Sunt multi exerciții pentru coapse și fese, care sunt cu adevărat eficiente pentru strângere a mușchilor, dar unii dintre ei pot pune o tensiune considerabilă genunchii. Dacă aveți 20 de ani sau faceți exerciții fizice în mod regulat, aceasta nu este o problemă pentru dvs., dar dacă aveți peste 40 de ani, aveți probleme la genunchi sau mai multă greutate, este mai bine să evitați astfel de exerciții. Acestea includ exerciții cum ar fi sărituri la fața locului, genuflexiuni adânci cu greutăți, lunges și unele exerciții pe dispozitive, cum ar fi presele pentru picioare. Problema cu acestea nu este doar că sarcina pe articulații este mai mare, ci necesită și efectuarea acestora cu o tehnică adecvată. În caz contrar, riscați să vă răniți genunchii, să exacerbați o boală articulară existentă sau să întindeți un mușchi. Pentru a evita acest lucru, este bine să alegeți exerciții adecvate care să nu fie mai puțin eficiente, dar mai simple în tehnică și blânde pe genunchi.

Exercițiul 1 - podul gluteus

Acest exercițiu vizează mușchii și coapsele gluteale, dar spre deosebire de atacuri, râsul din entorse și leziuni în timpul performanței este minimizat. Poate fi practicat și în condiții de siguranță de către persoanele supraponderale sau persoanele în vârstă. Dacă simțiți tensiune la genunchi, puteți pune o pernă mică între ele. Efectuați exercițiul lent, păstrând poziția superioară.

feselor

  • Așezați-vă pe podea, de preferință pe un covor de fitness sau covor
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi și pășiți pe podea cu picioarele.
  • Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului cu palmele pe podea.
  • Strângeți fesele și ridicați bazinul în sus.
  • Țineți o secundă, două și coborâți-l înapoi pe podea.
  • Faceți între 10-30 de repetări.

Exercițiul 2 - Încărcarea unui scaun

Acest exercițiu angajează aceiași mușchi ca într-un atac, dar necesită un volum de mișcare semnificativ mai mic. Acest lucru îl face potrivit pentru persoanele mai puțin plastice care nu au un pas mare. Cu toate acestea, exercițiile fizice necesită o energie considerabilă și sunt adesea incluse în programele de slăbire sau testele de rezistență fizică. Dacă urcați un scaun este dificil pentru dvs., puteți face exercițiul pe o treaptă, pe o platformă adecvată sau pe o bancă joasă.

  • Luați un scaun de lemn stabil sau folosiți un pas.
  • Puneți un picior pe scaun, astfel încât genunchiul dvs. să fie chiar deasupra gleznei.
  • Împingeți ușor cu celălalt picior și urcați pe scaun, folosind forța piciorului pe el.
  • Fă un pas înapoi și repetă cu celălalt picior.
  • Faceți câte 10-30 de urcări cu fiecare picior.

Exercițiul 3 - Ridicarea și așezarea de pe un scaun

Spre deosebire de genuflexiuni, acest exercițiu nu are nicio mișcare în volumul final al articulației și, astfel, linxul din traumatismul meniscului sau suprasolicitarea articulației este semnificativ mai mic. Acest exercițiu pune presiune pe partea din față a coapselor, dar implică și mulți mușchi auxiliari, cum ar fi cei ai abdomenului și feselor. Cu cât scaunul este mai jos, cu atât va fi mai dificil acest exercițiu, așa că alegeți un scaun care să se potrivească capacităților dvs. fizice.

  • Așezați-vă pe un scaun cu picioarele pe podea.
  • așezați-vă mâinile una peste cealaltă în fața corpului.
  • Strângeți-vă abdomenul, fesele și coapsele și ridicați-vă în picioare.
  • Apoi stați încet în direcția opusă.
  • Do 10-15 se ridică și stai jos.

Exercițiul 4 - Echilibrarea unui picior

Acest exercițiu face ca mușchii picioarelor să funcționeze în modul izometric. Aceasta înseamnă că mușchii lucrează pentru a stabiliza poziția corpului, dar nu există o mișcare reală. Pe lângă tonifierea mușchilor coapselor, acest exercițiu întărește gleznele și îmbunătățește echilibrul.

  • Stai la distanță de braț de un perete sau de un scaun stabil. Veți avea nevoie de ele pentru sprijin.
  • Așezați mâna aproape de perete pe ea și așezați-o pe cealaltă pe șold.
  • Ridicați piciorul de perete și îndoiți-l la genunchi.
  • Țineți ferm această poziție și așezați ambele mâini pe talie, rămânând pe un picior.
  • Rămâneți pe un picior timp de 10 secunde, apoi schimbați picioarele și repetați cu celălalt.
  • Dacă doriți să creșteți dificultatea, începeți cu ambele mâini în talie.

Exercițiul 5 - dizolvarea coapselor

Foarte adesea durerile de genunchi și leziunile la efectuarea exercițiilor la coapsă provin din instabilitatea articulațiilor șoldului. Această stabilitate este determinată de mușchii din jurul articulațiilor șoldului, inclusiv mușchii fesieri. Acest exercițiu își propune să îmbunătățească stabilitatea articulațiilor șoldului, dar fără implicarea genunchilor.

  • Întindeți-vă pe o parte și sprijiniți-vă pe arc.
  • Îndoiți-vă picioarele înapoi la genunchi și adunați-vă picioarele.
  • Puneți mâna liberă în fața abdomenului.
  • Ridicați piciorul superior și întindeți șoldurile.
  • Țineți o secundă și reveniți la poziția de pornire.
  • Încercați să nu mișcați picioarele, iar mișcarea trebuie să se facă numai din articulațiile șoldului.
  • Repetați de 10-15 ori și repetați de cealaltă parte.