Mai jos este o listă de referință a exercițiilor avansate Pilates din seria clasică Pilates. Fiecare exercițiu este prezentat cu multe instrucțiuni de bază „memento” și linkuri către instrucțiuni detaliate care includ modele de respirație.

avansate

Exercițiile Pilates avansate sunt concepute pentru a fi practicate în contextul diferitelor exerciții la diferite niveluri care lucrează împreună pentru a crea un antrenament echilibrat și dinamic. Înainte de a adăuga exerciții avansate în rutina dvs., trebuie să aveți un comandant de exerciții începător și intermediar.

tirbuşon

Întindeți-vă pe spate, apăsați spatele mâinilor în uter și rotiți-vă pe spate. Picioarele sunt deasupra feței tale. Rotiți trunchiul inferior pentru a lua picioarele și coapsele spre dreapta (lăsați ferm în partea superioară a corpului). Îndoiți-vă în timp ce coborâți și rotunjiți picioarele spre stânga, cu șoldurile ridicându-vă în timp ce urcați spre stânga. 3 Repetați fiecare direcție.

Tirbușonul urmărește fereastra cu un picior deschis și este urmat de un ferăstrău .

Îmbracă-ți lebada

Împingeți-vă într-o lebădă. Mențineți o extensie completă a coloanei vertebrale în timp ce extindeți brațele. Mențineți-vă forma în timp ce săriți înainte și înapoi într-un arc lung. Folosiți puterea respirației și controlați mușchii abdominali pentru a vă mișca. 6 repetări.

Scufundarea cu lebede este precedată de un ferăstrău și urmată de o lovitură .

Trage ușa

Începeți pe spate, brațele în spatele capului, picioarele departe de șolduri, picioarele îndoite. Coatele rămân deschise când te apleci. Alergă-ți picioarele. Deblocați coloana vertebrală până când sunteți în poziție verticală. Stai în spate - spate plat. Începeți de la abdomenul inferior pentru a coborî. 3 repetări. De asemenea, avem sfaturi pentru a scoate gâtul profesorilor Pilates.

Ridicarea gâtului este precedată de lovirea cu un picior dublu și urmată de foarfece.

foarfece

Pe spate, aruncă șoldurile din uter, picioarele împreună și drepte. Sprijiniți bazinul cu brațele ridicate. Deschideți coapsele, astfel încât să aveți o coadă lungă de la umăr prin picioare. (Coloana vertebrală neutră și extensia coapsei fac acest exercițiu avansat). Cuțiteți picioarele cu atâta atenție la deschiderea coapsei piciorului inferior, cât și atunci când așezați piciorul spre voi. 6 repetări.

Foarfeca este precedată de tragerea unui gât și urmată de o bicicletă.

bicicletă

Pe spate, aruncă șoldurile de pe uter și sprijină-le cu brațele ridicate. Deschideți coapsele, astfel încât să aveți o coadă lungă de la umăr prin picioare. (Coloana vertebrală neutră și extensia coapsei fac acest exercițiu avansat). Strângeți picioarele drepte, cu tot atâta accent pe deschiderea coapsei piciorului inferior, cât și atunci când așezați piciorul superior spre voi. Îndoiți genunchiul inferior pentru a începe să mergeți cu bicicleta. În mod ideal, vârful degetelor prinde salteaua. 6 repetări.

Bicicleta este precedată de foarfece și urmată de puntea umărului.

Puntea de umăr cu lovitura

Pe spate, pune mâinile pe laturi. Genunchii ei se îndoiau, piciorul pe podea. Apăsați direct în poziția brațului punții (nu se rostogolește). Mâinile pot susține pelvisul. Extindeți un picior, cu degetul liniștit. Trageți piciorul până la 90 de grade și readuceți-l în poziția extinsă. 3 Repetați fiecare picior.

Puntea de umăr este precedată de o bicicletă și urmată de o răsucire a coloanei vertebrale .

Jack cuțitul

Începeți din spate. Răsuciți-vă cu picioarele. Picioarele sunt deasupra feței tale. Jack și-a înjunghiat picioarele, ca și când ar fi pus degetele pe tavan. Șoldurile sunt alungite, iar greutatea se află la baza centurii umărului și a spatelui brațelor. Picioarele se pot întoarce pe măsură ce vă deplasați în jos.

Cuțitul cric este precedat de o rotație a coloanei vertebrale și urmat de o lovitură laterală.

Hip Twist

Stai cu mâinile direct în spatele tău, cu palmele uterului, cu degetele în lateral. Luați genunchii la piept și apoi trageți-i în sus, arătând spre degetele de la picioare. Îndoiți-vă picioarele, ținându-le împreună, dreapta și în jos la stânga și în sus. Partea superioară a corpului stabilă. 3 Repetați fiecare direcție.

Contracția taliei este precedată de tachinări și urmată de înot .

Îngenuncheat în lateral

Îngenunchează, pune o mână pe podea direct în lateral. Cealaltă mână este în spatele capului. Extindeți piciorul superior în lateral. Trageți piciorul superior înainte și mutați-l în spate. Curentul rămâne stabil. 4 Repetați fiecare picior.

Lovitura laterală a genunchiului este precedată de o tragere a piciorului și urmată de o îndoire laterală.

Îndoire laterală

Stai cu picioarele îndoite în lateral. Cel mai înalt picior în fața fundului. Brațul de sprijin drept cu palma pe uter.

Împingeți în sus, astfel încât să vă aflați într-o linie laterală lungă sprijinită pe picioare și pe brațul de susținere. Șoldurile și umerii sunt dispuși vertical. Îndepărtați brațul superior peste cap și întindeți coastele în lateral, formând un arc pe corp. Aduceți mâna înapoi în lateral. Reveniți la poziția de pornire. 3 Repetați fiecare parte.

Întoarcerea laterală este precedată de o lovitură laterală la genunchi și urmată de un bumerang.

bumerang

Așezat într-o curbă C, picioarele drepte, una peste alta. Întoarce-te în timp ce picioarele tale se ridică deasupra capului, schimbă picioarele.

Reveniți la teaser. Țineți cuierul, mișcați brațele înapoi, strângeți brațele și întindeți-vă. Luați picioarele în jos, numărați mâinile în față. Continuă. Începeți să vă întoarceți. 6 repetări.

Bumerangul este precedat de îndoire laterală și urmat de imprimare .

Începeți să stați într-o formă creț, cu picioarele încrucișate la glezne, cu picioarele de pe podea și ținute de mâini. Rămâneți aplecat și reveniți la baza centurii umărului. Schimbă-ți picioarele. Du-te înapoi, cu control, asupra capului tău. Ia o ușoară întindere a gâtului aici. 6 repetări.

Cancerul este precedat de un sigiliu și urmat de o legănare.

Legănat

Pe stomac, ținând picioarele cât mai aproape de tine, îndoiți genunchii, strângeți-vă spatele și luați gleznele. Spatele tău va fi într-o curbă lungă. Trage-ți brațele cu pieptul. Folosiți această acțiune și respirația dvs. pentru a crea mișcarea de oscilație. 6 repetări.

Pânza este precedată de cancer și urmată de un echilibru de control.

Controlează echilibrul

Începeți pe spate, picioarele drepte și în jos. Răsuciți-vă cu picioarele. Înconjoară-ți brațele în sus și în jurul tău pentru a-ți apuca picioarele.
Deschideți articulația șoldului pentru a extinde picioarele până la tavan. Schimbarea picioarelor. 6 repetări.

Echilibrul de control este precedat de balansare și urmat de o presiune ascendentă .