Managementul subiectelor
Vedere

De asemenea, am decis să încep o dietă de creștere în greutate.

nutriție

Mic dejun:
Portocala proaspata 200ml
Făină de ovăz 100g
lapte proaspat 500ml
psheniyan zardish 25g

Mic dejun2:
mere proaspete 200ml
alune 50g
lapte proaspat 200ml

Masa de pranz:
salată shopka 200g
ouă 6 buc
a văzut. carne 250g.

Gustare:
kis. lapte 1
banana 200g
arahide 50g

Masa de seara:
cartofi 200g
a văzut. carne 250g


Înainte de culcare, beau o jumătate de doză de gainer, adică încă 600 de calorii.

Aici, fără acest câștigător, caloriile vin în jurul valorii de 3200 și 3800. Mă întreb dacă nu sunt prea multe pentru mine, pentru că am 65 de kilograme?
Dar dieta?

Cred că vei avea rezultate și 3200 de calorii nu sunt prea multe dacă te antrenezi greu.

În caz contrar, sunt un fan al grăsimilor din carne și nu le-aș exclude.

Omule, dacă chiar ai 75 de lire sterline, îți scot pălăria!
S-a întâmplat să vă măsurați procentul de grăsime corporală?!

stefoo007
Cred că nu ai suficienți carbohidrați, omule?
Scapă de acest lapte proaspăt la micul dejun și înlocuiește-l cu acru. Puteți adăuga la micul dejun cu ovăz și unt de arahide. Asigurați-vă că aduceți niște cartofi sau orez la prânz, de preferință brun! Și dacă ați auzit de un fel de mâncare rusesc „hrișcă” sau „hrișcă” încercați și el.

O pădure de mâini

Calculați caloriile pentru greutatea pe care trebuie să le luați într-o zi pentru a nu vă îngrășa. Există o formulă.
Este aici, de exemplu:

Și tu numeri

Am o întrebare rapidă.

De asemenea, am decis să încep o dietă de creștere în greutate.

Mic dejun:
Portocala proaspata 200ml
Făină de ovăz 100g
lapte proaspat 500ml
psheniyan zardish 25g

Mic dejun2:
mere proaspete 200ml
alune 50g
lapte proaspat 200ml

Masa de pranz:
salată shopka 200g
ouă 6 buc
a văzut. carne 250g.

Gustare:
kis. lapte 1
banana 200g
arahide 50g

Masa de seara:
cartofi 200g
a văzut. carne 250g


Înainte de culcare, beau o jumătate de doză de gainer, adică încă 600 de calorii.

Aici, fără acest câștigător, caloriile vin în jurul valorii de 3200 și 3800. Mă întreb dacă nu sunt prea multe pentru mine, pentru că am 65 de kilograme?
Dar dieta?

Laptele proaspăt, cu excepția cazului în care luați degresat, are multă grăsime animală, ceea ce îl face să nu fie cea mai bună alegere.
Aveți tone de carbohidrați și nu văd proteine. La fiecare 3 ore ar trebui să aveți un aport de 30 de grame de proteine.
Pentru greutatea dvs. ar trebui să aveți o doză zilnică de 190 g de proteine. aproximativ.
Gainer l-a părăsit fie după antrenament, fie dimineața după ce s-a ridicat, de preferință în ambele locuri. Nu știu ce beți, dar dimineața și după antrenament ar trebui să luați cele mai multe calorii din produsele cu digestie rapidă (gainer/proteine), așa că în aceste mese opriți grăsimea, deoarece veți încetini doar digestie.
Înainte de culcare, nu beți gainer, ci mâncați brânză de vaci/brânză de vaci/proteine-cazeină.
3800 kcal va fi în regulă pentru dvs., cu toate acestea, dacă vă antrenați regulat și greu. Dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, dar mesteci 3800 kcal în fiecare zi, vei câștiga multă grăsime.

edit: Apropo, iaurtul NU este o opțiune, chiar degresată, deoarece conține diverse amidonuri care au proprietățile făinii/orezului alb. .

Pentru mine, adevărul contează caloriile și multe altele. Se mănâncă cu ce este obișnuit fără a face modificări fundamentale în meniul său. Dar în cantități reduse. Urmează o dietă specifică de către cineva care include lucruri care nu-i plac, duce la respingere și la revenirea la vechile obiceiuri. L-am văzut de multe ori.

