Burtă supraponderală și bombată - aceasta este o problemă nu numai pentru femei și fete, ci și bărbații se confruntă adesea cu această problemă. Ritmul modern al vieții, în care nu este suficient timp pentru o noapte bună de somn și mic dejun, stilul de viață sedentar și stresul constant duc la probleme cu figura, ceea ce duce la probleme de sănătate fizică și mentală.

Abdomenul - aceasta este o zonă cu probleme clasice, care poate și trebuie combătută pentru a obține curbe în talie, pentru a scăpa de centimetri în plus. Pentru a crește rapid, scăpați de excesul de grăsime și nu vă dăunează sănătății, este mai bine să căutați serviciile unui antrenor profesionist. Pierderea prea rapidă în greutate poate duce la probleme de sănătate, de exemplu, la căderea organelor.

Deci, totul ar trebui să fie cu măsură. Mai jos veți găsi exerciții simple și sigure pentru a pierde în greutate pe abdomen și lateral pentru a efectua acasă. Pe lângă sfaturile experților pentru a accelera procesul, scăpați de kilogramele în plus.

Motivele apariției grăsimii în abdomen pe ambele părți

Excesul de grăsime abdominală pe ambele părți pur și simplu nu se depune. Acest lucru contribuie la o serie de motive: malnutriție, predispoziție genetică, stil de viață inactiv, hormoni. Unele dintre ele pot fi ușor eliminate prin revizuirea dietei, prin adăugarea de exerciții și mers pe jos. Există însă o problemă când corectarea abdominală necesită intervenție medicală și nu este vorba de chirurgie plastică.

Metabolism slab

Metabolismul este cel mai adesea afectat din cauza alimentației necorespunzătoare și a consumului de alcool. Foamea, sau una sau două mese pe zi, ajută metabolismul, organismul digeră fără tragere de inimă și distribuția de carbohidrați și grăsimi pentru a furniza energie. Și, de asemenea, cea mai importantă masă este micul dejun, mulți oameni îi lipsesc din greșeală, dat fiind că va arde grăsimile mai repede. Aici apar depozitele de grăsime abdominală atât la bărbați, cât și la femei. Totul este opusul - aportul constant de alimente și metabolizarea apei.

Genetica

A fi supraponderal este o cauză nu numai a predispoziției și eredității genetice, ci și a constituției corpului. În ectomorf (fizic slab, scăzut de grăsime corporală) metabolismul este cel mai rapid. Mesomorful (construcție medie, cu țesut adipos normal) este, de asemenea, dotat cu un metabolism bun. Și iată endomorful (fizic puternic, cu o structură osoasă mai largă, cu un procent ridicat de grăsime), câștigând mai des în greutate. Orice tulburare de alimentație, lipsă de sarcină sau odihnă, se reflectă imediat în țesutul adipos al acestui tip de fizic.

Stil de viață sedentar și postură necorespunzătoare

Lipsa exercițiului este motivul pentru care grăsimea se dezvoltă se depune la fiecare tip de constituție, vârstă și sex. Dacă nu vă mișcați, deci nu pierdeți energie. Dacă substanțele nutritive din alimente nu sunt utilizate ca energie pentru organism, acestea se depun sub formă de grăsime.

Trebuie să mergeți mai mult sau, într-o plimbare în repaus sau la culcare, va cheltui mai multă energie, prin urmare, va scăpa de kilogramele în plus. Și totuși, este important să veghezi pentru o poziție așezată. Răsucirea răsucită și îndoirea în partea inferioară a spatelui, cu un stil de viață sedentar, va duce la atrofierea mușchilor zonei abdominale. Cade înainte ca și cum ar fi inflamat, iar acest lucru oferă un efect vizual vizual, este un abdomen mare.

abdomen

Mâncare excesivă

Problema multor oameni, mai des asociată cu un anumit aspect psihologic, „blocarea”
problemele pe care le cauzează mâncând necontrolat. Sau acest lucru este facilitat de ignorarea obișnuită a conținutului de calorii, grăsimi și glucoză din alimente. Dacă mănânci exces, chiar dacă este doar fruct, din abundența mare de calorii se formează grăsimi pe ambele părți. Și acest lucru este inevitabil, deoarece un aport caloric zilnic mare de alimente nu reușește usus est usque. Și pauzele mai lungi între mese facilitează consumul excesiv, deoarece în caz de foame puteți mânca mai mult decât este necesar, iar sațietatea nu va apărea imediat.

