exerciții

Astăzi vom vorbi despre umeri și exerciții de greutate liberă pe care le puteți include în programul dvs. de antrenament. Voi încerca să prezint o mare parte a exercițiilor pentru umeri fără mașinile din săli de sport, ceea ce înseamnă că le puteți efectua acasă în prezența ganterelor și a ganterelor. Mă voi concentra asupra versiunilor mai populare și voi include unele dintre exercițiile mai puțin cunoscute pentru a vă oferi suficientă alegere. Să începem:

Presele de umăr de pe un scaun cu bara după gât

Partea de mijloc a umerilor joacă un rol major în acest exercițiu, dar tricepsul și într-o oarecare măsură partea din spate a umerilor sunt implicați ca sinergici.

Mod de implementare:

Prindeți bara cu o întindere ușor mai largă decât umerii și așezați-o pe partea superioară a spatelui!

Așezați-vă pe bancă și, cu o mișcare ascuțită, împingeți bara vertical în sus până când brațele sunt aproape complet extinse, apoi coborâți-o încet și controlat în poziția dvs. de plecare.!

Ține-ți spatele drept și talia strânsă în orice moment! Folosiți greutăți moderate pentru a evita suprasolicitarea în manșeta umărului și pentru a obține astfel unele traume!

Prese de umăr cu bara de siguranță (versiune clasică)

Exercițiul este similar cu cel de mai sus, dar aici sinergicii părții mijlocii a umărului sunt partea din față și tricepsul. Bara este luată în poziția inițială nu în partea superioară a spatelui, în spatele gâtului, ci pe partea din față a umerilor, la nivelul claviculei. Mișcările în sine sunt identice cu exercițiul de mai sus.

Presele de umăr cu gantere de pe un scaun

Exercițiul permite utilizarea unor greutăți mai grele, deoarece nu blochează umerii la fel de strâns ca bara. Aici partea cea mai mijlocie a umerilor și parțial tricepsul sunt cele mai afectate.

Mod de implementare:

Așezați-vă pe canapea și ridicați perechea selectată de gantere la nivelul urechilor, cu coatele îndoite aproape la un unghi drept.!

Ridicați ganterele peste cap într-un ritm moderat, fără a bloca coatele în poziție ridicată, fără a permite greutăților să se atingă.!

Îndepărtați ganterele încet și controlat în poziția inițială!

Arnold apasă

Aceasta este o variantă clasică a presei pentru umeri cu gantere folosită de Arnold Schwarzenegger. Exercițiul dezvoltă partea de mijloc a umerilor, dar afectează și partea din față a umerilor, tricepsul și mușchiul larg al spatelui.

Mod de implementare:

Ridicați ganterele la nivelul feței, ținându-le cu brațele încrucișate la coate în fața pieptului și cu palmele îndreptate spre voi! Brațele în sine sunt paralele între ele și ganterele nu se ating.

Începeți să ridicați ganterele în sus, în același timp întinzându-vă coatele în lateral până când stau în formă de T pe corp și în același timp rotiți încheieturile spre exterior, astfel încât atunci când ajungeți la greutăți în poziția superioară, palmele să fie orientate înainte.!

Puneți ganterele în poziția de plecare la întoarcere!

Ridicarea unei gantere în fața corpului cu ambele mâini

Exercițiul vizează partea din față a umerilor.

Gantera este prinsă cu ambele mâini cu degetele împletite și ținută în fața coapselor. Picioarele sunt despărțite la lățimea umerilor și sunteți în poziție verticală cu o presă abdominală strânsă. Aceasta este poziția ta de plecare.

Ridicați gantera astfel încât brațele să fie paralele cu solul și să fie în poziție verticală! Țineți o secundă în poziția superioară, apoi reveniți la punctul de plecare! Aceasta este o repetare.

Prese antigravitaționale cu bară

Deși acest exercițiu acoperă numai articulațiile umerilor, în practică acoperă nu numai umerii, ci și tricepsul, trapezul, mușchii romboizi și restul, care se află în mijlocul spatelui, ceea ce îl face o mișcare multi-articulară. Este important să urmați cu strictețe forma de execuție și să nu vă bazați pe greutăți foarte grele:

Luați o bară nu foarte grea și întindeți-vă pe burtă pe banca înclinată, astfel încât capul să fie deasupra spatelui băncii! Trageți bara sub spătar, în jurul nivelului pieptului și păstrați-o acolo! Aceasta este poziția ta de plecare.

Extindeți brațele înainte, deoarece acestea ar trebui să stea aproape paralel cu podeaua, trecând peste cap!
Țineți o secundă, apoi reveniți la poziția de pornire!

Mențineți un ritm controlat pe parcursul repetărilor!