Cred că în majoritatea cazurilor cel mai important lucru este să te obișnuiești cu consumul redus de alimente. Și pentru a suporta cele mai dificile primele 2-3 săptămâni. Atunci lucrurile devin mult mai ușoare.

Oameni, știți în zona împrejmuită unde pot găsi pârghii *?
* sub pârghii mă refer la un set complet de aparate, nu un bătător de covor.

Laptele proaspăt, cu excepția cazului în care luați degresat, are multă grăsime animală, ceea ce îl face să nu fie cea mai bună alegere.
Aveți tone de carbohidrați și nu văd proteine. La fiecare 3 ore ar trebui să aveți un aport de 30 de grame de proteine.
Pentru greutatea dvs. ar trebui să aveți o doză zilnică de 190 g de proteine. aproximativ.
Gainer l-a părăsit fie după antrenament, fie dimineața după ce s-a ridicat, de preferință în ambele locuri. Nu știu ce beți, dar dimineața și după antrenament ar trebui să luați cele mai multe calorii din produsele cu digestie rapidă (gainer/proteine), așa că în aceste mese opriți grăsimea, deoarece veți încetini doar digestie.
Înainte de culcare, nu beți gainer, ci mâncați brânză de vaci/brânză de vaci/proteine-cazeină.
3800 kcal va fi în regulă pentru dvs., cu toate acestea, dacă vă antrenați regulat și greu. Dacă te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, dar mesteci 3800 kcal în fiecare zi, vei câștiga multă grăsime.

edit: Apropo, iaurtul NU este o opțiune, chiar degresată, deoarece conține diverse amidonuri care au proprietățile făinii/orezului alb. .


Nu are nevoie de 30 de minute, deoarece până la vârsta de 15-18 ani va fi consumat deja cota și poate începe să obțină proteine ​​din masa musculară. Cardio se face HIT 15 - MAX 20 min.
De asemenea, este bine să mestecați BCAA și glutamină în doze industriale (se presupune că 20 g. BCAA - 10 înainte și 10 în timpul antrenamentului și 10 g glutamină înainte și 5-10 după antrenament)

Deci, de ce nu am alimente bogate în proteine

carne de pasăre, pește, lapte, ouă (din reproducere gratuită), fasole, linte, nuci, semințe, coja (de exemplu, topografie), ĸinya, юнoтaмeĸ. Legumele conțin și proteine ​​și antioxidanți (de exemplu, gpax, porumb și fasole).

Acestea sunt alimente bogate în proteine ​​după cum arăt. Și mănânc multe dintre ele.

Nu credeam că o voi scrie vreodată, dar nu o pot încărca!

Ca cineva care nu a fost niciodată slab, este destul de ciudat pentru mine. Un pic de fundal - urmez o dietă de un an. Primele 9 luni am slăbit 22 kg, apoi de 3 luni ridic. „Saltul” a fost puternic - de la 1800 de calorii la 3200/3700 ​​în zilele de antrenament acum cu 6/7 mese. Am reușit să mă îngraș 5 kg, să pierd 0,5% grăsime, apoi timp de aproximativ o lună și ceva stagnez, dar ridic puterea în sala de sport și pierd puțină grăsime.

Interesant (pentru mine) despre dieta mea este că are 45%/25% grăsime în zilele de antrenament.

Deoarece sunt încă foarte grasă (aproximativ 21%), voi termina de a lua crealcalină încă 2 săptămâni și voi începe să slăbesc.

Sunt mulțumit de ceea ce s-a realizat în acest an

Am o întrebare rapidă.

De asemenea, am decis să încep o dietă de creștere în greutate.

Mic dejun:
Portocala proaspata 200ml
Făină de ovăz 100g
lapte proaspat 500ml
psheniyan zardish 25g

Mic dejun2:
mere proaspete 200ml
alune 50g
lapte proaspat 200ml

Masa de pranz:
salată shopka 200g
ouă 6 buc
a văzut. carne 250g.

Gustare:
kis. lapte 1
banana 200g
arahide 50g

Masa de seara:
cartofi 200g
a văzut. carne 250g


Înainte de culcare, beau o jumătate de doză de gainer, adică încă 600 de calorii.

