pentru

Exercițiile fizice acasă nu pot fi mai rele decât fitness-ul

Vizitele regulate la sala de sport nu sunt o condiție prealabilă pentru a fi într-o stare fizică bună. Faceți exerciții eficiente acasă și vă veți tonifica întregul corp fără a fi nevoie de echipamente speciale. Chiar dacă faci mișcare acasă, nu uita să faci exerciții de încălzire - timp de 5-10 minute.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Antrenează-ți partea superioară a corpului doar cu ajutorul propriei greutăți. Faceți trei seturi de flotări, primul cu altele normale, al doilea cu brațele mai înalte, cum ar fi o măsuță de cafea și al treilea cu picioarele pe o canapea sau altă piesă de mobilier în timp ce mâinile sunt pe podea. Odihnește-te un minut și repetă exercițiul.

Dacă flotările „standard” reprezintă o provocare pentru dvs., începeți să le faceți cu genunchii pe podea și încercați să ajungeți la cel puțin 30 de bucăți. Antrenează-ți tricepsul cu îndoituri, care includ așezarea picioarelor pe podea și așezarea mâinilor pe o măsuță de cafea sau pe un scaun tare. Îndoiți coatele în timp ce vă îndoiți și ridicați întregul corp. Faceți trei seturi de 10 până la 12 repetări cu pauze de 30 de secunde între seturi.

Pentru a vă antrena în spate, găsiți o cutie plină de praf de spălat cu mâner și ridicați-o și coborâți-o cu o mână. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări cu fiecare mână, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.

Exerciții pentru corpul inferior

Ghemuiturile și săriturile sunt exerciții clasice care pot fi efectuate acasă. Alegeți un perete gol pe care să efectuați „scaunul fantomă” al exercițiului - stați cu spatele la perete și cu picioarele și șoldurile înclinate la un unghi de 90 de grade (ar trebui să arate ca așezat pe un scaun care nu îl are). Extindeți brațele înainte, astfel încât să fie paralele cu podeaua și țineți-le timp de 20 de secunde, încercând să atingeți o durată de timp de un minut. Faceți o serie de salturi pe hol sau în camera dvs. de zi. Pentru un lucru mai provocator, țineți cutia cu pulbere de spălat în fața pieptului. Antrenează-ți echilibrul cu genuflexiuni pe un picior. Echilibrați pe piciorul stâng cu genunchiul drept îndoit. Ghemuiți-vă cu piciorul stâng și extindeți brațul drept în jos și în fața întregului corp până ajunge la glezna stângă. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 8-10 repetări în stânga, apoi tot atâtea în dreapta. Repetați întreaga serie de două sau trei ori.

Exerciții pentru inimă

Coarda de sărit este un exercițiu elementar care construiește sănătatea cardiovasculară și arde până la 12 calorii pe minut la o persoană care cântărește 72 kg. Salt pentru un minut sau două, încercând să extindeți seria la cinci sau mai multe minute fără întrerupere. O altă opțiune pentru antrenarea inimii este de a alterna timp de 30 de secunde salturi cu întinderea și adunarea brațelor și picioarelor, alergarea la fața locului, săritura pe un picior și marșul cu ridicarea genunchilor. Repetați această serie de exerciții de o duzină de ori într-un antrenament cardio de 20 de minute.

Exerciții pentru zona abdominală

Unele dintre cele mai eficiente exerciții abdominale nu necesită niciun echipament. Un studiu din 2001 a constatat că presele abdominale combinate cu ciclismul în aer au stimulat cel mai mult activitatea musculară. Pentru a face acest exercițiu, întindeți-vă pe podea și țineți talia pe pământ. Așezați ușor mâinile pe ambele părți ale capului, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade și imaginați-vă rotind pedalele în aer în timp ce vă apropiați cotul stâng de genunchiul drept și cotul drept de genunchiul stâng.

Un alt exercițiu eficient pentru mușchii abdominali este efectuarea de apăsări abdominale cu.