Ahrens apasă

Exercițiul este o variantă a preselor de umăr cu gantere, dar brațele nu sunt ridicate vertical în sus, ci în diagonală, de exemplu la un unghi de 15-30 de grade, iar în punctul final superior arată ca litera V.

Mod de implementare:

Luați două gantere și ridicați-le la nivelul umerilor, ținându-le cu o întindere și cu palmele orientate înainte;

Ridicați greutățile în sus și lateral, cu brațele blocate la un unghi cuprins între 15 și 30 de grade în faza finală;

Coborâți încet ganterele în poziția inițială!

Zburați înapoi cu trunchiul înclinat înainte de scaun

Acesta este un exercițiu excelent pentru partea din spate a umerilor, dar încarcă, de asemenea, toți mușchii din spatele superior și mediu. Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție în picioare și dintr-o poziție așezată, iar a doua opțiune este foarte potrivită pentru persoanele care au probleme cu partea inferioară a spatelui.

Opțiune în picioare: Luați o pereche de gantere, stați cu picioarele ușor depărtate și degetele îndreptate spre exterior la aproximativ 30-45 de grade, îndoiți genunchii și aplecați-vă înainte, încercând să vă mențineți spatele drept și talia ușor curbată înainte! Ganterele sunt relaxate în jos și brațele sunt ușor îndoite la coate!

Din această poziție de pornire, întindeți brațele în lateral, strângând umerii împreună în poziția superioară și încercați să țineți o clipă! Mișcarea ascendentă nu trebuie să utilizeze inerția, ci trebuie să fie într-un ritm moderat și controlată!

Apoi coborâți ganterele înapoi, aplicând din nou regula controlului mișcării.

Canotaj vertical cu bara

Acest exercițiu îi îngrijorează pe mulți oameni, deoarece au auzit că este destul de traumatic pentru umeri. Vă voi spune ceva - canotajul vertical este o mișcare foarte eficientă pentru partea mijlocie a umerilor, a trapezului și a mușchilor romboizi și implementarea corectă a acestuia nu pune articulațiile în pericol de rănire.

Prindeți bara un pic mai lată decât lățimea umerilor (nu mai strânsă, atunci apare curbura nefirească a articulațiilor umărului și există riscul de cartilaj și tendoane) cu o întindere și țineți-o la înălțimea coapselor.!

Ridicați bara verticală până la bărbie, extinzând coatele în lateral! Maneta ar trebui să se apropie de corp. Apoi coborâți-l încet până la poziția sa inițială!

Ridicarea laterală a ganterelor

Acest exercițiu dezvoltă mușchii deltoizi și, în special, capul mijlociu.

Ridică-te drept, cu brațele aproape de corp și cu greutățile în mâini! Așezați greutățile în fața corpului unul lângă celălalt, astfel încât palmele să fie orientate unul către celălalt!

Ridicați ambele brațe în lateral în poziție orizontală, apoi coborâți-le înapoi în partea de jos!

În timpul spectacolului ar trebui să simțiți controlul asupra mișcării, deci alegeți greutăți nu foarte grele.

Ridicarea ganterelor în fața corpului

Exercițiul este conceput pentru a dezvolta partea din față a umerilor. Poate fi realizat în două variante, și anume simultan cu ambele mâini sau în direcții diferite, de pe un scaun sau dintr-o poziție în picioare. Pentru aceasta nu aveți nevoie de gantere foarte grele, deoarece este posibil să fi constatat deja că atunci când lucrați pentru capetele musculare ale umărului frontal nu puteți lucra cu greutăți foarte mari.

Ganterele sunt prinse cu o consola și ținute în fața coapselor.

Ridicați greutățile înainte cu brațele întinse până ajung paralel cu solul!

Țineți o secundă, apoi coborâți încet și controlat ganterele în poziția inițială!

Unilateral cu ridicare laterală a ganterei

Acest exercițiu este similar cu cel descris mai sus cu două gantere, dar este mult mai potrivit atunci când există asimetrie în umeri și cu ajutorul său îl puteți corecta.

Luați o ganteră într-o mână, țineți-vă de o bază solidă cu cealaltă! Adună-ți picioarele și înclină-te astfel încât brațul liber să fie drept și corpul tău să fie drept.!

Din această poziție, ridicați gantera în partea laterală a corpului până ajunge la braț paralel cu solul, cu cotul ușor îndoit.!

Țineți un moment, apoi coborâți în poziția inferioară!

După finalizarea seriei cu o mână, schimbați poziția mâinilor și continuați cu cealaltă!

Echipa Framar Sport își exprimă recunoștința față de partenerii noștri Sports Kickboxing Club "Hara" - Stara Zagora pentru ajutor la pregătirea fotografiilor pentru acest material.