Când vă gândiți la exerciții ab, probabil vă gândiți la exerciții de răsucire și îndoire, cum ar fi crăpături, răsuciri înclinate și poate chiar fripturi de lemn. Nu este nimic în neregulă cu aceste mișcări - ele dirijează și întăresc mușchii abdominali, în special fesele și rectul abdominis. Dar aceste mișcări sunt mai puțin eficiente în îmbunătățirea stabilității coloanei vertebrale și a forței generale a nucleului, doi factori care sunt deosebit de importanți în protejarea spatelui de leziuni.

exerciții

Gândește-te o secundă la ultima dată când ți-ai pierdut echilibrul și a trebuit să te corectezi înainte să cadă. Este posibil ca trunchiul dvs. să se fi răsucit sau să fie tras în lateral, forțându-vă inima să se angajeze să lucreze împotriva mișcării coloanei vertebrale. Cu alte cuvinte, mușchii stabilizatori adânci și de bază sunt pregătiți să funcționeze pentru a vă împiedica să cădeți.

Desigur, puteți înțelege semnificația acestor mușchi în contextul unei lovituri potențial periculoase, dar realitatea este că acești mușchi funcționează constant. De fiecare dată când faci un pas, corpul tău este dezechilibrat și stabilizatorii principali lucrează pentru a te menține în poziție verticală. De fiecare dată când alegeți ceva de pe podea sau ajungeți cu o mână deasupra capului pentru a scoate ceva de pe raft, stabilizatorii de bază vă ajută să mențineți stabilitatea și să preveniți mișcarea nedorită a coloanei vertebrale.

Cu cât mușchii adânci și stabilizatori ai miezului sunt mai puternici, cu atât vei avea mai puțină durere sau rănire și vei fi mai coordonat în timpul mișcărilor sportive. Vestea bună este că nu este greu să includeți exerciții de întărire a nucleului, anti-rotație în programul dvs. de fitness.

O mulțime de exerciții în care corpul tău este cântărit inegal sau forțat să lucreze împotriva tendinței sale naturale de a roti coloana vertebrală sau de a transfera pelvisul este considerat un exercițiu anti-rotație. Deci, exercițiul de umăr, care se efectuează în timp ce stai pe un picior, va fi considerat anti-rotație, deoarece trebuie să îți porniți inima pentru a păstra trunchiul și coloana vertebrală să nu se rotească sau să se miște din centru.

Data viitoare când vă îndreptați către sală, încercați să încorporați câteva dintre următoarele exerciții de bază anti-rotație în rutină.

1 - Extensii pentru câini pentru păsări

Extensiile câinilor de pasăre vă ajută să consolidați lanțul posterior sau partea din spate a corpului, în special mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale. În timp ce exercițiul pare simplu, necesită echilibru și coordonare, care depinde de un nucleu foarte stabilizat.

  1. Începeți pe toate patru pe un covor cu palmele sub umeri și genunchii sub coapse.
  2. Porniți nucleul și asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră - corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la coapse până la vârful capului. Asigurați-vă că nu vă îndoiți pieptul între umeri și nu permiteți șoldurilor și gluteilor să arate spre tavan.
  3. Ținând inima fermă și trunchiul și coapsele paralele cu podeaua, ridicați încet brațul stâng și piciorul drept ca un singur dispozitiv, îndreptându-le spre părțile opuse ale camerei. Țineți poziția de citire atunci când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la degetele de la picioare.
  4. Coborâți-le încet pe podea.
  5. Repetați de cealaltă parte.
  6. Efectuați cel puțin două seturi de 12 până la 15 repetări pe fiecare parte.

2 - Plăci antirotante cu o mână

Plăcile de exerciții standard sunt excelente pentru construirea stabilității miezului static, dar nu dezvoltă forță anti-rotație. Pentru a schimba focalizarea, tot ce trebuie să faceți este să faceți variații pe plăcile care se bazează pe instabilitatea dintre membre. Cea mai de bază opțiune este platforma cu o singură mână.