Aici, fără acest câștigător, caloriile vin în jurul valorii de 3200 și 3800. Mă întreb dacă nu sunt prea multe pentru mine, pentru că am 65 de kilograme?
Dar dieta?

Sper să nu mai fie lansat

Nu ar trebui să citesc acest subiect cu eforturile mele jalnice

Apropo, părul meu este o problemă mai mare pentru mine.

Și cât de mult aer a inspirat Dmitry.

Nu ar trebui să citesc acest subiect cu eforturile mele jalnice

Apropo, părul meu este o problemă mai mare pentru mine.

Și cât de mult aer a inspirat Dmitry.

Mic dejun - începeți cu fructe - de un fel sau combinați, este posibilă și salata de fructe (cu excepția faptului că în BG nu există o cremă adecvată) paste, spaghete, paste, mekis, felii prăjite - totul din varietatea la care vă puteți gândi, așa cum am deja pastele menționate se combină bine cu brânza sau alte produse lactate nu numai pentru a gusta, ci și pentru a completa echilibrul aminoacizilor. Pentru spaghete, pastele - 200g greutate uscată este bună (de obicei este o jumătate de pachet), pentru alții - atât cât doriți pentru a mânca. Puteți include, de asemenea, carne. gust, cârnați 100 de grame cu acest lucru agravează puțin micul dejun, dacă din anumite motive următoarea masă trebuie să fie mai departe este o opțiune bună. Puteți consuma 2-3 ouă de exemplu + pâine brânză și unt. Ar trebui să aveți grijă de ouă dacă vi se pare cel mai bun de casă, de asemenea, nu mai mult de 4-5 (dacă sunt întregi) pe zi. Profesioniștii mănâncă peste 100 de persoane, dar există și alte elemente mendeliene implicate, nu pentru cursanții normali

Masa de pranz - salata, ceva de genul 200g carne (orice iti place, eu personal incerc sa diversific in fiecare zi), carbohidrati complexi - cartofi, paine sau niste leguminoase - fasole, linte, mazare pentru garnitura.Poate 4-5 oua in loc de carne au mancat oua pt. mic dejun) combinat cu unele produse lactate - brânză, brânză galbenă (aproximativ 100g)

Dieta pre-antrenament - 100g fulgi de ovăz(greutate uscată) - le gătesc personal 5-10 minute, în funcție de tipul de nuci (fine sau nu) cu apă, poate cu lapte proaspăt (dacă poți tolera) + stafide după gust (le adaugi după nuci sunt fierte), puteți adăuga și miere, dar este mai mult pentru gust.Notă - nu este posibil doar înmuierea ovăzului (peste 12 ore de înmuiere poate funcționa nu am încercat), dar 1-2 ore de înmuiere pot duce în principal la curățarea sistemului digestiv (și acesta nu este scopul în acest caz).Înainte de a începe cu ovăz, beți-vă aminoacizii (dacă aveți). Cu 30-40 de minute înainte de antrenament, puteți bea o cafea, nimic altceva de băut. Când începeți să consumați ovăz înainte de antrenament, devine clar că caii îi mușcă cu ovăz și de unde vine expresia „ca un cal” (pentru energie) Evitați carbohidrații simpli înainte de antrenament - deserturi cu ciocolată și altele asemenea. Poți să le consumi alteori, dar nu înainte de antrenament, nu se reflectă bine.

Nutriție post-antrenament - aminoacizi + câștigător (dacă aveți) Dacă nu - aruncați-vă la cină cât mai curând posibil. Imediat după antrenament este momentul în care vă puteți hidrata și bea apă după bunul plac (puteți dilua câștigătorul mai mult). este bine să beți apă, cu excepția unor călduri extreme, chiar și atunci doar înghițituri mici, pentru a nu vă usca gâtul (vorbim despre antrenamentul cu greutăți anaerobe). În exercițiile aerobice, aportul de lichide este un alt subiect. face dificilă respirația, duce la transpirații suplimentare care nu sunt necesare (acest lucru poate fi ușor stabilit din experiența personală).

