numere

Unul dintre motive este că cuvintele „ușor”, „simplu” și „fără efort” sunt mesajele de succes „publicitare” ale dietelor care nu includ numărarea caloriilor, deoarece oamenii caută întotdeauna cele mai ușoare modalități de a face totul. Iar numărarea caloriilor nu este cu siguranță printre ele.

Se crede, de asemenea, că cineva ar trebui să simtă instinctiv câtă hrană are nevoie. Da, dar în epoca tehnologiei și a fast-food-ului, oamenii au pierdut de mult astfel de instincte sau cel puțin au pierdut capacitatea de a-i asculta.

În apărarea „mâncați alimentele potrivite atât cât doriți”, sunt date exemple de regimuri care și-au dat efectul fără numărarea enervantă a caloriilor. Dar nu se menționează că încercările eșuate sunt de multe ori mai multe, precum și efectele lor negative asupra sănătății. Deci aveți două opțiuni. Primul este să mănânci în cantități în funcție de instinctele tale stunt, și dacă ai șansa să lovești accidental dimensiunea corectă a porției, să devii unul dintre susținătorii acestor diete. Al doilea nu este să te bazezi pe întâmplare, ci pe ceva dovedit și anume - numărarea caloriilor.

Pentru a explica în detaliu de ce ar trebui numărate caloriile, precum și de ce există regimuri care nu includ astfel de facturi, dar care dau rezultate, va trebui mai întâi să vă prezint natura caloriilor și legea echilibrului energetic.

Ce este o calorie?

Majoritatea oamenilor care vorbesc despre calorii nu au habar ce sunt, așa că trebuie să dau o definiție precisă.

O calorie (kilocalorie) este energia necesară pentru a crește temperatura unui litru de apă cu un grad (Celsius). o calorie este pur și simplu o unitate de măsură pentru energia termică. Când corpul nostru absoarbe un aliment, se eliberează o cantitate de căldură (energie), care depinde de tipul și cantitatea de alimente. Cu cât mai multe calorii într-un aliment, cu atât oferă mai multă energie. Dar caloriile, pe lângă faptul că sunt o măsură a cantității de energie dintr-un aliment, sunt folosite și pentru a măsura energia pe care o folosim pentru a desfășura diferite activități. Această energie este asigurată de caloriile stocate în corpul nostru sub formă de țesut adipos și glicogen. De exemplu, vă voi spune că o felie de pâine are aproximativ 200 de calorii, la fel de mult cât veți arde în douăzeci de minute de alergare într-un ritm moderat.

Deci, ce se întâmplă cu caloriile după ce le consumăm? În natură, nimic nu se pierde, doar se modifică, deci există două opțiuni pentru calorii: să fie folosite ca resursă energetică pentru organele noastre sau să fie stocate ca energie de rezervă în depozitele noastre de energie: mușchi, ficat și celule adipoase. Primii doi stochează carbohidrați sub formă de glicogen, iar celulele adipoase stochează grăsimea. Acestea sunt „tancurile” noastre al căror scop este să ne furnizeze energie pentru timpul în care nu mâncăm. Din păcate, în astfel de cazuri, corpul are un combustibil preferat - glicogenul din mușchi și ficat, iar energia din grăsimea stocată este, ca să spunem așa, o rezervă profundă.

Faptul că caloriile sunt folosite ca energie, stocate ca glicogen sau ca grăsimi depinde de mulți factori. Dar un lucru este sigur - dacă mâncați mai multe calorii mult timp decât ardeți, acestea vor fi stocate cu siguranță ca grăsimi. Singura excepție este dacă te antrenezi pentru a crește masa musculară și mănânci puțin mai multe calorii decât arzi. Apoi, ele pot fi folosite pentru creșterea musculară.

Legea privind echilibrul energetic

Ceea ce a fost scris până acum ne conduce la legea echilibrului energetic, care este fundamental și fără a respecta toate celelalte eforturi pe care le depunem în nutriție sunt în pericol de eșec.

Legea privind echilibrul energetic:

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi în fiecare zi.

