spate

Când vorbim despre dureri de spate și ușoare deformări ale coloanei vertebrale, exercițiu și fizioterapia sunt un instrument indispensabil pentru prevenire și tratament care s-a dovedit eficient.

S-ar putea să credeți că, în cazul durerilor de spate, ar trebui să vă întindeți în principal și să evitați orice mișcare, dar în realitate acest lucru vă poate agrava și mai mult starea. Motivul pentru aceasta este că, atunci când nu sunt stimulați, mușchii slăbesc și coloana vertebrală devine imobilizată, ceea ce agravează problemele. Prin urmare, practicarea regulată a exercițiilor bine selectate și dozate sub îndrumarea unui kinetoterapeut sau acasă este o strategie mult mai bună decât imobilizarea. Exercițiul este cel mai bun și mai eficient remediu pentru problemele de spate, cum ar fi durerea, crampele musculare, postura slabă, deformările coloanei vertebrale și mobilitatea redusă a coloanei vertebrale.

Scopul principal al exercițiilor următoare este de a întări mușchii adânci ai spatelui și abdomenului, de a îmbunătăți echilibrul muscular și, astfel, de a crește stabilitatea coloanei vertebrale. Datorită acestor exerciții, este posibil să contracarați în mod semnificativ problemele de spate cauzate de munca statică la birou și să aveți un efect pozitiv asupra deformărilor ușoare ale coloanei vertebrale, cum ar fi cifoza, scolioza și cifoscolioza. Exercițiile în sine pot fi utilizate atât profilactic, cât și în scopuri corective și terapeutice, deoarece implementarea lor ține cont de starea individuală și de capacitățile fiecăruia.

Cum funcționează exercițiile

  • Ele întăresc mușchii spatelui și sporesc stabilitatea coloanei vertebrale.
  • Ele întăresc mușchii abdominali și îmbunătățesc postura.
  • Ele sporesc flexibilitatea și contribuie la creșterea libertății de mișcare.
  • Creșteți densitatea osoasă și preveniți fracturile.
  • În timpul exercițiilor, se eliberează endorfine, care sunt analgezice naturale.

Ce trebuie să faceți înainte de a începe să vă exercitați

Dacă aveți o boală cronică a coloanei vertebrale, cum ar fi o hernie de disc, osteocondroză sau cauza durerii nu a fost diagnosticată, este recomandat să consultați un medic sau un kinetoterapeut înainte de a începe exercițiul.

Este important, dacă nu sunteți pregătit fizic și nu ați făcut exerciții în curând, să începeți cu ele foarte încet și lin. Înainte de exerciții este obligatoriu să faceți o scurtă încălzire. Una dintre cele mai frecvente greșeli este efectuarea prea forțată a exercițiilor sau performanța în prezența durerii severe.

Dacă în timpul și după exerciții, durerea crește semnificativ, acesta este un semn pentru a reduce sarcina sau a schimba tehnica performanței. În general, dacă un exercițiu vă provoacă durere sau disconfort, cel mai bine este să-l săriți și să-l adăugați la complex doar într-o etapă ulterioară. Dacă nu vă îmbunătățiți sau simptomele se agravează, solicitați ajutor de la un kinetoterapeut sau un medic.

După efectuarea exercițiilor, lăsați ceva timp pentru exerciții ușoare de întindere pentru a vă relaxa și a răci mușchii.

Exerciții pentru creșterea forței și stabilității mușchilor spatelui și abdominali

Extensie dorsală a piciorului

  • Stai întins pe burtă.
  • Așezați-vă mâinile pe părțile laterale ale capului sau în pumni sub bărbie.
  • Începeți să vă ridicați încet corpul din talie, ținându-vă picioarele pe podea.
  • Țineți, dacă puteți, pentru o clipă în poziția sus și jos.
  • Repetați de 6-10 ori.

Împingând partea superioară a corpului cu mâinile

  • Stai întins pe burtă cu fața spre podea.
  • Așezați palmele pe podea departe de umeri.
  • Împingeți încet partea superioară a corpului până când privirea atinge o poziție înainte și în sus.
  • Țineți timp de 5-10 secunde.
  • Relaxați-vă încet pieptul până la fund și repetați de 6-10 ori.

Avionul

  • Intinde-te pe burta cu fata in jos.
  • Întindeți brațele lateral și înapoi.
  • Ridicați încet brațele și picioarele de pe podea fără a vă schimba poziția capului.
  • Țineți un moment în poziția sus și coborâți încet.
  • Repetați de 6-10 ori.

Ridicarea bazinului

  • Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti, picioarele pe podea si bratele paralele cu corpul tau.
  • Ridicați încet bazinul până când coapsele și abdomenul ating o linie dreaptă și țineți câteva secunde.
  • Coborâți încet până jos și repetați de 6-10 ori.

Placă laterală

  • Culcați-vă de partea voastră cu brațul sprijinit de cot.
  • Așezați cealaltă mână pe talie.
  • Scoateți încet bazinul de pe sol și împingeți în sus.
  • Țineți această poziție cât puteți, apoi reveniți încet la poziția inițială.
  • Întindeți-vă de cealaltă parte și repetați.

Superman cu membrele opuse

  • Intinde-te pe burta cu bratele intinse, deasupra capului.
  • Ridicați picioarele și brațele opuse, alternând membrele.
  • Faceți 6-10 ridicări pentru fiecare pereche de membre opuse.

Ridicarea membrelor opuse de pe suportul genunchiului

  • Stai în genunchi, privind în jos.
  • Ridicați piciorul și brațul opus și țineți câteva secunde.
  • Coborâți în poziția inițială și repetați cu cealaltă pereche de picior și braț.
  • Faceți 6-10 repetări pentru fiecare pereche.

Pisica s-a întors

  • Stai în genunchi. pe măsură ce privirea privește înainte și în jos.
  • Coborâți încet capul și îndoiți spatele în sus.
  • Țineți 3-5 secunde în această poziție și reveniți încet la poziția inițială.
  • Repetați de 10 ori.

Înclină-te în lateralul corpului

  • Stai drept - în picioare.
  • Apucați ambele mâini și trageți-le cât mai sus posibil.
  • Înclinați mai întâi spre stânga și apoi spre dreapta.
  • Repetați de 10-15 ori.

Sfaturi de siguranta

  • Exercițiile propuse sunt consolidare generală și nu pot înlocui complexul individual pregătit de un kinetoterapeut.
  • Dacă aveți durere în timp ce efectuați un exercițiu sau vă este greu să faceți acest lucru, săriți peste ea.
  • Dacă aveți o problemă gravă la nivelul coloanei vertebrale sau o curbură semnificativă a coloanei vertebrale, asigurați-vă că consultați un medic înainte de a face orice exercițiu.