Masa de seara - dacă ai băut aminoacizi + câștigător poți lăsa 1-2 ore până la cină. Pentru mine unii câștigători mă înfometă și mai mult, alții mă țin plin. Cina în general seamănă cu prânzul, poți pune accent pe orez pentru garnitură sau cartofi și evită leguminoasele mai grele ca fasole sau linte (mai greu de dormit după aceea, nu pentru altceva).
Personal îmi place să mă diversific cu carne - acest lucru la cină este diferit de cel de la prânz, dar este o chestiune de gust și posibilități.

Inainte de culcare - restul aminoacizilor + gainer

Pentru greutatea alimentelor - asigurați-vă că luați suficiente produse de origine animală pentru a vă furniza 30-40 g de proteine ​​pe masă (puteți găsi date aproximative pe net). Schema pentru aproximativ 3 g de proteine ​​pe kg de corp greutate pe zi valabil - sub acest lucru nu în mod eficient, în exces duce la un consum gol. În ceea ce privește carbohidrații care vin cu garnitura - principiul este „cu atât mai mult cu atât mai bine”. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați cantități mai mari la început este dificil, atunci stomacul se extinde (poate lua mai multe alimente dintr-o dată, nu este vorba despre „burta”)

Un sfat pentru câștigători - alegeți-i pe cei cu o compoziție mai simplă - carbohidrați + proteine, dacă este posibil, nu cei în care totul este înghesuit în interior (vitamine, minerale și toate celelalte suplimente). Dacă luați alte suplimente, are un timp potrivit pentru fiecare dintre ele.

De asemenea - nu depășiți doza indicată pe ambalaj pentru orice suplimente. Mai ales pentru a avea probleme cu ficatul și uzura „materialului” (în canalizare).

Aceste mese sunt prevăzute pentru a face și alte lucruri în afară de mâncare și antrenament. Dacă nu faceți nimic și ziua, să zicem, începe la 7 și se termină la 24:00 - puteți adăuga orice gustări cu orice doriți. Mâncați și cât de mult mâncați. Acest lucru cu gustări este recomandat în special dacă faceți activitate fizică intensă în timpul zilei (dacă munca dvs. este un astfel de exemplu).

Despre calorii - nu trebuie să fii conștient de metabolismul și tipul tău de corp. Asigurați-vă că sunt peste 5000. Cu cât mai mult - cu atât mai bine. Când deveniți peste 90 kg, atunci puteți începe să le urmăriți

În zilele fără antrenament:Poate fi aceeași dietă, cu excepția meselor pre și post antrenament. Este bine să beți aminoacizi de 3 ori pe zi (sau doza împărțită în mai multe doze), puteți salva câștigătorul, dar dacă simțiți că simțiți ca să bei - bea, nimic rău.

Dacă toate aceste mese sunt în modul, precum și antrenament - nu trebuie să fii om ca să nu mă îngraș (cu un program de antrenament adecvat). Mai ales eu, începând cu o greutate de 60 kg (175 cm înălțime) timp de 1 an am devenit 82 (apoi am fost încă la școală) Cu un an înainte aveam 52 de ani kg la această înălțime, așa că știu cum este să fii ca un schelet și să mă îngraș În acest moment, dacă nu pot urma regimul, mențin aproximativ 85, iar cu regimul pot ajunge cu ușurință la 95-100.

La ce te poți aștepta cu adevărat - 10-12 kg pentru o perioadă de 6 luni, este posibil și mai mult, deoarece sunteți cu mult sub norma pentru înălțimea dvs.

Tot ce am realizat este fără a lua suplimente, cu excepția aminoacizilor și a gainerului.Nu că sunt mândru de asta, păstrez doar rezultatele pe termen lung chiar și moderate. Nu cred că merită să folosești suplimente de steroizi cu care să obții forma maximă într-un an, dar câțiva ani mai târziu să fii mai rău decât înainte și să te întrebi unde să găsești un ficat sau ceva. Desigur, există oameni care folosesc astfel de preparate cu moderare strictă și cu siguranță obțin un rezultat mai durabil, dar sunt încă sceptic cu privire la impactul lor asupra sănătății pe termen lung. Ei bine, dacă sunteți pe principiul - „trăiți repede, lăsați un cadavru frumos ". este alegerea personală a tuturor.