Stresul și boala

Stresul joacă, de asemenea, un rol important în creșterea în greutate. Aceasta duce la supraalimentare sau la foame. Ambele au un efect negativ asupra metabolismului. Chiar și dieta este deja în sine stres, deoarece organismul este obișnuit cu un anumit stereotip al alimentelor, iar restricțiile stricte vor duce la disconfort fizic și psihologic. În boli, există adesea o deteriorare a poftei de mâncare, iar acest lucru duce din nou la acumularea de grăsime. Tulburările digestive joacă, de asemenea, un rol important în creșterea grăsimii. Lipsa enzimelor care sunt implicate în digestie și substanțe digestive (grăsimi, carbohidrați) va crește volumul taliei. Ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră despre acest lucru.

Puțină mușchi

Cu cât volumul muscular al unei persoane este mai mare, cu atât se pierde mai multă energie. Au nevoie de mai multe substanțe pentru nutriție, iar în timpul exercițiilor fizice și recuperării, astfel de mușchi ard mult mai multe calorii. Deci mușchii atoni (slabi), cu activitate motorie scăzută, cheltuiesc mai puțină energie, iar excesul este trimis direct la țesutul adipos subcutanat.

Modificări hormonale

Tulburare a sistemului endocrin, dacă cauza obezității este tocmai aceasta, este necesară doar intervenția medicală. Acest lucru este făcut de un endocrinolog. Rezolvarea unei probleme de la sine nu ar trebui să fie. Medicul va prescrie un test pentru anumiți hormoni, va găsi un dezechilibru și va lua măsuri pentru rezolvarea problemei. Excesul de greutate la femei se poate acumula din cauza disfuncției tiroidiene sau a consumului de medicamente hormonale. Uneori, acest lucru poate provoca chiar și pilule contraceptive. La bărbați, o descompunere hormonală este posibilă în direcția creșterii hormonilor sexuali feminini și a reducerii propriului testosteron. De aici și posibile manifestări ale caracteristicilor sexuale secundare, și anume excesul de grăsime abdominală.

Este posibil să scapi de grăsimea taliei cu o dietă adecvată

Nutriția joacă un rol imens în pierderea în greutate. O dietă adecvată este destul de posibilă pentru a scăpa de grăsime fără a face exerciții fizice. Și iată opusul - nu. Dacă alimentația necorespunzătoare determină acumularea de grăsime, atunci efectuarea tuturor exercițiilor va ajuta cu greu la eliminarea excesului de grăsime vii de ambele părți. Aici este important să se limiteze dieta caloriilor, grăsimilor dăunătoare și carbohidraților rapidi (zahărului) din dietă. Exercițiul va adăuga cheltuieli suplimentare de energie și va accelera rezultatele. Dar totuși, încărcăturile sunt secundare.

Eficacitatea diferitelor exerciții pentru arderea grăsimilor în abdomen pe ambele părți

Fiecare încărcare în felul său afectează rata de ardere a grăsimilor, dar numai în complex și fiecare dintre ele va fi cu adevărat eficientă. Vă oferim următoarele exerciții pe care le puteți efectua acasă pentru a slăbi în abdomen și lateral.

Alergând sau mergând

Pierderea în greutate este posibilă aplicând doar o dietă echilibrată cu un deficit caloric redus, dar așezându-vă adăugând cele mai bune exerciții de ardere a grăsimilor puteți crește deficitul și accelera procesul de slăbire. Alergarea este cel mai eficient antrenament pentru arderea excesului de grăsime subcutanată din cele disponibile. Și nu trebuie să alerge, pot face plimbări lungi, pot merge 10 km pe zi sau, cum spun japonezii, trebuie să facă 10.000 de pași într-o singură zi. Acest lucru este bun pentru sistemul cardiovascular și pentru cifră. Veți putea scăpa de abdomen și părțile laterale fără efort și rău sănătății.