Pentru a te ingrasa, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi in fiecare zi.

Conform legii privind echilibrul energetic, pot fi trase două concluzii principale. Primul este că prea mult din orice aliment, chiar și dietetic, va fi depozitat sub formă de grăsime, adică. te vei ingrasa, chiar si din alimentele potrivite, daca caloriile lor sunt mult mai mari decat nevoile tale de energie. Nerespectând acest lucru, mulți oameni au fost dezamăgiți de efectul dietei, care stă la baza antrenamentului pre-cursă al majorității culturistilor, și anume - pui și orez. Nu contează că ambele alimente sunt dietetice. Mâncarea trebuie considerată întotdeauna ca o cantitate care este adesea ratată. Nu există alimente speciale sau combinații ale acestora dacă nu se respectă legea echilibrului energetic. Culturistii știu acest lucru foarte bine și țin evidența caloriilor din porții. Și din moment ce sunt sportivi care ating cel mai mic procent posibil de grăsime subcutanată, aproape fără a pierde masa musculară, numărarea evidentă a caloriilor funcționează.

A doua concluzie este că, dacă nu mănânci mai multe calorii decât arzi în fiecare zi, nu te vei îngrașa, chiar dacă mănânci alimente greșite. Acest lucru va atrage imediat mulți oameni, deoarece sună ca: mănâncă puțin din toate și nu te vei lipi. Deși pe hârtie este adevărat, aici există o mulțime de capcane pe care le veți întâlni. La fel cum mașina dvs. nu va funcționa bine cu combustibil de calitate slabă, tot așa corpul dvs. nu va funcționa optim cu mâncare de calitate slabă. Dacă combustibilul este bun, motorul va funcționa bine. Dacă mănânci alimente de calitate, corpul tău o va procesa mult mai ușor, vei avea energie, atât pentru antrenament, cât și pentru îndatoririle tale zilnice. Cu toate acestea, dacă vărsați combustibil de slabă calitate, acesta vă va deteriora motorul, la fel cum alimentele de slabă calitate nu vă vor da energie și vă vor deteriora țesuturile și organele. Din păcate, oamenilor le pasă mai mult de mașină decât de corp.

Alimentele de slabă calitate, așa-numitele junk food, sunt de obicei cele preparate sau procesate de oameni, în timp ce alimentele de calitate sunt cele mai apropiate de modul în care există în natură. Alimentele nesănătoase conțin o mulțime de calorii chiar și într-o porție mică, dar nu se satură din cauza lipsei suficiente proteine și fibre. De obicei, acestea sunt pline de carbohidrați rapid și transă gras. Primii se ridică prea mult insulină, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare și acumularea depozitelor de grăsime și suprimarea descompunerii acestora. Iar metabolismul grăsimilor trans din organism este atât de lent și dificil încât este mai bine să nu le folosiți deloc pentru alimente. Ca să nu mai vorbim că acestea sunt grăsimile care se acumulează pe pereții vaselor de sânge și duc la ateroscleroză.

Dar legea este legea și chiar dacă alimentele nedorite predomină în dieta ta zilnică, nu te vei îngrașă dacă consumi mai puține calorii decât arzi zilnic. Dar vei schimba compoziția corpului tău, adică. raportul grăsime-mușchi. La aceeași greutate veți avea mai multă grăsime și mai puțini mușchi, ceea ce nu vă va face nici să arătați, nici să vă simțiți mai bine. Ca să nu mai vorbim de negativele pentru sănătate pe care le veți acumula cu o astfel de dietă. Cu toate acestea, nu este totul despre cum arăți.

Pentru cei care nu pot renunța complet la alimentele „interzise”, există încă o lumină la capătul tunelului. Cunoscând legea echilibrului energetic, îți vei putea permite din când în când trișarea în nutriție, dacă țineți evidența caloriilor pe care le consumați. În caz contrar, lumina poate fi trenul care se apropie.