  1. Pentru a efectua această mișcare, începeți pe o scândură înaltă cu palmele sub umeri și picioarele complet extinse, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la călcâi la cap.
  2. Porniți nucleul, apoi, fără a vă permite șoldurile sau umerii să se rotească, mutați-vă greutatea pe un braț ridicând brațul opus de pe podea.
  3. Țineți poziția cât de mult puteți, într-o formă perfectă, înainte de a regla și comuta laturile.

Pentru ușoare variații ale acestei mișcări, puteți practica ridicarea simultană a unui picior de pe sol sau puteți comuta între o placă de antebraț și o placă înaltă pentru a menține stabilitatea coapselor și a coloanei vertebrale pe tot parcursul tranziției.

3 - Transferul fermierilor

Purtarea fermierului este un exercițiu simplu care necesită implicarea întregului corp pentru a ridica, ține și transporta greutatea pe o distanță prestabilită.

Motivul este că de fiecare dată când faci un pas și îți miști corpul înainte, greutatea pe care o ții pe aceeași parte a corpului tău va încerca să te scoată din centrifugarea coloanei vertebrale. Pentru a menține un trunchi stabil și vertical, trebuie să includeți toți mușchii de la umeri până la coapse.

  1. Ridicați o pereche de gantere sau clopote de greutate egală, ținând una în fiecare mână. Alegeți o greutate provocatoare, dar ușor de gestionat.
  2. Porniți nucleul și avansați într-un ritm confortabil, menținând postura perfectă la fiecare pas pe care îl faceți.
  3. Mergeți înainte de aproximativ 20 până la 40 de metri sau faceți între 20 și 40 de pași.
  4. Odihnește-te, apoi repetă încă de două sau patru ori.

Pentru a face exercițiul mai dificil, purtați o singură halteră sau kettlebell pe o parte a corpului, creând o distribuție inegală a greutății. Schimbați ce parte aveți în greutate cu fiecare set.

4 - Alpinism pietonal și presare statică cu o singură mână

Mersul cu o presă statică este ca versiunea finalizată a plimbării unui fermier.

Deoarece pumnii necesită un pas larg și o gamă mai mare de mișcare la coborârea genunchiului la sol, necesită, de asemenea, mai mult echilibru și mai multă aderență. Apoi, când adăugați o presă statică cu un singur braț la amestec, opriți distribuția greutății trăgând balansul. Drept urmare, nucleul dvs. trebuie să se angajeze mai mult pentru a vă menține trunchiul stabil și vertical.

  1. Stai în picioare cu picioarele abia îndepărtate de șold, cu o ganteră sau un kettlebell într-o mână.
  2. Împingeți greutatea direct peste cap, palmă înainte, extinzându-vă cotul și menținând brațul aproape de cap. Puteți permite cotului să se îndoaie ușor. Aceasta este poziția de plecare și vă veți menține mâna în acest loc pe tot parcursul setului.
  3. Porniți nucleul și faceți un pas larg înainte cu piciorul drept, plantându-vă călcâiul drept în timp ce lăsați călcâiul stâng să se ridice ușor de la sol.
  4. Puneți-vă pe pelvis pentru a vă menține corpul înalt și îndoiți genunchii coborând genunchiul la sol.
  5. Chiar înainte de atingere, rulați-vă călcâiul frontal și ridicați-vă în picioare în timp ce faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng.
  6. Repeta.
  7. Mergeți înainte cu 10 până la 20 de pași înainte de a comuta brațul de susținere a greutății și continuați, asigurându-vă că ați lovit ambele părți în mod egal. Completați un total de două până la trei seturi.

5 - Deadlift cu un picior

Transformarea cu un singur picior întărește unilateral unghiulara și fesierii, oferind în același timp o provocare echilibrată. Aceasta este provocarea echilibrului care creează oportunitatea perfectă de a spori puterea anti-rotație.

