigarea masei musculare. Pentru a asigura și optimiza creșterea musculară, pe lângă un antrenament adecvat, veți avea nevoie și de o dietă adecvată și nu doar de a consuma orice doriți. Chiar dacă alegeți alimentele potrivite în proporțiile optime, va fi dificil să știți dacă caloriile dvs. sunt suficiente, adică. puțin mai mult decât cheltuiți. Mai mult, limitele dintre insuficient, suficient și excesiv sunt subțiri. Dacă caloriile dvs. sunt prea puține, creșterea musculară este aproape imposibilă sau limitată, iar dacă sunt prea multe, veți câștiga mult exces de grăsime împreună cu mușchii. Pentru a nu lăsa lucrurile la voia întâmplării, puteți prelua controlul și începe să numărați calorii.

Echilibrul caloric

Echilibrul caloric (energetic) determină nevoia noastră zilnică de calorii, de care avem nevoie pentru ca organismul nostru să funcționeze optim fără să se îngrașe sau să slăbească. Cum să vă determinați nevoile de energie? Există multe formule pentru acest lucru care ar face treaba. Cu toate acestea, pentru ca o astfel de formulă să fie suficient de exactă, trebuie să ia în considerare următorii factori:

Metabolismul de bază (BM). BM este numărul total de calorii pe care corpul le folosește pentru a menține funcțiile vitale, fără a include activitatea fizică. Este de fapt o mulțime de calorii - aproximativ 2/3 din echilibrul caloric pentru majoritatea oamenilor. BM poate varia într-o oarecare măsură la diferite persoane.

Activitate fizică/antrenament. Următorul factor foarte important este nivelul de activitate fizică. Cu cât ești mai activ din punct de vedere fizic, cu atât vei arde mai multe calorii și nevoile tale vor crește.

Greutatea slabă (masa musculară). Termenul „greutate slabă” se referă la greutatea corpului fără grăsime. Poate determina mai precis nevoia de calorii, deoarece o greutate mai slabă înseamnă mai mult mușchi, care se numără printre cei mai mari consumatori de calorii. Cu toate acestea, multe formule pentru calcularea necesităților calorice nu iau în considerare greutatea netă, ci greutatea totală. Apoi poate exista un paradox în care, conform formulei, un atlet de 85 de kilograme cu 10-12% grăsime subcutanată și un bărbat de 90 de kilograme cu 36% grăsime au aceeași nevoie de calorii. Deci, calculul bilanțului caloric ar trebui să ia întotdeauna în considerare greutatea netă, nu greutatea totală.

Vârstă. Datorită scăderii normale a nivelurilor de hormoni esențiali, odată cu consumul de vârstă și calorii scade.

Gen. Bărbații ard în general mai multe calorii decât femeile, alte lucruri fiind egale. Principalul motiv pentru aceasta este că au mai multă masă musculară. Desigur, există excepții.

Aici formula usoara pentru a determina echilibrul caloric. Dar să știți că nu există o formulă absolut exactă. Vă oferă doar liniile directoare inițiale, totul după aceea este o chestiune de rezultate și ajustări în funcție de acestea.

Odată ce se determină echilibrul energetic prin care vă veți menține greutatea, caloriile ar trebui scăzute sau adăugate, în funcție de reducerea grăsimilor sau de creșterea masei musculare. pentru a crea un echilibru caloric negativ sau pozitiv. Nu ar trebui să fie mult mai mare de 15-20% în ambele cazuri. În caz contrar, cu un deficit caloric prea mare, puteți pierde masa musculară împreună cu grăsimea și vă poate încetini metabolismul, iar cu prea multe calorii, veți câștiga mai multă grăsime decât mușchiul.

Cum să numeri caloriile?

Cele mai simple două modalități de a urmări caloriile se realizează în două moduri principale: prin planificarea dietei și prin păstrarea unui jurnal alimentar.

Planificarea nutrițională. Prin utilizarea tabelelor nutriționale în alimente, se creează unul sau mai multe meniuri în care fiecare masă este cu anumite alimente în anumite cantități, calculate în valoare calorică optimă și proporții, în funcție de nevoile dvs. individuale. Trebuie doar să vă măsurați și să cântăriți porțiunile în conformitate cu planul prestabilit. În această metodă, caloriile sunt numărate o singură dată - când este creat meniul. Aceasta este metoda prin care mă pregătesc diete individuale.

Jurnal alimentar. O altă modalitate de a ține evidența caloriilor este să țineți un jurnal alimentar. Contează caloriile în adevăratul sens al cuvântului, deoarece în fiecare zi, pentru fiecare masă, înregistrați cantitatea de mâncare pe care o consumați. La sfârșitul zilei, rezumați valoarea calorică a ceea ce ați mâncat, precum și determinați procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Monitorizați efectul dietei pentru următoarele șapte sau paisprezece zile și, dacă nu vă satisface așteptările, faceți ajustări pe baza aportului de calorii pentru perioada anterioară. Păstrarea unui jurnal îți va crea obiceiuri alimentare mai bune și îți va dezvolta abilitatea de a cunoaște relativ exact valoarea nutritivă a fiecărei mese doar privind-o.

Desigur, numărarea caloriilor nu este ceva ce va trebui să efectuați pentru totdeauna. Dar dacă sunteți începător în acest sens sau aplicați o dietă strictă pentru un anumit scop, vă sfătuiesc să vă „jucați” cu el. Personal, am ținut un jurnal similar timp de aproximativ 2 ani. Datorită acestui fapt, am învățat să-mi estimez caloriile fără să iau note. La fel ca un jucător de șah bun nu are nevoie de o tablă pentru a juca perfect un joc de șah - totul este în mintea lui.

Deci ... trebuie să numere calorii?

Cred că corpul uman este conceput pentru a fi subțire și atletic, nu supraponderal. Și pentru a fi așa, avem semnale și instincte reale care ne reglează pofta de mâncare și greutatea și ne spun câtă hrană are nevoie corpul nostru. Da, dar lumea în care trăim nu este lumea pentru care au fost create mecanismele și instinctele noastre de reglementare. Stilul de viață sedentar pe care îl ducem, stres, la care suntem supuși în mod constant și alimente care nu existau până de curând ne blochează semnalele și instinctele naturale. Prin urmare, singura modalitate sigură de a ne atinge obiectivele de fitness și de a fi subțiri, vibrante și energice este să alegem alimentele potrivite în cantități potrivite, aceasta din urmă incluzând numărarea caloriilor ... Cel puțin pentru o vreme și cel puțin până când veți învăța ... începi treptat să asculți vocea corpului tău și îți vei redescoperi instinctele.