„Secretul” „mănâncă cât vrei”

După ce v-am prezentat cât de important este să monitorizați caloriile, dacă doriți să aveți rezultatul dorit al dietei, să privim în direcția opusă. Cu toate acestea, principiile ușor de urmat ale dietelor fără calorii au câștigat mulți susținători. Unele dintre ele au un efect de slăbire, dar există unul mare diferența dintre pierderea de grăsime și pierderea în greutate, deși pentru majoritatea oamenilor acesta din urmă este suficient pentru a numi un regim eficient.

O altă problemă este că exagerarea oricărui lucru va avea efecte negative asupra sănătății. Și eliminarea carbohidraților din meniu și compensarea acestora cu un exces de proteine ​​și grăsimi se poate numi orice altceva decât sănătos. În plus față de supraîncărcarea anumitor organe, cum ar fi rinichii și ficatul, pot apărea dezechilibre hormonale, încetiniri metabolice și tulburări metabolice, care duc la absorbția carbohidraților afectată, uneori care durează o viață.

Desigur, vor exista obiecții la declarația de mai sus. Un număr mic de oameni care urmează acest regim spun că se simt extraordinar, iar opiniile lor se bazează pe întregul mit al unor astfel de diete. Este normal dacă ați avut anterior obiceiuri alimentare extrem de proaste, trecând la un astfel de regim pentru a vă simți mai bine. Mai ales dacă ați fost supraponderal, pe care l-ați redus. Dar acesta nu este regimul care va duce la rezultate durabile și sănătoase.

Situația este similară cu dietele pentru câștigarea masei musculare. Pentru a provoca creșterea musculară, pe lângă un antrenament adecvat, veți avea nevoie și de o dietă adecvată și nu doar de a consuma orice doriți. Chiar dacă alegeți alimentele potrivite în proporțiile optime, va fi dificil să știți dacă caloriile dvs. sunt suficiente, adică. un pic mai mult decât pădurile. Mai mult, limitele dintre insuficient, suficient și excesiv sunt subțiri. Dacă caloriile dvs. sunt prea puține, creșterea musculară este aproape imposibilă, iar dacă sunt prea multe, împreună cu mușchii veți câștiga mult exces de grăsime. Și aici, pentru a nu lăsa lucrurile la voia întâmplării, preia controlul și începe să numeri caloriile.

Echilibrul caloric ne determină nevoia zilnică de calorii, de care avem nevoie pentru ca organismul nostru să funcționeze optim fără să se îngrașe sau să slăbească. Cum să vă determinați nevoile calorice? Există multe formule pentru acest lucru care ar face treaba. Cu toate acestea, pentru ca o astfel de formulă să fie suficient de exactă, trebuie să ia în considerare următorii factori:

Valoarea metabolismului de bază (SBM). SBM este numărul total de calorii pe care corpul le arde pentru a menține funcțiile vitale, fără a include activitatea fizică. Este de fapt o mulțime de calorii - aproximativ 2/3 din echilibrul caloric pentru majoritatea oamenilor. SBM poate varia foarte mult de la o persoană la alta, deoarece depinde de multe factori individuali.

Activitatea motorie. Următorul factor foarte important este nivelul de activitate fizică. Cu cât ești mai activ în timpul zilei, cu atât vei arde mai multe calorii, respectiv nevoile tale cresc.

Greutate netă. Termenul „greutate netă” înseamnă greutatea corpului fără grăsime. Poate determina nevoia de calorii mult mai precis, deoarece o greutate mai slabă înseamnă mai mult mușchi, care este printre cei mai mari consumatori de calorii. Cu toate acestea, multe formule pentru calcularea necesităților calorice nu iau în considerare greutatea netă, ci greutatea totală. Apoi poate exista un paradox în care, conform formulei, un culturist de 90 kg cu 12% grăsime subcutanată și un culturist de 90 kg cu 36% grăsime au aceeași nevoie de calorii. Deci, calculul bilanțului caloric ar trebui să ia întotdeauna în considerare greutatea netă, nu greutatea totală.

Vârstă. Cu vârsta metabolism încetinește și acest lucru este normal. Ca urmare, necesitatea de calorii scade.

Gen. Bărbații ard în general mai multe calorii decât femeile. Principalul motiv pentru aceasta este că au mai multă masă musculară. Desigur, există excepții.