Exercițiul de scândură

Plank - un exercițiu static. Astfel de exerciții de stabilizare implică o muncă lentă a fibrelor. Desigur, energia se laudă cu menținerea poziției pentru o vreme. Efectuați bara, ridicați bazinul și mențineți această poziție timp de cel puțin 15 secunde, încercând de fiecare dată să măriți timpul pentru efectuarea exercițiului. Dar, cel mai bine, grăsimea este arsă sub sarcină dinamică, pe fibre musculare lungi. Vă recomandăm să efectuați bara în dinamică, ridicând succesiv brațul și piciorul taliei, așa cum se arată în fotografia de mai sus.

răsuciri

Răsucirile sunt eficiente pentru faptul că aceste exerciții dinamice implică lucrul rapid al fibrelor musculare directe și externe oblice ale abdomenului, ceea ce duce la arderea grăsimilor în abdomen și părți laterale. Răsucirile se execută în diferite variante: pe podea, pe bancă, răsuciri în spate și diagonale. Fiecare dintre ele trebuie efectuat, tensionând mușchii abdominali, precum și pe alte părți ale corpului și acest lucru este foarte important. O varietate de complexe pentru mușchii abdominali formează o presă elastică și strânsă. Numărul minim de repetări - 15.

Gimnastica respirației

Exercițiile de respirație ne-au venit din gimnastica yoga și se numește - pranayama, care înseamnă „gestionarea energiei”. Exercițiile de respirație îmbogățesc plămânii cu oxigen și ajută la arderea grăsimilor. De asemenea, gimnastica antrenează perfect mușchii abdominali, este un masaj ușor al organelor interne. Dar practica te va ajuta să slăbești într-o dietă complexă, iar exercițiile fizice sunt mai eficiente. A lucra 15 minute pe zi poate crește procesul de scădere în greutate, pentru a crește cantitatea de oxigen din sânge, care este implicată în divizarea celulelor adipoase din organism.

Coarda de sărituri

Mod ușor și eficient de a lupta cu grăsimea - sărind coarda. Un astfel de antrenament arde calorii crescând ritmul cardiac, este să lucrezi pentru rezistență, iar grăsimea subcutanată curge uniform din tot corpul. Exercițiul trebuie să aibă loc cel puțin 30 de minute pe zi. Puteți intervala complexe: 1 minut sărituri, 1 minut odihnă.

Fitness Hoop

Al doilea nume al cercului - hulahup, nu numai că poate antrena mușchii din partea inferioară a spatelui, ci contribuie și la arderea grăsimilor și ajută la corectarea zonei abdominale. Datându-se la cardio onere, atunci când faceți exerciții cu un cerc crește ritmul cardiac și obțineți pierderea în greutate nu poate fi mai rău decât prin frânghii sau alergare. Dar nu cercul tuturor este potrivit. În problemele cu coloana vertebrală și inflamația organelor interne, hulahupul este contraindicat. Poate agrava problema, așa că trebuie să renunți la ea. Corp sănătos mai bine să alterneze exerciții de cerc și exerciții de presare, astfel încât rezultatul va fi mai eficient.

Piste

Procesul de slăbit depinde de nutriție și de greutatea corporală totală. Deoarece nu este un arzător local de grăsimi, antrenamentul separat al mușchilor laterali (mușchii oblici ai abdomenului), în special cu greutăți, nu merită. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea acumulată în această zonă va dispărea de exercițiul total și, lucrând la pantă, poate crește volumul taliei. Mușchii abdominali ai părului antrenat cresc, vizual mărește talia. Așadar, acordați mai multă atenție rectului abdominal.

Exerciții întinse pe podea

O varietate de exerciții pentru mușchii abdominali vor permite atât tonifierea abdomenului superior și inferior, cât și arderea grăsimii subcutanate. Aici un rol important îl joacă exercițiul, exercițiul ar trebui să provoace literalmente o senzație de arsură în mușchi. Ultimele repetări trebuie efectuate cu efort, iar numărul acestora ar trebui să varieze între 15 - 30 de repetări. Trebuie să efectuați un set de exerciții fără pauză, oprindu-vă doar după prima rundă.