Ca și în cazul tuturor antrenamentelor enumerate aici, scopul întăririi unui picior este de a menține un nucleu stabil pe tot parcursul exercițiului, care împiedică rotirea coloanei vertebrale sau coapsele sau umerii să se ridice sau să se răsucească în timpul mișcării. Dacă nu sunteți sigur dacă păstrați forma perfectă, efectuați exercițiul în fața oglinzii și reduceți greutatea și gradul de mișcare, dacă este necesar.

  1. Ridicați-vă în picioare, cu picioarele îndepărtate de șold, genunchii ușor îndoiți, miezul prins.
  2. Țineți o pereche de gantere sau clopote în mâini la șolduri. Dacă manipularea a două greutăți este prea dificilă, țineți aceeași greutate între mâini sau săriți cu totul greutatea adăugată.
  3. Mutați-vă greutatea la piciorul drept și trageți piciorul stâng în spatele dvs., astfel încât genunchiul să fie drept și degetele de la picioare să atingă ușor podeaua.
  4. Introduceți miezul și vârful înainte de coapse în timp ce ridicați simultan piciorul stâng de pe sol.
  5. Pe măsură ce vă aplecați înainte, trageți umerii spre coloana vertebrală pentru a preveni lovirea umerilor înainte, dar permiteți greutății să atârne drept în jos. Înclinați-vă înainte cât de confortabil puteți, într-o formă bună, folosind hamstrii și fesierii pentru a controla mișcarea.
  6. Coapsele și umerii trebuie să rămână tăiați pe tot parcursul exercițiului, nu să se rotească în echilibru. Când simțiți că lumina se răspândește prin spatele dulapului de sprijin, apucați păstăia și glutenul, folosindu-le pentru a vă trage înapoi în poziție verticală.
  7. Efectuați două până la trei seturi de câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.

6 - Renegade Rows

Ordinea renegativă are o mecanică similară cu un singur cadru în ceea ce privește avantajele sale anti-rotație. Diferența este că brațul pe care îl ridici și îl cobori de pe podea este cântărit, ceea ce servește la crearea unui dezechilibru de care trebuie să ții cont, cu un angajament mai mare. De asemenea, exercițiul direcționează și întărește mușchii spatelui superior.

  1. Se ajustează la o poziție înaltă pe tablă, ținând mânerul unei gantere sau cazan în fiecare mână. Asigurați-vă că nucleul este prins și corpul este aliniat din cap până în picioare.
  2. Mutați-vă corpul ușor spre stânga, având grijă să vă mențineți șoldurile și umerii stabili și tăiați pe podea.
  3. Strângeți lama dreaptă de coloana vertebrală și ridicați greutatea trăgând-o spre piept în timp ce vă îndoiți cotul spre tavan. Din nou, coapsele și umerii dvs. ar trebui să rămână paralele cu solul fără a se roti spre dreapta în timp ce ridicați greutățile.
  4. Întoarceți greutatea la sol și repetați de cealaltă parte.
  5. Efectuați două până la patru seturi de 10 până la 15 repetări.

7 - Apăsați caseta cu un singur rând

Pentru a lucra cu pieptul, umerii și miezul, alegeți opțiunea de sticlă de unică folosință sau flotări în loc de banca tradițională. Părțile cântărite neuniform necesită un angajament de bază semnificativ pentru a vă menține spatele atașat la bancă.

  1. Așezați-vă pe o bancă plană, cu o ganteră sau un kettlebell în mâna dreaptă, întinzându-vă direct pe piept, cu palma îndreptată spre dvs.
  2. Așezați mâna stângă pe șoldul stâng și porniți miezul, asigurându-vă că partea inferioară a spatelui este la același nivel cu banca și că coapsa și umărul stâng nu se rotesc în sus de la bancă. Păstrați-vă nucleul angajat în acest fel pe tot parcursul exercițiului.
  3. Îndoiți cotul și reduceți-vă greutatea la piept. Pe piept, inversați mișcarea și împingeți greutatea înapoi în poziția inițială.
  4. Efectuați două până la trei seturi de câte 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.