publicat la 20.07.2015 de Roditel.BG

naștere

Activitatea fizică postpartum poate avea multe efecte benefice. Ridică starea de spirit, dă energie, tonifică mușchii și te ajută să recâștigi forța. Cu toate acestea, trebuie să faceți mișcare cu atenție, deoarece nașterea și îngrijirea copilului sunt o muncă grea, iar corpul dumneavoastră are nevoie de o perioadă de recuperare.

Multe tinere mame se întreabă cât de curând după naștere pot începe să facă mișcare și ce anume ar trebui să fie. Experții de la Colegiul American de Obstetricieni susțin că acest lucru se poate întâmpla imediat ce femeia se simte pregătită. Momentul depinde de cazul specific, de metoda nașterii, de eventuala apariție a complicațiilor. La o naștere normală, unii medici permit reluarea exercițiilor ușoare și medii imediat după aceea. Alții recomandă să așteptați un control în a șasea săptămână pentru a vă asigura că vă recuperați bine înainte de a începe să vă exercitați.

Treizeci de minute de exerciții zilnice pot avea un efect extrem de benefic asupra organismului, inclusiv pierderea în greutate. Unii oameni sunt convinși că pot face mișcare eficient doar în săli de sport, dar acest lucru nu este doar adevărat, dar pentru mamele tinere, întotdeauna apăsate de timp, este adesea imposibil. Tot ce trebuie să faceți este să găsiți timpul, să puneți împreună un program adecvat și să îl urmați.

Există multe tipuri diferite de exerciții pentru a alege. Când doriți să vă recâștigați forma, este important ca antrenamentul dvs. să fie variat, deoarece fiecare tip de încărcare vă afectează corpul într-un mod specific.

  • Antrenament aerob (cardio): exerciții care implică grupuri musculare mari și cresc frecvența cardiacă timp de cel puțin 15 minute fără întrerupere. Scopul este de a mișca corpul pentru a obține un efect benefic asupra tuturor părților corpului, inclusiv inima, plămânii, mușchii, oasele, mintea. Exercițiile fizice regulate ajută la pierderea în greutate. Exemple de acest tip de exerciții sunt: ​​mersul pe jos, mersul cu bicicleta, jogging, dans, schi fond, înot.
  • Exerciții de forță și rezistență: Acestea vizează în mod specific construirea mușchilor și creșterea forței. Acest lucru se poate realiza ridicând greutăți sau cu ajutorul unor dispozitive speciale. Antrenamentul de forță are un efect benefic în multe feluri - întărește mușchii, îmbunătățește flexibilitatea, arde calorii și reduce grăsimile corporale, îmbunătățește postura și echilibrul, reduce riscul de diabet și colesterol ridicat. De asemenea, nu trebuie să mergeți la sală pentru acest tip de exerciții. Două gantere vă sunt suficiente - începeți cu greutăți mici și creșteți treptat sarcina. Dacă nu ați mai făcut exerciții de forță înainte, ar fi bine să faceți câteva sesiuni cu o persoană familiarizată cu particularitățile perioadei postpartum.

Nașterea fiecărei femei a fost diferită, deci nu există un program de exerciții unice. Înainte de a relua activitatea fizică, consultați-vă medicul și împărtășiți-i intențiile cu acesta pentru a vă asigura că ați ales opțiunea potrivită. Cu toate acestea, după ce îi primiți aprobarea, folosiți câteva sfaturi mai generale:

  • Progresați încet și cu atenție; fa exercitii de incalzire inainte si dupa cele principale pentru a permite corpului tau sa se adapteze.
  • Începeți cu 15 până la 30 de minute de exerciții aerobice lente sau moderate (înot, mers, jogging lent), urmat de exerciții de tonifiere a mușchilor spatelui, abdomenului și pelvisului.
  • Dacă este posibil, faceți exerciții fizice în mod regulat. Majoritatea experților recomandă acest lucru cel puțin de trei ori pe saptamana.
  • Bea multe lichide. Bea cel puțin 8-10 pahare de apă pe zi. Tinerele mame sunt ușor deshidratate, parțial pentru că au atât de multă grijă încât uită de ele însele, parțial din cauza nevoilor crescute ale corpului în timpul alăptării.
  • Dacă simțiți durere sau găsiți sângerări vaginale sau rupturi de suturi, opriți imediat exercițiile și contactați medicul dumneavoastră.

Exerciții Kegel

Acestea sunt unele dintre cele mai importante exerciții pentru corp după naștere. Ele întăresc mușchii de la baza pelvisului, care sunt întinși la naștere. Exercițiul este important pentru tinerele mame, deoarece ajută la restabilirea tonusului muscular și la prevenirea incontinenței și prolapsului.

Iată cum să faci exerciții Kegel: contractați mușchii așa cum ați face pentru a opri fluxul de urină; țineți timp de trei până la cinci secunde și relaxați-vă. Repetați de 10-15 ori. Ar trebui să faci zece seturi de cel puțin trei ori pe zi. Practica vă va face mai ușor.

Din cartea „Un ghid pentru supraviețuirea tinerei mame” de dr. Jennifer Wider, prin amabilitatea editorului Kibea