Program de exerciții pentru arderea grăsimilor în abdomen pe ambele părți

  1. răsuciri pe o bancă înclinată 3 x 30;
  2. răsuciri de podea 3 x 30;
  3. Ridicări de picioare suspendate 3 x 30;
  4. Ridicarea picioarelor susține barele inegale 3 x 30;
  5. Ridicarea picioarelor de pe o bancă înclinată 3 x 20 - 30;
  6. Răsuciri diagonale „bicicletă” 3 x 40;
  7. Pliați 3 x 30;
  8. „Arderea” minciunii, răsuciri scurte 3 x 40;
  9. Referințe răsuciri, ridicarea picioarelor în decubit dorsal 3 x 30;
  10. Răsuciri laterale 3 x 30;
  11. Planck, 1 minut pentru 1 serie.

Un set de exerciții pentru a efectua acasă

  1. Întins pe podea, brațele aduse la cap, picioarele drepte;
  2. Expirați: printr-o presă, spatele rotund detașabil, cu genunchii torșenți, obstringere simultan la baldachinul pieptului. Mâinile din fața ta;
  3. Respirație: netedă, fără prăbușire pe podea, mai jos până la poziția inițială.

Arderea minciunii

  1. În poziție culcat, cu palmele introduse în cap, genunchii sunt îndoiți. Picioarele susțin podeaua;
  2. Expirația este: o mișcare scurtă și rapidă rupe umărul unei cutii de chibrituri. Barbia se uită în sus, fără să se strecoare până la clavicule;
  3. Respirație: reveniți la umeri. Exercițiul se efectuează într-un ritm rapid, până la o senzație de arsură în mușchi.

Ridicarea picioarelor în decubit dorsal

  1. Întinse pe podea, palmele sunt așezate pe podeaua pelvisului pentru a ușura sarcina din talie. Picioarele drepte, pentru a simplifica tehnica, puteți efectua o urcare îndoită la genunchi;
  2. Expirați: ridicați picioarele drepte, într-o poziție perpendiculară pe podea, talia nu trebuie desprinsă de podea;
  3. Respirație: mișcă-ți picioarele ușor pe podea, păstrează tensiunea mușchilor abdominali.

Ridicarea pelviană scurtă

  1. Exercițiul este similar cu arsura în decubit dorsal pe abdomenul superior, efectuată până la senzația de arsură;
  2. Expirație: efectuați mișcări scurte și rapide, ridicând bazinul unei cutii de chibrituri, fără a ridica partea inferioară a spatelui;
  3. Respirație: relaxare în jos, pelvisul se mișcă lin, fără a lovi coccisul.

  1. Exercițiul dinamic, care se efectuează fără pauze, până la o senzație de arsură de 30 - 40 de repetări;
  2. Palmele sub cap, rupe umerii de pe podea, menține poziția întregului exercițiu. Genunchii sunt îndoiți, îi ținem de baldachin;
  3. Expirați: întoarceți-vă în diagonală, trageți cotul unei mâini către tribul opus, nu pentru a o atinge. În același timp, celălalt picior se ridică, în genunchi, fără a atinge podeaua, rămâne un baldachin;
  4. Inhalare: rotiți centrul fără pauză, schimbați răsucirea în direcția opusă.

Vă recomandăm un videoclip cu un set de exerciții pentru slăbit:

Cât este nevoie pentru a se angaja pentru a îndepărta abdomenul și șoldurile

Din păcate, rezultatele instantanee nu s-au întâmplat. În prima lună, mușchii se vor tonifica și corpul se adaptează la dieta corectă. În acest moment, volumele merg bine în zona taliei, dar pot rămâne pe abdomen, deoarece grăsimea din această zonă este mai greu de început. Și aici este nevoie de mai mult efort și mai mult.

Timpul de slăbire va fi reflectat de greutatea inițială, cu cât este mai mare, cu atât se îndepărtează mai mult. Și, de asemenea, constituția joacă un rol important. De exemplu, forma „mărului” tinde să se îngrășeze exact în abdomen, iar centimetrii suplimentari din această zonă vor merge până la ultimul loc. Acest lucru poate dura până la jumătate de an. Exercițiile fizice trebuie efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână. Exercițiile ar trebui să alterneze antrenamentul de forță și cardio onere (alergare, sărituri, aparate de exerciții).