Odată ce echilibrul caloric pentru menținerea greutății a fost determinat, caloriile ar trebui scăzute sau adăugate, în funcție de reducerea grăsimilor sau creșterea masei musculare. pentru a crea un echilibru caloric negativ sau pozitiv. Nu ar trebui să fie mult mai mare de 15-20% în ambele cazuri. În caz contrar, cu prea mult echilibru caloric negativ, veți pierde mai mult mușchi decât grăsimi și vă va încetini metabolismul, iar cu prea multe calorii, veți câștiga mai mult grăsime decât mușchi.

Cum să numeri caloriile?

Cele mai simple două modalități de a urmări caloriile se realizează în două moduri principale: prin planificarea dietei și prin păstrarea unui jurnal alimentar.

Planificarea nutrițională. Prin utilizarea tabelelor nutriționale în alimente, se creează unul sau mai multe meniuri în care fiecare masă este cu anumite alimente în anumite cantități, calculate în valoare calorică optimă și proporții, în funcție de nevoile dvs. individuale. Trebuie doar să vă măsurați și să cântăriți porțiunile în conformitate cu planul prestabilit. În această metodă, caloriile sunt numărate o singură dată - când este creat meniul. Aceasta este metoda prin care mă pregătesc diete individuale.

Jurnal alimentar. O altă modalitate de a ține evidența caloriilor este să țineți un jurnal alimentar. Contează caloriile în adevăratul sens al cuvântului, deoarece în fiecare zi, pentru fiecare masă, înregistrați cantitatea de mâncare pe care o consumați. La sfârșitul zilei, rezumați valoarea calorică a ceea ce ați mâncat, precum și determinați procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Monitorizați efectul dietei pentru următoarele șapte sau paisprezece zile și, dacă nu vă satisface așteptările, faceți ajustări pe baza aportului de calorii pentru perioada anterioară. Păstrarea unui jurnal îți va crea obiceiuri alimentare mai bune și îți va dezvolta abilitatea de a cunoaște relativ exact valoarea nutritivă a fiecărei mese doar privind-o.

Desigur, numărarea caloriilor nu este ceva ce va trebui să efectuați pentru totdeauna. Dar dacă sunteți începător în acest sens sau urmați o dietă strictă cu un scop specific, aceasta este calea către succes. Personal, am ținut un jurnal similar timp de aproximativ 2 ani. Datorită acestui fapt, am învățat să-mi estimez caloriile fără să iau note. La fel ca un jucător de șah bun nu are nevoie de o tablă pentru a juca perfect un joc de șah - totul este în mintea lui.

Deci ... trebuie să numere calorii?

Cred că corpul uman este conceput pentru a fi subțire și atletic, nu supraponderal. Și pentru a fi așa, avem semnale și instincte reale care ne reglează pofta de mâncare și greutatea și ne spun cât de mult și ce fel de hrană are nevoie corpul nostru. Da, dar lumea în care trăim nu este lumea pentru care au fost create mecanismele și instinctele noastre de reglementare. Stilul de viață sedentar pe care îl ducem, stres, la care suntem supuși în mod constant și alimente care nu existau până de curând ne blochează semnalele și instinctele naturale. Prin urmare, singura modalitate sigură de a ne atinge obiectivele de fitness și de a fi subțiri, vibrante și energice este alegerea alimentelor potrivite în cantități potrivite, aceasta din urmă incluzând numărarea caloriilor. Abia atunci vom începe treptat să ascultăm vocea corpului nostru și să ne redescoperim instinctele.

Până atunci, trebuie să numărați calorii? Cu siguranță DA - acesta este un efort care dă roade!

Determinarea echilibrului caloric este primul și cel mai important pas către succesul oricărei diete. În afară de aceasta, nu mai puțin importante sunt selecția alimentelor potrivite în proporții optime și frecvența de hrănire, precum și alte subtilități și detalii. Dacă ți se pare dificil să pregătești o astfel de dietă, contactează-mă prin formularul de contact. Vă așteptăm!